15-minutno vadbo brez opreme, ki podaljša življenje za vsaj 3 leta
Nasveti Zdravje / / December 19, 2019
Zmerno in redna vadba pomaga, da telo v dobrem stanju, razvedriti, pomaga znebiti stresa in živijo dolgo in srečno življenje. Toda večina ljudi v standardni razporedom dela za redno vadbo samo premalo časa. Nekdo res zaseden, nekdo samo leni, in namesto redne vadbe je redno izgovor - izhod v obeh skupinah je mogoče najti, in, predvsem, da je skupna.
Danes, želimo, da vam ponudimo možnosti usposabljanja brez obiska športnih klubov, ki zahtevajo le 10-15 minut na nadomestne v dan.
Če primerjamo Število kalorijDa so spali v eni uri standardnih vrstah športnih aktivnosti, s kalorično najljubših dobrot razredov šport in res spremenil v izgubo časa, saj je, da bi se znebili enega s sendvič arašidovo masloImate eno uro na sprehod ali vožnjo s kolesom, in tri rezine pice morali plačati za uro aerobike in plavanja. Cena enega Big Mac - ura tek ali igranje košarke. Ampak, če je cilj - ne da izgubijo težo in postanejo bolj telesno aktivni in zdravi in živijo dolgo in razgibano življenje, lahko izbere pridobiti povsem nov pomen.
Na primer, če ste stari 40 let in želite, da živijo dlje kot 3 leta, boste morali plačati za telesno dejavnost, 15 minut na dan, od danes do vašega 65. rojstni dan. Če dodate ves čas, se izkaže, da je šport boste porabili približno pol leta, in bottom line boste imeli 2,5 dodatno življenje. Pokaže povprečne vrednosti dobimo kot rezultat kompleksnih izračunov, samo pokazati odnos med pričakovano življenjsko dobo in zmerno šport.
In zdaj gremo na najbolj zanimiv del - ". Fitness lestev" program
Kaj je fitnes lestev
Fitnes lestev - je program 48 korakov, vsak korak predstavlja določeno število ponovitev po pet vaj. Prvih 15 korakov - uvodni kredit, in so bolj lahke različice na naslednjo stopnjo, ki zaseda 16. mesto na 48 th koraku. Potreba Vaja opravljati vsak dan, trajanje razredov - od 10 do 15 minut.
Stopnja prehoda od korakov je odvisno od vaše začetne ravni telesne pripravljenosti. Lahko pospeši ali upočasni nasprotno, glede na zdravstveno stanje, vendar pa je treba obravnavati vsak dan (razen bolezni). Korak je minilo, ko opravi vse vaje brez težav. Za začetek lahko poskusite dodeliti za 1 teden na vsaki stopnji.
uvodni ravni
Kot sem rekel, se uvodni tečaj sestavljena iz 15 stopenj. poglej, kaj je na njih podrobneje.
Pobočja. To je najbolj standardnih in enostavne proge! Stand up naravnost, noge ramo širina narazen, dvigne roke nad glavo. Nagnete naprej, poskušajo doseči s konicami prstov na nogah. Vrnitev v začetni položaj in opravlja določeno število prog.
Press. Lezite na hrbet, noge oviti na kolena, razširil roke ob telesu. Dvignite glavo in ramena tako, da si lahko ogledate pete. Nato počasi vrniti v začetni položaj. Ponovite določeno število krat. Ta vaja je na zgornji tisku, v katerem ste dvignite zgornji del telesa, pri čemer spodnjem delu hrbta pritisniti na tla.
Foot dviganje. Lie obraz na tla, širina stopala ramen narazen, roke, ki leži pod boki. Upognite levo nogo na kolena in ga dvignite nad tlemi hkrati z vzponom na glavo. Nežno se vrnete v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Ponovite določeno število krat. Med "enkrat" šteje dvignete obe nogi.
Poskušal sem narediti to nalogo. Ne vem točno, kaj je avtor imel v mislih original, ampak glava se mora dvigniti skupaj z zgornjim delom telesa. To pomeni, da ne samo zavihati svojo glavo gor, in poskusite dvižnih ramena od tal.
Sklece. Push za uvodno ravni - s pritiskom od kolena. To pomeni, da vsi enak način kot standardne sklec, počitek ne samo pred nogami na tleh in kolena. Med sklece, se ne bi smeli povešanje v ledvenem delu hrbtenice, se medenica ne nabreklo nazaj, trebuh.
Tek in skakanje. Ta značilne intervale, ki se ponujajo v svetlo tekaški tempo in 7 skoki s razvezah roke in noge na straneh vsakih 75 korakov.
uvodni ravni
-
Korak 1:
pobočja - 2, sporočil - 3, krak ploščad - 4, potisna - 2 koraka - 105 (1 pristop hmelja preostalih število korakov po preskoku - 30). -
Faza 2:
pobočja - 3, sporočil - 4, noga dviganje - 5, potisna - 3 koraki - 140 (1 pristop hmelja preostalih število korakov po preskoku - 65). -
Stopnja 3:
20 pobočja - 4, sporočil - 6, stopalo dvigala - 6, potisna - 3 koraki - 170 (2 kompleta hmelja preostalih število korakov po preskoku - 20). -
Korak 4:
pobočja - 6, tiska - 7, noga dviganje - 8, potisni - 4, koraki - 200 (2 kompleta hmelja preostalih število korakov po preskoku - 50). -
5. korak:
pobočja - 7, sporočil - 9, noga dviganje - 9, potisna - 5 korakov - 225 (3 nize hmelja preostalih število korakov po preskoku - 0). - Korak 6: pobočja - 8, sporočil - 10 čevljev dvig - 10, potisna - 6 korakov - 255 (3 nize hmelja preostalih število korakov po preskoku - 30).
-
Korak 7:
pobočja - 10, Press - 11, noge vlečnica - 12, potisna - 7, korake - 280 (3 nize hmelja preostalih število korakov po preskoku - 55). -
Korak 8:
pobočja - 12, Press - 13, noge vlečnica - 14, potisna - 8, naslednje korake - 305 (4 sklope hmelja preostalih število korakov po preskoku - 5). -
Korak 9:
pobočja - 14, Press - 15, noge ploščad - 16, potisni - 9, koraki - 325 (4 sklopi hmelja preostalih število korakov po preskoku - 25). -
Korak 10:
pobočja - 16, Press - 16 metrov dvig - 18, potisni - 11, korake - 350 (4 sklope hmelja preostalih število korakov po preskoku - 50). -
Korak 11:
pobočja - 18, Press - 18 metrov dvig - 20, potisni - 12, korake - 370 (4 sklope hmelja preostalih število korakov po preskoku - 70). -
Korak 12:
pobočja - 20, Press - 20 čevljev dvig - 22, potisni - 13, korake - 390 (5 nizov hmelja preostalih število korakov po preskoku - 15). -
Korak 13:
pobočja - 23, Press - 21, noge ploščad - 25, potisni - 15, korakov - 405 (5 sklopov hmelja preostalih število korakov po preskoku - 30). -
Korak 14:
pobočja - 25, Press - 23, noge ploščad - 27, potisni - 16, korakov - 425 (5 sklopov hmelja preostalih število korakov po preskoku - 50). -
Korak 15:
pobočja - 28, Press - 25, noge ploščad - 30, potisni - 18, korakov - 440 (5 sklopov hmelja preostalih število korakov po preskoku - 65).
osnovna raven
Po prvih petnajstih fazah se začne s tlemi, bolj kompleksne vaje.
Pobočja. Stand up naravnost, noge ramo širina narazen, iztegnite roke navzgor in naklon, poskuša priti na tla med njegovimi nogami. Nato v tem položaju, nežno bounce le nekaj centimetrov in se vrnete v začetni položaj.
Press. Lezite na hrbet, potegnite roke ob telesu, lok noge na kolena in položite stopala pa ravno na tleh. Opravite popolno dvižni telo (moraš popolnoma sit), ne da bi noge od tal in se nikakor ni pomagal z rokami in vratu. Moraš si predstavljajte, da ste sponko brado teniško žogico. Če pritisnete komplete na vratu, bo dan počutim zapoznelim nastopom mišične bolečine v vratu, in ne v medijih;)
Foot dviganje. Lezite na trebuh z nogami ramen širina narazen, dlani dal pod boki. Dvignite obe nogi hkrati, trudijo, da bi tako, da so boki sname dlani. Skupaj z nogami dvigne svojo glavo skupaj z rameni. Nežno se vrnete v začetni položaj in ponovite določeno število ponovitev.
Sklece. Po začetni stopnji in sklece s koleni, je čas, da gredo na večino standardnih sklece z nogavicami.
Tek in skakanje. od prve izvedbe se razlikuje le v številu hmelja - zdaj ne bo 7 in 10.
Glavni ravni:
-
Korak 16:
pobočja - 14, Press - 10 čevljev dvig - 12, potisni - 9, koraki - 340 (4 sklope hmelja preostalih število korakov po preskoku - 40). -
Korak 17:
pobočja - 15, Press - 11, noge ploščad - 14, potisni - 10, korakov - 355 (4 sklopi hmelja preostalih število korakov po preskoku - 55). -
Korak 18:
pobočja - 16, Press - 12 tačke dvig - 16, potisni - 11, korake - 375 (5 nizov hmelja preostalih število korakov po preskoku - 0). -
Korak 19:
pobočja - 18, Press - 13, noge ploščad - 17, potisni - 12, korakov - 390 (5 sklopov hmelja preostalih število korakov po preskoku - 15). -
Korak 20:
pobočja - 19, Press - 14, noge ploščad - 19, potisni - 13, korakov - 405 (5 sklopov hmelja preostalih število korakov po preskoku - 30). -
Korak 21:
pobočja - 21, Press - 15, noge ploščad - 21, potisni - 14, korakov - 420 (5 sklopov hmelja preostalih število korakov po preskoku - 45). -
Korak 22:
pobočja - 22, Press - 16, noge ploščad - 23, potisni - 15, korakov - 435 (5 sklopov hmelja preostalih število korakov po preskoku - 60). -
Korak 23:
pobočja - 24, Press - 17, noge ploščad - 25, potisni - 16, korakov - 445 (5 sklopov hmelja preostalih število korakov po preskoku - 70). -
Korak 24:
pobočja - 25, Press - 18, noge ploščad - 27, potisni - 17, koraki - 460 (6 približuje hmelja preostalih število korakov po preskoku - 10). -
Korak 25:
pobočja - 27, Press - 20 metrov povečala - 29, potisni - 18, korake - 470 (6 pristope hmelja preostalih število korakov po skokih - 20). -
Korak 26:
pobočja - 29, Press - 21, noge ploščad - 31, potisni - 19, korakov - 480 (6 sklopov hmelja preostalih število korakov po preskoku - 30). -
Korak 27:
pobočja - 31, Press - 23, noge ploščad - 33, potisni - 20, koraki - 490 (6 približuje hmelja preostalih število korakov po preskoku - 40). -
Korak 28:
pobočja - 33, Press - 24, noge ploščad - 38, potisni - 21, korakov - 500 (6 sklopov hmelja preostalih število korakov po preskoku - 50). -
Korak 29:
pobočja - 34, Press - 26, noge ploščad - 38, potisni - 22, koraki - 510 (6 približuje hmelja preostalih število korakov po preskoku - 60). -
Korak 30:
pobočja - 36, Press - 28, noge ploščad - 40, potisni - 23, koraki - 515 (6 približuje hmelja preostalih število korakov po preskoku - 65). -
Korak 31:
pobočja - 38, Press - 29, noge ploščad - 43, potisni - 24, koraki - 525 (7 približuje hmelja preostalih število korakov po preskoku - 0). -
Korak 32:
pobočja - 40, Press - 31, noge ploščad - 45, potisni - 25, koraki - 530 (7 približuje hmelja preostalih število korakov po preskoku - 5). -
33. Korak:
pobočja - 43, Press - 33, noge ploščad - 48, potisni - 26, koraki - 535 (7 približuje hmelja preostalih število korakov po preskoku - 10). -
Korak 34:
pobočja - 45, Press - 35, noge ploščad - 51, potisni - 27, koraki - 540 (7 približuje hmelja preostalih število korakov po preskoku - 15). -
Korak 35:
pobočja - 47, Press - 37, noge dvigala - 54, potisni - 28 korakov - 540 (7 pristopi hmelja preostalih število korakov po skokih - 15). -
Korak 36:
pobočja - 49, Press - 39, noge dvigala - 56, potisni - 29 korakov - 545 (7 pristopi hmelja preostalih število korakov po skokih - 20). -
Korak 37:
pobočja - 51, Press - 40, noge ploščad - 59, potisni - 30, koraki - 545 (7 približuje hmelja preostalih število korakov po preskoku - 20). -
Korak 38:
pobočja - 54, Press - 43, noge ploščad - 62, potisni - 31, koraki - 545 (7 približuje hmelja preostalih število korakov po preskoku - 20). -
Korak 39:
pobočja - 56, Press - 46, noge ploščad - 54, potisni - 32, koraki - 550 (7 približuje hmelja preostalih število korakov po preskoku - 25). -
Korak 40:
pobočja - 59, Press - 48, noge ploščad - 68, potisni - 33, koraki - 555 (7 približuje hmelja preostalih število korakov po preskoku - 30). -
Korak 41:
pobočja - 61, Press - 50, noge ploščad - 72, potisni - 34, koraki - 555 (7 približuje hmelja preostalih število korakov po preskoku - 30). -
Korak 42:
pobočja - 64, Press - 53 tačke dvig - 75, potisni - 35, korake - 555 (7 pristope hmelja preostalih število korakov po preskoku - 30). -
Korak 43:
pobočja - 66, Press - 55, noge ploščad - 78, potisni - 36, koraki - 560 (7 približuje hmelja preostalih število korakov po preskoku - 35). -
Korak 44:
pobočja - 69, Press - 58, noge ploščad - 81, potisni - 37, koraki - 560 (7 približuje hmelja preostalih število korakov po preskoku - 35). -
Korak 45:
pobočja - 72, Press - 61 tačke dvig - 85, potisni - 38, korake - 560 (7 pristope hmelja preostalih število korakov po preskoku - 35). -
Korak 46:
pobočja - 74, Press - 64, noge dvigala - 88, potisni - 39, koraki - 575 (7 pristopi hmelja preostalih število korakov po skokih - 50). -
Korak 47:
pobočja - 77, Press - 66, noge dvigala - 92, potisni - 40 korakov - 575 (7 pristopi hmelja preostalih število korakov po skokih - 50). -
Korak 48:
pobočja - 80, Press - 69, noge ploščad - 96, potisni - 41, koraki - 575 (7 približuje hmelja preostalih število korakov po preskoku - 50).
Lepota tega pristopa je, da lahko to storite v tem sistemu kjerkoli in kadarkoli.
Če zbolijo, morajo razredi treba odložiti, in po popolnem okrevanju od začetka faze, v kateri ste končali.
Težko je reči, koliko je težka in kaj bodo rezultati, vendar je vredno, saj je le 10-15 minut na dan.