2 sklop vaj za močne in lepo oblikovanih nog

Mnoge sanje o lepi vitkih nog in privlačno elastični rit. Ampak, da bi jih dobili, bodo imeli dober znoj v telovadnici. Layfhaker za vas pripravili dve učinkovit sklop vaj, namenjenih izdelavi gluteus in stegenske mišice.

Večina žensk kvadriceps femoris je veliko močnejša pregibači noge in glutealni mišice, kot delajo v skoraj vse vaje, ki so del tipično vadbo za spodnji telo. Vključene so tudi v vzponu po stopnicah, vstajanju s stola ali iz naprave. Kot rezultat, je razmerje škodi stopnjevala zobmi je 2: 3.

V primeru velike prednosti v smeri zobmi in togost v mišicah in vezi v stegenskih poveča nevarnost poškodb na zadnji strani stegen in kolen.

Ta problem je mogoče popraviti z ustreznim usposabljanjem, in kot bonus dobili Modeliran noge in poostrila rit.

To ni potrebno, da poskrbi za vadbo za noge 3-4 v dveh teden, bi bilo dovolj. Glavna stvar - da vključuje vaje, ki pomagajo pri delu na šibke točke.

Morate odpraviti izolacijske vaje za zobmi. kar dobro delajo v teh zapletenih gibanj, kot so squats in lunges. Vaša glavna naloga -, naj bodo pozorne na gluteus maximus in hamstrings.

Težje je bolje

Delo z nizko težo je zelo mamljiva, saj so mnoge ženske bojijo, da se pretrese in bo videti preveč obsežen, vendar pa je ni. Za preboj je potrebno res dobro obremenitev, namesto 7-10 kilogramov na ramenih med squats.

Kljub splošnim prepričanjem o odnosu mišične mase in o uvedbi, v resnici, mišična masa, kar nas še bolj vitek. Vzdrževanje mišični tonus oropa telesu veliko energije, tako da bodo kalorij gorijo več.

Kompleks № 1

1. kodri noge - pet sklopov 10 ponovitev.

2. Svinec noge v smeri uporabe expander - pet sklopov 10 ponovitev na vsako nogo.

3. Mahi z upognjeno koleno, s poudarkom na kolenih in zravnal rokah - pet sklopov 10 ponovitev na vsako nogo. Lahko uporabite simulator Smith kot dodatno težo.

4. Čepe v Udarci z utežmi v rokah - pet nizov 10 ponovitev na vsako nogo.

5. Čepe v kramp stroj - pet sklopov 10 ponovitev.

Complex № 2

1. Standardni sedi - pet sklopov 3-6 ponovitev.

2. deadlift na eni nogi - pet sklopov 10 ponovitev.

3. Glutealno most - pet sklopov 10 ponovitev.

4. Mahi z upognjeno koleno, s poudarkom na kolenih in zravnal rokah - pet sklopov 10 ponovitev na vsako nogo. Lahko uporabite simulator Smith kot dodatno težo.

5. Čepe na eni nogi (split-počepne) z simulatorjev Smith - pet sklopov 10 ponovitev na vsako nogo.

6. Standardne sedi brez dodane teže na hitro - pet sklopov 10 ponovitev.

Nasveti

Ker boste na trdo delo na noge dvakrat na teden, bi bilo lepo, da skrbijo za pravilno prehrano in drugih mineralnih dodatkov, kot so glutamin in omega-3 maščobne kisline. So posodeystvuyut zgodnje okrevanje mišic.

Med težke vadbe naravno proizvodnjo glutamina pade, v tistih delih telesa, ki predstavlja za tovor v razsutem stanju, da bi jih porabili tako hitro, da je pomanjkljivost. To lahko privede do oslabitve imuniteta in povečano tveganje za okužbo M. Parry-Billings, R. Budgett Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks C. Williams, E. A. Newsholme. Plazma ammo koncentracije kisline v sindroma pretreniranosti: možne učinke na imunski sistem. .

Glutamin - najpogostejša prosto amino kislin v človeškem telesu, ki se presnavlja v skoraj vseh tkivih. Na vsebino ekstracelularni tekočini glutamina je približno 25% in več kot 60% vseh prostih aminokislin v skeletnih mišicah.

Pomožni odmerek 20-30 g glutamina dnevno kot športni dodatki pospeši regeneracijo mišic in okrepi imunost. Dodatne 1000 miligramov omega-3 maščobnih kislin na dan, do pomoči pri soočanju z vplivi težkega treninga. Z naslednjo lekcijo boste pripravljeni na nove izzive.

Ne skrbite, če ne morete uporabljati nastalo stroj (simulator za notranjo stran stegna). Če se med čepenje da se osredotočite na pravilno tehniko (naravnost nazaj, preselil težo na petah, kolena ne presegajo prste), stegenske mišice pridruži pri delu.

Prav tako ne pozabite na deadlift. Ta vaja vključuje mišice glutealni in stegna nazaj delati, ne samo nazaj, ampak tudi. Bodite prepričani, da ga dodate v enega od svojih vadb.