Kako hitro in varno pridobivanje teže
Zdravje / / December 19, 2019
Kaj to v resnici pomeni, "pretanke"
Z vidika znanosti bi pretanek je, da imajo premajhno. To ustreza indeksom telesne mase (ITM) Spodaj 18.5.
ITM je človeško težo v kilogramih, deljena s kvadratom višine v metrih. Na primer, moja višina - 1.84 m, in teža - 107 kilogramov. ITM je 31, tako da imam prvo stopnjo debelosti.
Kot si lahko predstavljate, kaže ITM je manjša, večja je masa človek. Formula je zelo primitivno in ne upošteva kakovostno sestavo najbolj kilogramov. Če ne bi prijatelji s športom in stehtamo Cent v peni, vse, kar je žalostno. Če na isti teži si zhmosh pol svojo težo iz prsi - to je že druga zgodba.
V primeru nizke mase ITM je bolj okvirno. Ni važno, da je maščoba ali mišice. Imate niti eno niti drugo.
Po ameriški raziskavi, prelahki tam le 1% moških. Med ženske 2,4%. Vendar pa so tla v tem primeru ni pomembno, ker lahko zdravstvene težave zaradi pomanjkanja telesne teže pride sploh.
Vpliv teže na zdravje telesa primanjkljaju
Težave fatties eksplicitno znanje o njih vse. Tanke ljudi, razen neposredne bolečine v videzu, se zdi zdravo, vendar raziskave kažejo drugačno sliko.
prelahki povečanja tveganje za prezgodnjo smrt za 140% za moške in 100% za ženske. Glede na to, debelosti, s svojo 50-odstotkov večje tveganje za prezgodnjo smrt zdi enostavno slabo počutje.
Težko je verjeti, ampak deleža naložb v nevarnosti debelosti.
Različne metode proizvajajo različne podatke študij. Druga študija ni pokazala povečano tveganje za prezgodnjo smrt zaradi prenizko ženske, vendar očitno je pokazala, je pri moških. V vsakem primeru, ne pretirane vitkosti moški ne potrebujejo.
"Tveganje za prezgodnjo smrt" - precej abstrakten pojem. Da bi bili bolj specifični je vredno omeniti, da je premajhno izzove poslabšanje imunskega sistema, zlome, povečuje tveganje padca okužbe v telesu, prispeva k razvoju osteoporoze, s starostjo povezanih mišične atrofije, demenca, in povzroči tudi neplodnosti (raziskave 1, 2, 3, 4, 5).
Kaj lahko povzroči podhranjena
Ne samo geni in dednost. Včasih je čisto posebna bolezen, za katero je oseba vedela.
- Motnje prehranjevanja. Ti vključujejo anoreksije nervoze - zavestno človeško željo, da se zmanjša njegovo težo.
- težave s ščitnico. Hipertiroidizem - hipertiroidizem - lahko vodi v nezdravo hujšanje.
- Celiakija, znan tudi kot glutena enteropatije - akutno obliko gluten intolerance.
- Prvi tip diabetesa.
- Rak.
- Okužba.
Zgornje težave sebe in samo-boli ne bo delovala še bolj. Zato je prvi in najboljši nasvet za osebo, ki trpi zaradi pomanjkanja telesne teže - obisk pri zdravniku, še posebej, če so simptomi hujšanje prišel iz določene točke v času in ne bo moteno prej.
Pravi pristop do prehranjevanja
Verjetno več jesti? To je najzanesljivejši način, ampak zavestne vlije sladke pijače, požiranje kilogramov pecivo z chebureks - je zagotovljeno, da ogrozi zdravje. Očitno zdravi ljudje brez odmika v teži, dobil grozno diagnozo, ki ponavadi so spremljevalci hude oblike debelosti. Vse zaradi slabe hrane.
Teza "jesti bolj" potrebe je treba določiti. "Obstaja več zdrave hrane." To je že bolje.
Vendar pa tudi jesti le zdravo hrano, je treba razmišljati o končni rezultat. Malo verjetno je, da želite postati krepko. In koncept "zdrave maščobe", kot slabo prileganje v glavi.
Povečanje telesne mase nekako pomeni zmogljivost kot maščobe in mišičnega tkiva, zato samo en obrok problem ne more rešiti. Še vedno imajo, da bi prijatelji s športom, kasneje pa o tem.
Presežek kalorij
Temeljni zakon niza teže - presežka kalorij. Pridobite več kalorij, kot boste spali. Če prezrete to temelj, bodo vsa druga prizadevanja zaman.
Najdi točko, ki jo dosežejo okrepimo odvečnih kalorij zelo enostavno. Sprva, ki jih ne potrebujete ničesar, razen izdelkov uteži in potrpežljivosti.
Vsak dan morate jesti več kot včeraj.
Ne se preveč razpršene. Čez nekaj časa boste opazili, da je graf telesne teže počasi, a zagotovo šel. Torej imate presežek kalorij.
Sedaj se moramo obrniti na kalkulator kalorij in najti številčno vrednost dnevnih kalorij, pri kateri začeli niz vaše telesne mase. Samo seštejete skupno kalorij jedli na dan. Na podlagi teh podatkov lahko prosto spremenite svojo prehrano, s poudarkom na celotnem vsebnosti kalorij.
Če rast ponudbe ni ustavilo, nato pa še naprej močno povečanje kalorij nima smisla. Presežek 300-500 kcal dovolj za počasno enakomerno niz teže. S presežkom 700-1 000 kalorij boste opomore veliko hitreje.
Na tej stopnji je veliko bolj pomembno, da se prepriča, da se bo v prihodnosti ta pristop do prehranjevanja postane vaš norma. V bistvu, boste morali spremeniti odnos do hrane za vse življenje. Psihološko, da je težko, ampak ne obrača nov pristop do prehranjevanja v navado vseh dosežkov bo neizogibno izgubili.
beljakovine
Beljakovine - je najbolj pomembno hranilo. Gradbeni material za svoje telo in mišice posebej. Ne glede na to, kako ste eksperimentirali z meni, da je pomembno, da se v skladu s standardom beljakovin. Na žalost, beljakovin ni le pravica, ampak tudi zelo znaten. S povečanjem vsebnosti beljakovin v prehrani, boste težko izpolniti kvoto kalorij, ampak alternativna metoda za dosego želenega rezultata ne obstaja.
Ko nastavite svojo težo dnevni vnos beljakovin je, kako športniki - od 1,5 do 2,2 grama na kilogram telesne teže.
Beljakovinsko bogata hrana je vedno najdražja, ampak okusno. Meso, ribe, jajca, mleko, stročnice, oreščki. Tu so vaši najboljši prijatelji. Tam je kramp, ki vam omogoča lažjo nalogo končani dnevno normo proteina na želeno vrednost. Ta visoko kakovostna športna prehrana. Prav tako je drag, ampak serum ali večkomponentnih beljakovin med obroki in kazein pred spanjem bo dal zelo lepo nagrado. Ti bodo v vsakem primeru priti do sportpitu, ko začnete s športom, ampak, da se seznanijo s tem zanimivem svetu in mogoče malo prej.
Ogljikovi hidrati, maščobe, število obrokov
Če nič ne omejujejo sami. Lepa lastnost teža set - popolna svoboda pri izbiri hrane, dokler je bila zdrava. Ne poslušajte noro, govorimo o nevarnosti živalskih maščob. Mi smo vsejedi, moramo vso maščobo - in živalskih in rastlinskih. In kompleksnih ogljikovih hidratov. Veliko kompleksnih ogljikovih hidratov.
Poskusi, da bi obrokov do 4 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan. To je težko, vendar je resnično. Poleg tega, okusno kuhano kašo - to je zelo ohladi.
Imate, da bi prijatelje z žita, testenine, krompir in kruh.
In tudi tu sportpit kramp - kreatin. O njih je veliko napisano na specializiranih spletnih straneh.
Z obroki je zelo preprosta. Bolj pogosto bolje. Najmanj tri polne obroke na dan z visoko kalorično prigrizki med a.
Gosto hrana in dodatki
V slabem apetita, boste začeli iskati najbolj visoko kalorično hrano. Obstaja nevarnost padca s hitro hrano. Dejstvo je, da so alternative. Veliko bolj visoko kalorično in zelo koristno.
To se imenuje visoko kalorično hrano z razmerjem med največjo energijske vrednosti in teži / prostornini. Takšna hrana zavzame malo prostora v želodcu, je lažje jesti.
- Oreščki (mandlji, orehi, arašidi).
- Suho sadje.
- Maščobne mlečni izdelki.
- Rastlinska olja (olivno olje in avokadovo).
- Žita.
- Maščobne meso.
- Krompir.
- Temna čokolada.
- Avokado.
- Arašidovo maslo.
Na žalost, želja, da bi povečali vnos kalorij vas bo prisilil, da se omeji na zelenjavi, vendar v nobenem primeru ne obupajte na njih v celoti.
Pri izbiri sadja, poskusite biti pozorni na tiste, ki imajo manj žvečiti.
Malo več o hrani
- Tam je bolj lažje, če je bolj pogosto.
- Ne pijte pred jedjo, zapusti kraj za jesti.
- Žejni? Poskusite mleko namesto vode.
- Večji kot je plošča, manj se zdi, da znaša hrane na njem.
- Aparat za boljši okus s smetano.
električni športni
Presežek kalorij vam omogoča, da pridobijo težo. Edino vprašanje je, kje želite videti težo. Na straneh ali v mišicah? Če imate drugo dušo, potem dobrodošli v svet športa na tanke.
Šport, kako bi ga zdraviti ali ni nič manj pomemben dejavnik, ki pravilno povečanje telesne mase. Dovolj je reči, da je šport v veliki meri poveča apetit in vam tako želimo, da se naučijo, kako jesti več.
Najprej gremo k zdravniku in se prepričajte, da ni resnih motenj s športom. Niste prisiljeni prekiniti zapisov naenkrat. Moč šport - to je izmerjen napredek.
Ti bodo manj nizov in ponovitev, temveč težke uteži.
Seveda ne smemo pozabiti na kardio, ampak v vašem primeru, je poudarek na usposabljanju za moč. Poudarek na kardio - je kurjenje kalorij, vendar vam ni treba dodatno porabo energije.
Če sredstva dovoljujejo, da je bolje, da se najprej posvetujejo s strokovno trener. On vam bo razložil in pokazal osnove in sčasoma boste začeli razumeti vse, kar sami.