Temeljna naloga usposabljanja, da je čas, da ponovno
Zdravje / / December 19, 2019
Lifting zelo težke uteži za rast mišic, jesti čim več beljakovin in tek je lahko prazen želodec gorijo maščobe učinkovito - te in druge klasične teze usposabljanja so trdno zasidrana v glavah športniki. Nekaj od teh izjav je res in kaj je čas, da spremenite videz.
V športni medicini, biomehanike in drugih sorodnih disciplin redno obstaja nova odkritja, ki spreminjajo klasičen pogled na različne vidike usposabljanja. Kot pravilo, ne nasprotujejo prejšnje pridobljene podatke o tem, ali ta vprašanja, ampak jih dopolnjujejo.
Teza 1. Večja teža dvigne, mišice rastejo hitreje
Skeletne mišice zelo hitro prilagajajo na zunanje dražljaje, in najboljši katalizator za njeno rast je sprememba obremenitve. Klasična metoda večjega volumna mišic za dolgo časa Ugotovljeno je bilo, (In se šteje, da ta dan), ki delajo z velikimi utežmi - približno 60% teže največje, s katero lahko športnik naredi eno ponovitev.
druga pogosta varianta - delo z utežmi teže od 80 do 95% teže največjega v eno ponovitev.
nedavne študije
To je pokazalo, da lahko uporaba uteži okoli 30% maksimalne enega ponavljanja biti tako učinkovit pri stimuliranju rasti mišic, ter prejšnja tehnike, pod pogojem, da bo vaja naredil popoln neuspeh, ki je, da nezmožnost opravljati vsaj eno več ponovitev.Znanstveniki pravijo, da je po obsegu usposabljanja z majhnimi utežmi telesu uspe sintetizirati več beljakovin kot po nekaj ponovitvah z visoko.
Obstaja nekaj pravil, ki bodo učinkovito delo z majhnimi utežmi:
- Razmislite skupno težo razveljavljena v vseh vaj na treningu - to ne sme biti manjša od klasične moči.
- Osredotočite se na krčenje mišic.
- Uporaba postopka po intenzivnem usposabljanju, kot spustnih sklopov, delni gibljivosti in prisilne ponovitev.
- Jejte dobro, da uporabite donator dušika za boljšo nasičenosti mišice s krvjo in drugimi športnimi dodatki.
zaključek
Osnovna ideja je, da ne popolnoma opustiti trening za moč: mnogopovtornye trening z majhnimi utežmi lahko postane dobra alternativa, saj so mišice goji kot učinkovito.
Teza 2. Obstaja "anabolične okno", ki jih je treba zapreti takoj po vadbi
Dejstvo, da je takoj po vadbi morate piti beljakovin ali beljakovin ogljikovih hidratov pijačo, je dejal, toliko, da je postalo nepisano pravo za telovadnicah obiskovalce. Vendar pa nedavne raziskave kažejo, da je "anabolične okno" več kot "anabolični vrata."
Večina trenerji pravijo, da je "okno" treba zapreti najkasneje čez eno uro po treningu. Stopnja sinteze mišičnih beljakovin se ne spremeni, če jeste tri ure po vadbi. Obstaja tudi študija, ki dokazuje, da je sprejetje beljakovinske mešanice zjutraj in zvečer med usposabljanjem daje enak učinek kot pitje koktajlov neposredno po vadbi.
zaključek
Pijte proteinski napitek po treningu - okusno in prijetno ritual, vendar ne smemo precenjevati pomen prejemanja po treningu beljakovin v prahu. Skupni znesek beljakovin pojedo na dan veliko bolj pomembno, in za boljši sprejem, da ne obstaja nobene "anabolični okno" ali "zelene cone".
Teza 3. Bolj beljakovin vstopi v telo s hrano, bolje
Mišice hipertrofija se pojavi, ko telo dobi več beljakovin, kot je porabi. V tem primeru ni treba naložiti želodec veliko beljakovin: atlet tehta 80 kilogramov boste dobili čim več koristi od 30 gramov govejega proteinaKoliko in od 90 gramov. med 20 in 40 gramov jajčnega beljakaJedel naenkrat, saj ni velike razlike, ko gre za rast mišic.
zaključek
Ne poskušajte jesti toliko beljakovin živila, kot lahko. V organizem spozna 30-35 gramov čistega proteina v času in razpolaga ostalo brez koristi za telo. Količina beljakovin, ki vaše telo nauči v času (ob predpostavki, da imate vse v redu z želodcem) - 0,2-0,3 grama na kilogram telesne teže v enem obroku.
Teza 4. Kardio na tešče lahko gorijo maščobe hitreje
V mnogih programih usposabljanja priporočamo delaš kardio na tešče, takoj po zbujam. Pojasnite, da je to običajno dejstvo, da po tem, ko se zbudiš telo v stanju stradanja, raven glikogena in zmanjšano inzulina in telo mora preiti na uporabo maščobe kot gorivo.
nedavne študije oddajaDa je učinkovitost kardio na tešče ni višja od tiste v primerjavi s sejo zjutraj usposabljanja izvaja po zajtrku.
zaključek
Ali zjutraj kardio, kot ti je všeč. Če ste vajeni, da sodelujejo na prazen želodec - teči pred obrokom. Če jog nenehno omotični, slabo počutje ali šibkost - kaj jesti, preden gredo na cesto ali stezi.