Vaje za duhovnike poostrila trenerja fitnesa bikini
Zdravje / / December 19, 2019
Trener fitnes bikini Kathy Hua Chang (Katie Chung Hua) je pokazala, kako se držite Super Intenzivno usposabljanje za zadnjico. Te vaje bodo prisiliti mišice, da gorijo!
ogreti
gugalnica
izvedba: Trije sklopi 20 ponovitev vsake vaje na vsaki nogi.
Stand up naravnost, imajo podporo in ne stopala premakne z ene strani na strani.
Nato sledi nihanje naprej in nazaj.
Naslednja - krožno gibanje, upogibanje nogo na kolenu.
polmesec
izvedba: Trije sklopi 20 ponovitev na vsako nogo.
Spravi se na vseh štirih na klopi, zravnajte eno nogo in nižje dol. Nato ga dvignite in potisnite nad podporno nogo. Ponovite to gibanje 20-krat in vajo z drugo nogo.
osnovno usposabljanje
Squat z nogami v smeri dvigovanja
izvedba: tri sklope 8-12 ponovitev na vsako nogo.
Stojalo z nogami nekoliko širše od širine ramen, prsti videti v redu, dodatne teže sloni na ramenih (lahko storite brez njega). Opravite standardni globoko kolena ovinek in po dvigu umaknite desno nogo. Brez ustavljanja spet čepe in narašča, umaknite levo nogo.
Čepe na kolenih
izvedba: tri sklope 8-12 ponovitev.
Začetni položaj - na kolenih, tele leži na tleh vzporedno med seboj, operacijski težo na ramenih. Opravite squats, znižanje medenico med petah in šel v začetni položaj. Med vadbo potisnite boke sami naprej in se prepričajte, da so mišice raztegne skorjo (ne slouching nazaj, želodec ne izboklina). Bolečine izognili, postelje pod koleni mat.
Cross lunges z nazaj ročke
izvedba: tri sklope 8-12 ponovitev na vsako nogo.
Stand up naravnost, noge ramo širina narazen, imajo dumbbell v obeh rokah. Opravite globoko Udarci nazaj, poskuša priti prsi do kolen podporne noge. Delovni noga je dal tako daleč nazaj, kolena dotakne tal, vendar ne omejeno na to.
V času času, ta vaja je, da spremljajo stanje in poskusite, da bi glavno težo telesa na podporno nogo. Če se zanašate na delovnem noge in zadnjica mišice manj obremenjujejo. Prav tako je vredno spominjati: nižja kot napad, bolje pridruži pri delu mišice zadnjice.
Hiperekstenzijo z dumbbell
izvedba: tri sklope 8-12 ponovitev.
Dvignite nastavljiv del klopi pod rahlim kotom. Ležijo na njenem telesu, noge spustite navzdol. Držite Dumbbell noge in dvignite noge, dokler niso vzporedno s tlemi. Nato jih spustite nazaj.
Ta naloga bi morala biti dobro naložiti zadnjico, ne pa tudi v spodnjem delu hrbta. Za boljši nadzor lubje vse mišice je treba raztegne, roke zaletom na kolena, je zgornji del telesa dvigne. V takšnih razmerah je težko preusmeriti glavno breme na hrbtu.
Dvignete noge z ekspanderji
izvedba: tri sklope 8-12 ponovitev na vsako nogo.
Ta vaja se izvaja kot običajne ups upognjene noge gor, vendar ne osredotočajo na tla in na klopi, kakor tudi dodatni upor ekspanzijski uporablja.
En konec ekspander z ročajem na stopala met z desnico, drugi konec, da se določi na klopi pod istim imenom z roko. Spravi se na vse štiri. Dvignite upognjeno nogo gor nogavice na, peta gleda v strop. Prostor mora biti napet. Ne obračajte medenico na stran, poskusite, da se vzporedno s klopi. V podporo kot kolena naj bo 90 stopinj. Nato vajo za levo nogo.
Lahko takoj izvesti tri sklope 8-12 ponovitev na eni nogi, in šele nato preklopite strani, in lahko izbirate noge po vsakem nizu.