Nenavaden, a zelo učinkovit 15-minutno vadbo za glutes

Vse kar potrebujete - to je 15 minut na prostem, udobna oblačila in mat ali površino, ki se ne boji, da gredo.

Nike trener Tracy Copeland (Traci Copeland) vabi vse, ki sanjajo o popolna rit15-minutni trening sejo brez dodatne opreme. Moraš opraviti 3 nize 5 vaj, od katerih je treba ponoviti 15-krat.

15 minut ste delali za velike in srednje glutealni mišice, ugrabitelji in adductors, to je zunanje in notranje strani stegen.

Vaja 1. Roundhouse

Spravi se na kolena, naslonil na strani ravno. Bodite upognjena v kolenu leve noge v stran in navzgor, dokler je vzporedna s tlemi. Nato poravnajte nogo, poskuša, da ga ne spusti več bend in vrnitev v prvotni položaj, vendar ne dotikajo tal: kar morate storiti, 14 več ponovitev, nato pa spremenite noge.

Vaja 2. Arabesque

To je križanec med jogo in plesne vaje. Stoji na desni nogi, se z leve strani, ukrivljen na kolena, malo nazaj. Dvignite desno roko in levo roko korak stran tako, da je vzporedna s tlemi. Naj bodo vaše ravnotežje, se levo stopalo premika nazaj, ga poravnajte in upognite naprej ob istem času. Nato se vrnite v začetni položaj.

Opravite 15 ponovitev na eni nogi, potem pa isto za sekundo. Vsi gibi morajo biti počasni in gladka. Da bi ohranili ravnovesje teže, je zaželeno, da se premaknete na notranji del podpornega stopala noge in potegnite trebuh.

Vaja 3. drsna kipar

Stojalo z nogami skupaj. Nato rahlo upognite kolena, počitek obema rokama na levi stegna, Daj svojo desno nogo na nogi. Nato počasi potegnite desno nogo na stran in se počasi vrniti v začetni položaj. Prepričajte se, da je vaša teža ves čas padel na napačno nogo, ki se nasloni za roke.

Opravite 15 ponovitev na eni nogi, potem pa na drugem.

Vaja 4. Demi, plie

Stojalo z nogami skupaj, prste razporejeno, roke na svojem pasu. Počasi dvig na prste in nato počasi spustite tudi v delnih slojih. Nato se vrnite v začetni položaj, ampak na celotni peš ni znižala. Opravite 15 ponovitev.

Vaja 5. diamant

Ulezite se na hrbet, dvignite noge in bend, tako da so stopala dotikajo in kolena iščejo v različnih smereh. Glave, vratu in spodnjega dela hrbta ležijo na tleh, roke podaljša na vaših straneh in dlani počivajo na tleh. Razširi noge in se vrnite v začetni položaj. Opravite 15 ponovitev.

Ta vaja vam bo pomagal razviti fleksibilnost in bi bilo delo mišice na notranji strani stegna.