To pomeni, da pred, med in po vadbi

Na področju športne prehrane je izraz čas hranili - posebno napajalno vezje, v katerem je pomembno, kakšne vrste hranil, v kakšnih količinah in ob katerem času naredil telo. Toda strokovnjaki organizacije strokovnih trenerjev in prehrano prehrana Rrecision Prišli smo do zaključka, da povprečen človek, ki redno trenira, ne potrebujete nobenih dodatkov in posebno obravnavo.

Športniki s posebnimi potrebami

Hranil čas smiselno, če:

• Ste usposabljanje za vzdržljivost. So vključeni v visoki ravni dogodka, vsak teden teče skozi več kilometrov z visoko intenzivnostjo. Nato lahko med vadbo zaužitje pijače z dodano proteina in ogljikovega hidrata (p + C).
• Ti bodybuilder. Lift težke uteži in delo na rast mišic, ki jih želite pridobiti težo. Pomagal bo tudi športnih pijač.
• Vi se pripravljajo, da tekmujejo v fitnes. Vlak za ure na koncu. Si želite, da odstotek maščobe v telesu je mogoče posneti z uporabo posameznih številk. Da bi dosegli ta cilj bo pomagalo BCAA (BCAA), ki je spodbujanje in ohranjanje mišičnih vlaken.

Dieta ni za športnike

če:

• vadite za izboljšanje splošnega zdravja in obliko;
• nimate ambiciozne cilje;
• imate potrebe specifične fiziološke;

... ki jih ne potrebujete posebno strategijo v prehrani. Ne moremo reči, da je režim - je to dobro ali slabo. To je le orodje, s katerim moramo biti sposobni obvladovati.

Način ne potrebujemo, pisarniški delavci, ki niso nikoli ukvarjajo s telesno kulturo in sam prinesel na preddiabetnogo stanju, vendar potrebe strokovnjakov.

V bistvu, lahko le športniki in koristi iz trdega razpored hranil na voljo. Način ni čarobno palico, bo on nima takojšnjega učinka na zdravje in videz. Še posebej, če jo vadijo le od časa do časa.

Za začetek se bomo razumeli, kaj se dogaja v telesu pred, med in po vadbi, in nato ugotovili, da boste morali jesti, da bi dobili največ v vsakem primeru.

pred treningom

Tri ure pred vadbo je treba jesti nekaj, kar bo pomagalo:

• zaloge na energijo;
• povečajo aktivnost;
• varujejo pred izsušitvijo;
• ohranitev mišične mase;
• hitro opomore.

proteiniJedli pred vadbo pomaga vzdrževati ali obseg povečanje mišic, ne premočan poškodba mišic in krvnega pretoka zapolniti aminokislino v času, ko jih telo potrebuje Najbolj. Pomembno je, da vsi, ki hkrati izboljšuje zdravje telesnih razsežnosti.

Dokler niste planila storiti protein shake: Beljakovine pred vadbo je pomembno, vendar je njegova hitrost prebave ni tako izid močno prizadela. Torej koli proteinski produkt, jedel nekaj ur pred vadbo, bo vodila v istem smislu.

ogljikovi hidrati zagotavlja gorivo za dolge ure vadbo in pospeši regeneracijo po intenzivnem usposabljanju, stimulira proizvodnjo insulina. Ohranijo glikogena v mišicah in jetrih, tako da možgani sprejema signale sitosti, tako da telo porabi tiho moč za rast mišic.

učinek maščobe ni bila potrjena kakovost prihajajočo usposabljanja. Vendar pa upočasni proces prebave, ki pomaga, da se ohrani raven konstantno glukoze v krvi in stabilna država, so vključeni v asimilacijo vitaminov in mineralov, ki igrajo pomembno vlogo v katerem koli prehrana.

Eating pred treningom: prakse

Dine (ali imajo zajtrk) za dve uri pred vadbo. Ali pa manjši delež tik pred okupacijo (in, če želite, da pridobijo težo, nato jesti dvakrat).

2-3 ure pred vadbo

Jejte kompleksno kosilo in pijačo nekaj nekalorična (boljša od navadne vode).

Za moške je treba kosilo sestavljen iz naslednjih izdelkov:

Za ženske, nekoliko drugačno sestavo:

To so splošne smernice, ki se lahko razlikujejo glede na vašo težo, cilji, genetike, trajanje in intenzivnost treninga.

Eno uro pred treningom

Nekateri ljudje raje pojesti enostavno tik pred treningom. En problem: manj časa še pred začetkom, da je treba izenačiti hrano hitreje. Zato je bolje uporabiti nekaj takega kot tekočina napitke.

Primer Recept:

• 1 žlica Beljakovinski prašek;
• 1 skodelica zelenjave (špinača je odlična za napitke);
• 1 skodelica proizvodov, ki vsebujejo ogljikovih hidratov (npr banane);
• mastne hrane 1 čajno žličko (lanena semena ali matice);
• vodo ali nesladkan mandljevo mleko.

Ali pa bolj okusna izbira:

• 1 zajemalka čokoladnega Beljakovinski prašek;
• 1 skodelica špinače;
• 1 banana;
• 1 žlička arašidovega masla;
• čokoladno mandljevo mleko (brez sladkorja).

Morda ni potrebno omeniti, vendar pred usposabljanje potrebno uporabiti samo tiste izdelke, ki ne draži želodec. V nasprotnem primeru... No, saj veš, da bi bilo drugače.

Hranil potrebuje med vadbo

Seznam cilji prehranske med treningom: da se prepreči izgubo vode, zagotavljajo takojšnje dopolnjevanje, poveča aktivnost, da mišice in hitro opomore.

oskrba proteini prihrani od poškodbe mišičnega tkiva, pomaga hitro regeneracijo in povečuje učinkovitost usposabljanja na dolgi rok. To je še posebej pomembno, če potem, ko je zadnji obrok že več kot tri ure. Da bi ohranili mišice, proteini Potrebujemo nekaj 15 gramov na uro. Toda ta nasvet je pomembno le, da vestno uveljavljajo športnike, ki se ukvarjajo z dnevnim in pestrim programom, ali za športnike, ki želijo pridobiti težo.

ogljikovi hidratiJedel med vadbo, - vir energije, ki se bo tu in zdaj uporabljajo. Rezultat - aktivnost in visoka stopnja izterjave. Plus ogljikovi hidrati proizvodnjo stresnih hormonov (kortizola) reduciramo in hormoni sreče - povečanje. Ampak! Še enkrat, samo profesionalci. Koliko ogljikovih hidratov, kar potrebujete? Gledanje kaj. Največja, ki lahko med vadbo obdelati telo - 60-70 gramov. Ampak, če si mix ogljikovih hidratov z beljakovinami, bo prvih 30-45 gramov dovolj.

maščobe pred in po treningu - to je dobro. Toda v procesu pa je treba zavreči zaradi težav s prebavo. Maščobe, v kombinaciji z vajami dajejo previsoko breme za želodec.

Prehrana med vadbo: praksa

Če delate na manj kot dve uri, bi morala vsa pozornost je treba nameniti pretok vode, še posebej pred in po treningu si dobro organizirano hrano. Športni napitki za zaposlovanje, ne do dve uri, ne potrebujejo.

izjeme:

• ste vadbo v vročini in močno potijo;
• manj kot osem ur kasneje boste našli še eno usposabljanje;
• delate na nizu teže;
• pijete nekaj požirkih ob koncu usposabljanja za ohranjanje energije.

Če boste porabili več kot dve uri vadbe v vročini, ne zanašajo samo na vodi. V nasprotnem primeru obstaja tveganje, ključnega pomena za zmanjšanje vsebnosti natrija, zato bo to povzročilo motnje pri delovanju srca.

Prehranske potrebe po vadbi

Seznam ciljev:

• okrevanje;
• dopolnitev zaloge tekoče;
• oskrbo z gorivom;
• oblikovanje mišic;
• izboljšano vzdržljivost v prihodnosti.

uporaba beljakovine Po usposabljanju vodi do povečanja ali vsaj obdržijo znesek mišičnega tkiva. Vaš krvni še vedno prisotne beljakovine iz hrane jedo pred treningom, tako da je stopnja prihoda novega dela ni preveč pomembno. To nas pripelje do zaključka, da so hitro prebavljive beljakovine iz beljakovinskih praškov nič boljši od običajnega obroka. Pa tudi nič slabši. Kaj vam je všeč - vzemite kramp. Za hitrost in udobje, pripraviti protein shake, ampak če hočeš "pravo" hrano, da obrok z visoko vsebnostjo beljakovin. Pri moških se je stopnja v območju 46-60 gramov za ženske - 20-30 gramov.

V nasprotju s splošnim prepričanjem, da ni potrebno, da uporaba rafiniranega ogljikovi hidrati in sladkorjaDa bi zagotovili sproščanje inzulina in obnovo mišic po treningu v najkrajšem možnem času. V bistvu mešanica minimalno predelanih živil, ki vsebujejo ogljikovih hidratov (polnozrnate žitarice, na primer) in sadja bolje, ker deluje bolje prenaša, da pomaga ohraniti raven glikogena okoli 24 ur in vodi k temu, da naslednji dan imate več sile. Športniki, ki opravljajo dve težko sejo za osem ur, seveda, so izjema. Za vse druge raje normalno kosilo in sadje.

maščobe ko je usposabljanje za uporabo strogo prepovedana: upočasni absorpcijo hranilnih snovi. Res je, da v večini primerov neuporabna. Ker je stopnja vnosa hranil ni pomembno, kot smo videli.

Prehrana po vadbi: praksi

Ni potrebe, da se rok za hladilnik preskakovanje, šele prihajajo iz telovadnice. Toda pozabite na hrano, preveč, ni: morate imeti čas za dve uri, ko je vadba končana.

Jedli, preden bo vadba vplivala na hrano po njej. Če ste pravkar ugriznil je trajalo več ur, potem je smiselno, da pohiti z ojačitvami in da imajo čas za jesti eno uro pred vadbo ali med kosilom in vaj. Če vlak na prazen želodec (na primer, delaš vaje pred zajtrkom), potem morate nekaj grickanje v najkrajšem možnem času.

Ampak, če boste uporabili nasvete o prehrani iz tega članka, potem pa po vadbi more čakati uro ali dve, da bi dobili največ koristi od vnosa hranil.

Takoj po treningu

Pristop je enak kot prej usposabljanje Moč: uravnotežena hrana.

Približna prehrana za moške:

• 2 skodelici beljakovinski izdelki;
• 2 skodelici zelenjave;
• 2 skodelici ogljikovih hidratov;
• žličke maščobe;
• niso hranilna pijača (voda).

Približna prehrana za ženske, je isti, le manjši obseg.

Včasih po vaja lakota ne pride. V tem primeru se bomo vrnili na smoothie.

zaključek

Enotna hrana recepti pred, po in ne med vadbo. To je očitno, in to je bilo rečeno že večkrat.

Moč je vedno odvisna od posameznih okoliščin. Tekač, ki tehta 70 kg, ne more jesti tako kot bodybuilder, katerega teža je minilo sto. Imajo različne potrebe in različne vrste usposabljanja. Trajanje usposabljanja je nujna tudi glede na okoliščine in potrebe v obdobju okrevanja. Enako bodybuilder zamenjavo načrta porabe, ko se začne priprava na tekmovanja.

Za nas, ljudi, ki niso na strani horizont statve v športni dogodek, imajo dovolj kakovost in raznolikost hrane, ki so prisotni v razmerju do vseh hranil, sadje za in zelenjave, vitaminov in mineralov, antioksidantov. Takšna hrana energijo, daje material za izgradnjo mišic, draženje sprostilno in dramatično pospeši okrevanje. Lahko jesti običajne hrane ali pijače napitke. Lahko jesti bolj ali manj, odvisno od njihove občutke in želje.

Kot je za čas, potem imamo dve uri pred vadbo in toliko po. Skupno število beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki se uporabljajo ves dan, veliko bolj vpliva na naše telesno maso, odstotek telesne maščobe in vzdržljivosti, kot z načinom ure preveriti.

Jej in izvaja z užitkom.