Dnevnik "Mass Effect". drugi teden
Zdravje / / December 19, 2019
"Mass Effect" - tedenski dnevnik, v katerem bom govoril o tem, kaj je to - za vadbo in jedo na strogem programu. Hkrati je moj trener Tatyana Prokofjev bo dala nasvete o prehrani, gibanju in govori o tem, kako da bo vaše telo in življenje na bolje. V dobesednem pomenu besede.
dnevnik
V drugem tednu sem bil v za presenečenje. Trpim iz navade dokaj natančno privoščite in najti napake: gube na trebuhu, žile, kožo na obrazu. Vem, da to ni dobra navada, vendar ne more storiti ničesar. Ampak to ima svojo dobro plat: opažam, najmanjših sprememb v sebi.
Torej, 10 dni kasneje, sem videl, da je začel s spremembo. Mišice postanejo več maščobe je presenetljivo manj. Vsaj, na trebuhu. Spremembe so minimalne, vendar pa glede na dejstvo, da je trajalo le dva tedna, nisem pričakoval, tudi njih. Rekel sem Tanya, ali sem sanjal. V skladu z njo, je vse, kot mora biti: majhne spremembe bi morale biti že vidni.
Ta teden smo povečali vnos kalorij. Zdaj v svoji prehrani vsak dan jesti piškotek, za ljubezen, za katero sem bil ponižan v pripombah na prejšnje različice. Toda izkazalo se je, da Strpati 250 gramov testenin kuhan, kot sem mogel. Kljub temu, da po vsakem treningu hočem jesti toliko kot moja mačka (zelo močna), četrt kilograma testenin - to je pretiravanje. Zato smo se odločili, srednja in zmanjšati njihovo število na 200 gramov. To je že bolje.
Usposabljanje je postalo težje. To je posledica ne samo na to, da se zdi, da se počasi, a zanesljivo se kopičijo utrujenost, ampak tudi glasba telo. Spet vaje (sem bobnarja), in ugotovila, da združujejo dve usposabljanje in dve uri igra bobne - to je težko. Leaving v sredo ob 10. uri iz telovadnice, sem zelo vesel, da ni jutri trening.
Oglejte si video o tem, kako sem delal deadlifts, Tanya razumel, zakaj sem ves čas pritožujejo nad težav s hrbtenico. Izkazalo se je, vse napake nepravilnega tehnike. Naslednji teden bom na deadlift v bloku simulatorju za usposabljanje pravilno izvajanje tehnike in ne tvegati nazaj.
Na splošno bi rad preprost in hiter način, da izgubijo težo in napihnjene hkrati. Preprost način, da ne bo. Ampak jaz ne morem reči, da je predlagana metoda Tanya preveč zapleteno. Ja, moramo vzeti čas za delo, in se včasih počutim dobro, vendar lahko rečem, da je težko? No.
Medtem ko sem pisal prejšnji odstavek, sem razmišljal o tem, kako hujšanje pred nekaj leti. To je tisto, kar sem napisal serijo člankov "Kaj sem se naučil». Torej, medtem ko se ne počutim posebej težko v tem, da sem storil. Tekel sem, jesti v zmernih količinah in vadbo. Zdelo se mi je, da je pravilo 21 dni. Navaja, da je, če si naredil za tri tedne "nič", je navada. Vendar pa lahko z enakim uspehom številka 21 se spremeni na 7, 80 ali 220. Ironija je, da sem pisal o tem pravilo in sem verjel, da je mi je pomagal shujšati. Mora priznati svoje napake - ponavadi ne deluje.
Vendar je nekaj drugega dela. Prvi, vidnih rezultatov. Dva tedna minilo in sem še vedno šel trenirati dvakrat na dan. Poleg tega načrtujem svoj dan in premike drugega primera, da imajo čas za delo v zjutraj in zvečer. 21 dni ni mimo, vendar to ni pomembno. Pomembno je, da je rezultat viden, in to daje motivacijo za nadaljevanje.
Približno enako motivacijo in samo dnevnik. Šali na stran, vendar je pred nekaj dnevi, sem sanjal, da sem stal na odru, in ljudje gledajo in smeh na mene. Smejim, ker sem dal gor in se ustavil pisanje dnevnika. Ne pogosto spomnim sanj, vendar ne pozabite, to dobro. Jaz bi bilo sram fantastično, če bi lahko našli razlog za ustavitev. Napake v duhu pito - prosim nehaj projekta, vendar ne bo sam projekt.
Stekel sem nekajkrat na teden pred začetkom projekta. Vodite dnevnik, sem se ustavil narediti: vadba in preveč. Ampak ta teden odločila, da se vrnete na običajnih dejavnosti. Da, zaradi česar je bolj kot kdajkoli prej. Po koncu mase določenega obdobja, bom najverjetneje začel znova teči, ker zdaj želim več teči.
priporočila trener
Še naprej dela s Sasha. Bilo je zelo zanimivo brati vaše komentarje. Ne bom skrival, nekatere neutemeljene izjave so žaljivi do mene. Vendar pa so vsi negativni izginila, ko sem prejel veliko število osebnih sporočil s hvaležnostjo in vprašanja.
Posebna zahvala Alexander Tarasenko za svoje obrazložene pripombe ali vprašanja v zvezi z izborom vaj. Dejstvo, da imamo z Sasha je stalna komunikacija, da postavljajo vprašanja, spremlja njegovo stanje, da potrebne spremembe, in v členu vsebuje le majhen pregled našega dela. Razumljivo je, da so nekatere stvari, ki smo razpravljali, da se zdi, da jih je treba sprejeti za samoumevno. In ne želim, da Strpati preveč informacij v enem členu. Če imate vprašanja, se prepričajte, da vprašati. Ta projekt smo načrtovali, da sodelujejo more razumeti logiko programiranja in ga prilagoditi zase.
Pomembna točka, da bi rad še enkrat poudaril. Pri pripravi programa delam z neko osebo, ki ima svoje značilnosti, prehranjevalnih navad, dnevno rutino, delo in hobiji. Nimam težav (in ne more), da odlično programa (ne posebej za Sasha ali celotno človeštvo). Cilj - da je najboljša možnost, ki izpolnjuje cilje in upošteva omejitve in želje, ki se ukvarjajo.
V tej številki bi rad povedal, podrobnosti o usposabljanju v. Zakaj ne gre za hrano, ker je hrana - to je 70% uspeha? Ja, to je pravica! Vendar usposabljanje komplet prehrana (kalorij, makrohranil sestavo, pogostost obrokov, izbira hrane). Če je oseba, ki vodi maraton, in njegov cilj teči dlje in hitreje, potem glycoprivous prehrana ni najboljša izbira. Če oseba, ki želi, da izgubijo težo (beri: nižji odstotek telesne maščobe), vendar je vadba lahko le trikrat na teden, energijska vsebnost je precej nižje kot pri usposabljanju 5-6 krat na teden. Torej, vedno najprej izbrati vrsto vadbe, pogostosti, intenzivnosti in šele nato je optimalna prehrana prilagojena za program usposabljanja.
Ta objava je izkazalo tako velika, da je bilo del, ki se odloži za kdaj drugič. In sem ugotovil, da preden bom dal praktične nasvete, moram še povedati malo teorije.
Začnimo z usposabljanjem. Pred nekaj leti, Sasha začel trenirati in tanka 25 kilogramov. Potem, njegov cilj je bil, da izgubijo težo. Zdaj je naloga precej drugačna - več mišic in manj maščobe. Z eno besedo, se to imenuje "rekompozicijo". Na kratko, to je največja množica mišic pri največji kurjenje maščob.
Za ta namen, sem se odločil za Sasha (za nekoga drugega, lahko sem se odločil narediti še eno različico) metodi dvojnih vadbo.
Ko sem izbral podlago, je bilo potrebno najti prave vaje. Na prvem mestu pri pripravi programa usposabljanja je pomembno, da bodite pozorni na zdravstvene težave. Vendar pa je veliko v nevarnosti ali podcenjujejo svoje rane, ali pa, nasprotno, precenjujejo.
Sasha je predstavil dva problema: kot otrok je imel tahikardijo, ki so se zgodili po operaciji pred 10 leti. V tem primeru, intenzivne vadbe (tek, skoki, šprinti) je treba uvajati postopoma. Čeprav popolnoma zdravi ljudje, tudi te vaje je treba uvajati postopno.
Če imate težave s srcem in ožiljem, se prepričajte, da poslušaj ga med treningom in ne prezreti nelagodje. Na primer, če ste nenadoma med vožnjo začnejo iti Zanijemio roko (predvsem levi) ali vlečenje nekje v področju ključnice, zmanjša intenzivnost vadbe.
Drugič, Sasha je dejal, da skoraj leto dni ni storil deadlift, kot je bil pred enim letom zaradi težke uteži pomanjkljivo in neustrezno tehniko je začel jokav nazaj. Obstaja v gibanju, nelagodje ni omejitev na čepenje, deadlift nima prav zdaj. Ker čepenje na videu je jasno, da je Sasha sposoben obdržati pritisnite in vključiti v delo zadnjico, sem se odločil, da vključi deadlift z majhno težo pri usposabljanju in usmerjajo na poti.
Mimogrede, Sasha je še ena majhna funkcijo (seznanjen, ni bolezen, ni kršitev, in sicer funkcija) - kifoza, da je ukrivljenost prsne hrbtenice z nastankom majhno grbo. Hkrati pa je majhen anterior medenične nagib, in ki vpliva na uspešnost tehniki vaj.
In zdaj kaj je govoril o usposabljanju za bolečine v hrbtu. Na primer, v zadnjih letih je pogosto zbolijo za spin. doživel Vi MRI in ugotovil, o prisotnosti izbokline na kilo / diska.
Zdravnik vam je povedal, da:
- Ležita v postelji in ne dvigniti več kot 3 kg (10% primerov).
- Ali raztezanje in plavanje, ker si ne more biti kaj drugega (89%).
- Pojasni razloge za svoj problem, sem zdravila umiriti in pošlje trener okrepiti mišice (1%).
Povejte svojemu zdravniku, običajno, da delaš teže usposabljanja - bo trajala doba predpiše ležati, v najboljšem primeru, bo plavanje v bazenu in bo fizikalne terapije. Če iščete več informacij na zahtevo "posledice hernije in izboklino" zasebnih klinikah spletnih strani, z veseljem vam povem o Zato boste kmalu zanikal noge, se bo začela v nasprotju s medenične organe in druge grozote, ki so samo za najhujša poškoduje. Seveda, tam so res hude bolezni, ki zahtevajo resno obravnavo. Poleg tega je večina zdravnikov iskreno poskušajo pomagati svojim pacientom. Kljub temu, da to stori, mora zdravnik diagnozo.
Mnoge najdbe so le strukturne značilnosti ali manjša odstopanja od norme, ki lahko enako dobro biti boleče ali vzrok. To ni enostavno prepoznati. Ne pozabite, da je bolečine v hrbtu - velik posel, ki prinaša ogromno dobička, bolnišnice, proizvajalci zdravil, proteze in tako naprej.
V primeru bolečine v hrbtu verjetno, da bi našli kakršno koli odstopanje od norma je blizu 100%. Nekatere od teh anomalij so zaradi spremenljivosti - Biologija zakona, ki ureja vseh živih organizmih. Drugi pridejo v življenju kot posledica običajnega staranja.
Na primer, hernija diski imajo približno četrtino življenja ljudi. To je tako pogosto, da se lahko skoraj šteje normo (razen za majhen delež primerov, v katerih je kila povzroča bolečine). Kile so povezana z degeneracijo diska. V zameno, degeneracija diska - rezultat evolucije medvretenčne ploščice, ki so glavni elementi našega telesa, ki ne vsebujejo krvne žile. Zaradi tega v zgodnjem otroštvu število živih celic na disku postopoma zmanjšuje. Zato so majhne razpoke in se zlomi, spremembe v strukturi, ki so podlaga diska kemični elementi: njihova sposobnost, da privlači vodo se izbriše zaradi znižanem tlaku, pri kateri ROM. Disk postane manj elastična, zaradi česar bi degeneracije.
Disc izboklina na splošno ni odstopanje od norme. Izboklina - to je samo izraz, ki označuje nastavljivo obris pogona projekcijo zunaj zadnjega obrisa vretenca, običajno v roku 3 mm. Prisotnost izboklino ni povezana s prisotnostjo bolečin. Obstajajo številne študije, ki so pokazale, da je verjetnost, da imajo izboklino od osebe, ki ne čuti bolečine v hrbtu, enako kot osebe z bolečino.
Strukturno nestabilne spremembe hrbtenice oblika, npr prsnega koša kifoza ojačanja (hrbtenica upogibanje), se pogosto komponenta staranje ali normalno kompenzacijski mehanizem, čeprav lahko bolj izrazito dolgoročno funkcija biti problemi.
Kaj združuje vse te države?
1. so v mnogih
In ne samo, da je veliko, in skoraj vsakdo. Nič ni junaški zaznati znake osteoartritisa, hernije diska, izboklino, ali spondiloze, preprosto zato, ker so te države del našega življenja. Če je kila je na vsaki četrti, izbokline in ne vsako sekundo.
2. Lahko so bolni, ali pa ne boli
Ker to ni znakov bolezni, ki jih nimajo nič skupnega z bolečino. Po številnih in precej kvalitativne raziskave vseh teh ugotovitev z enako frekvenco in so pri ljudeh z bolečino, in tiste, ki ne kažejo nobenih pritožb. Ta izjava samo izgleda presenetljivo, vendar je dejansko pristojni strokovnjaki na tem področju bolezni hrbtenice že zdavnaj znano: običajno je pokazala na ugotovitve ankete ne pojasni bolečina. Razen za hude bolezni iz slik je nemogoče reči, da boli oseba nazaj ali ne.
3. Zdravniki so prišli do sodelavec z njimi bolečine
Ko nekdo prosi za pomoč od zdravnika, nato pa čaka točno razlago trpljenja. Zdravniki ne želijo razočarati bolniki damo anketo, rezultat katerega pogosto postane prepoznavanje znakov staranja. Seveda, njihova predstava: staranje po vsakem. Čeprav je diagnoza pomeni nič več kot gube na koži, so zdravniki zavedeni. Tisti, ki se ne pritožujejo, niso bili pregledani, da je lažni vtis, da se ugotovi vzrok za bolečine. Kot pravilo, v Rusiji naj prisotne nikjer drugje na svetu diagnozo - osteohondroze.
4. Včasih so te spremembe dejansko vzrok za bolečine
To je redko, da prinaša še več zmede, ampak da ni razloga, da bi vsakega bolnika človeka s kilo ali drugih "nenormalno". Žal, ko je raziskava storiti in diagnoza se je, da je zelo težko dokazati, da oseba, ki je lahko vzrok za njegove bolečine precej drugačna!
5. "Označevanje" povzroča resnično škodo
To bi morali narediti diagnozo, in ni pomembno, ali obstaja povezava med pravega vzroka za bolečine in pojasnil, ki so bile predvidene za bolnika. Dejstvo je, nocebo učinek, ali zavest o sebi bolan - to je eden izmed najbolj pomembnih vzrokov za kronične bolečine v hrbtu, najmanj znana. Ni čudno, da so tako težko zdraviti - zgolj medicinski postopki za krepitev le začarani krog.
Za popolno osvoboditev od bolečin v hrbtu, se morate naučiti, da je zdrava in da prevzamejo odgovornost za lastno zdravje. In potem je tu še druga začaran krog. Kako trenirati, če bolečine v hrbtu?
Najpogosteje obstajata dve različici usposabljanja za bolečine v hrbtu. Različica One: "Zdravnik mi je povedal, da se raztezajo hrbtne mišice (običajno - da visi na drogu, včasih - visečih bremen poleg)." Različica Two: "Zdravnik svetoval mi za črpanje up mišice hrbta," da so ljudje v akutne bolečine izvesti niz vaj v hrbtu, katerega cilj je te mišice.
Seveda, da so usposobljeni mišice obkrožajo hrbtenico, ne pa šibka. In imajo prožnost dobro je bolje kot slaba. Vendar pa je zelo pogosto ljudje vidijo priporočila preveč dobesedno.
Priporočila za krepitev hrbtne mišice kot celota pravilno. Vendar pa bi bilo spet vrniti tja, kjer smo začeli. Zaradi tega, kar je običajno bolečine v hrbtu?
Na to vprašanje ni odgovora, ker je en sam vzrok (enaka za vse) št. Dejstvo je, vsak od nas ima svoje težave. Seveda, obstajajo težave, ki se pojavljajo bolj pogosto, in da so tisti, ki so zelo redki.
Za večino ljudi, bolečine, povezane z naravnim staranjem, ali pa preprosto zaradi utrujenosti. Značilno je, da je vir bolečin v hrbtu - mišic in hrbtenice sama trpi veliko manj pogosta, kot ljudje mislijo.
Veliko bolečine v hrbtu, za dolgo časa, so pasivni način življenja, in nato po zdravniško svetovanje začne s povečano vnemo "črpa" mišice. Nič ni presenetljivo, v tem, da bolečine v hrbtenici ali mišic, ki nosijo obremenitve in make promet slabši pri opravljanju dela. Toda to dejstvo ne pomeni, da je obremenitev vzrok za bolečine. Če ste cut prst, bo gibanje v njem je boleče, vendar ne bodo mislili, da je gibanje - razlog za rez. Bolečina obremenitve lahko pride, če je hrbtenica že problem, in morda samo zaradi utrujenosti. Bolečina se ne bo razlikovala od bolečine v utrujene noge ob koncu dneva, ali bolečine v mišicah po treningu teže. Druga stvar je, da je sklop vaj za pomoč mišice hrbta, "praznjenju" in jih ne naloži še več. Če želite to narediti, morate najprej naučiti, kako se vključujejo delo mišice zadnjice in trebuh.
Nahaja se spredaj trebušne mišice delujejo skupaj z hrbtnih mišic, olajša delo in preprečuje upogibanje telesa. Ogledate si lahko sami: to je, ko je pobral resnost trebušne mišice se raztegne največ. Dejstvo, da so njihovi lističi povzroča dve učinkov: povečanje tlaka v trebušni votlini in napetost, ledveno Pas - gosto tkivo, ki je pokriva zadnji našega spodnjem delu hrbta in več hrbtne mišice. Rezanje, hrbtne mišice povečanje prostornine, nato pa kaj pride v ledvenem delu armaturne plošče, ki jim in usmerja ima dodaten napor v globino - v smeri hrbtenice! Tako olajšala silo, potrebno, da imajo hrbtenico. Manjše znižanje hrbtnih mišic pomeni manj stiskanja diskov in sklepov, ki jih ščiti pred poškodbami.
Podoben izziv v zadnjico. Močne zadnjice zagotavljajo nevtralne položaj medenice, kjer antagonist mišice, fleksorje in iztegovalk naklon aktiviran, ki zagotavlja mehansko stabilnost in zmanjšanje ledvene izčrpane ga.
Vaje, ki jih je treba vključiti v usposabljanje za šibke zadnjice:
- Vse spremembe na zaklepu mostu.
- Hip potisk,
- Čaš-Naseliti (ni neugodje).
- Napadi (če ni drugih težav, kot so kolena, kar je pravilo vaja).
- Squat s kablom.
Vaje, ki so potrebni za šibke trebušne mišice:
- RKC trak.
- Vaje pilatesa.
Torej, če imate težave s hrbtenico, morate nežno usposabljanje (imaš sebe vem). Najprej moramo prevzeti odgovornost za lastno zdravje. Moral bi biti sposoben poslušati in slišati signale telesu in ne le slepo slediti priporočilom (čeprav je treba priporočila izvedena, ja). Če imate hude bolečine ali vnetja v akutni fazi, je treba usposabljanje izključiti in dajejo telesu, da si opomore. Obisk pri zdravniku je potreben.
Po popolnega okrevanja, morate najti šibko povezavo. Dejstvo, da imate nazaj - to je posledica, ne pa vzrok. Za začetek, stoji postrani v ogledalo in skrbno paziti, ampak bolje - posnamete fotografijo. Kaj vidiš? Ponavadi je takoj razvidno, katere mišice moramo potegniti, in kaj - okrepiti.
Potem boste morali, da poberem primerno vadbo, ali ustrezno spremembo. Izbira vaje pogosto odvisna od mnogih dejavnikov. Na primer, oseba ne more storiti čepenje z Štangla na ramenih. To je v redu. Obstajajo ton možnosti. To je čisto druga stvar, ko katera koli čepenje prinaša nelagodje.
Potem morate izvajati test, in če je potrebno prilagoditi. Če nekateri od vas vaje iz neznanega razloga ne sodijo, jih je treba zamenjati.
Nasveti
Na koncu vsakega članka bom na kratko govoriti o tem, kaj koristna sem se naučil ta teden.
- Nič ne vem o prednostih lanenih semen, ampak narediti okusno kašo.
- slušalke kabel je bolje skriti pod majico. Na zadnjem usposabljanju sem skoraj pretrgal žice, hitting svoje dumbbells.
- Če ste Občutljiv, in nameravate uporabljati trakove za zapestja, je najbolje, da kupi svoje. Tisti, ki so v telovadnici, pogosto smrdi kot kemično orožje.
Če želite isti program, ampak oster sami, pisanje Tatiana. prav tako izvaja svojo blogKi daje več nasvetov.