20-minutno vadbo v bazenu, ki vam bo pomagal znebiti dodatnih kalorij
Zdravje / / December 19, 2019
Predstavljajte si, da zaradi nekaterih poškodb ne morete zagnati ali pa intenziven intervalni trening. Vse, kar ostane za vas - to izvaja v bazenu. Ampak ponavadi bazen - to je dolga in včasih dolgočasno. Poleg tega, da kalorije niso spali toliko. Kaj storiti? Poskusite to 20-minutno vadbo na mrežo specialistov enakonočju klubov!
Bazen - je univerzalna fitnes za tiste, ki poznajo prave vaje. Trener Dan Dailey (Dan Daly) je razvila poseben trening z tristranskega pristopa, ki je namenjen za profesionalne plavalce, triatloncev in splošne navdušence fitnes, ki izboljša aerobno zmogljivost s povečanjem učinkovitosti, vzdržljivosti in moč.
Ta 20-minutni vaja je sestavljena iz majhnega "suho" Warm-Up in vaj v bazenu. Kot rezultat, boste dobili niz vaj z visoko intenzivnostjo in nizko-travmatično. Plavanje - volumskim usposabljanja, ki ni vezano na obremenitvijo in opravljati vaše celotno telo. Služi kot odlično dopolnilo običajnih aktivnosti na terenu.
Preden izvedete to nalogo sami, se prepričajte, da traja nekaj lekcij z avtobusom, ki To vas bo naučil pravilne uporabe dodatne opreme (lopate in Kolobashkin) in pojasniti izvajanje tehnike vaj "Dolphin".
Oddaljenost od udobja se lahko prilagodi glede na velikost vašega bazena.
"suho" deli (2-3 minut)
Vaja "iztegnjeno cobra"
Razlika med izvajanjem klasičnih "Cobra", je, da so roke počivajo na tleh, na prsih, in razširil po telesu. Bodite začetni položaj: laž na želodcu obrnjena navzdol, noge naravnost, roke razširjene ob telesu, dlani navzdol. Potem sev mišice lubje, zadnjico in spodnji del hrbta, tako da off tal prsih in nogah hkrati dvig roke in nato jim palms navzgor. Zadržite ta položaj za nekaj sekund in se vrnete v začetni položaj. Opravite 10 ponovitev.
Vaja "škarje"
Bodite začetni položaj: Ulezite se na hrbet, noge ravne, roke, ki leži pod medenico. Dvignite eno nogo in jo spustite, ko dvignete drugo nogo. Nadomestni noge, ustavljanje le nekaj sekund v izhodiščni položaj. Med vadbo, pazite, da ne spustite nazaj dol na tla. Izvedite vajo za 30 sekund.
racionalizirati sedi
Stati v poenostavljeno položaj: roke raztegne gor na glavi, po eni strani zajema sekundo (kot če bi šlo za potapljanje). Nadaljevanje obdržati svoje roke nad glavo, dol v globoko čepenje. Opravite 10 ponovitev.
Povezava s pomočjo Expander
Ta vaja se izvaja na različne načine. Lahko stojijo na ekspander, da sprejme njegove konce in dvignite roke okoli, poskušam, da ne ukrivi. Opravite 10 ponovitev.
Warm-up v bazenu (2 minuti)
Zaplavajte koli slog
Bi morali izbrati kateri koli slog plavanja in plavati 50 metrov. Število udarcev, preden spet dihajo zrak, je še vedno vaša izbira.
potapljanje svet
Vzemite ploščo in plavati 50 metrov.
Plavanje z noži in Kolobashkin
Pinch Kolobashkin med noge, dal roke na rezili za kopanje. Plavaj, poskuša obdržati svoje ravnotežje in ne zamudite Kolobashkin 50 metrov.
Glavni del (13 minut)
Freestyle kril pospeševanja uporabe in Kolobashkin
Začnite počasi in postopoma zgraditi hitrost, poskušam vsak nov interval plavati hitreje kot prejšnje. Opravite 4 sklopov 50 metrov. Počitek med intervali mora biti 30 sekund.
Skoki v vodo in freestyle sprint
Začnite s poenostavljenim potapljanje. Opravite globoko čepenje z rokami dvigne, nato pa nenadoma skoči ven naprej, kot če prihajate iz stene. Potem, prosto plavati 25 metrov. Nato sledi 5 sklec na bazenu, ostalo 30 sekund, nadaljujte na naslednji pristop. Vse, kar morate storiti, 4 sklopov 25 metrov.
Vaja "delfin" v plavuti
Med strel mora biti povezan. Počitka med serijami po 20 sekund. Priporočljivo je, da uporabite monofin, saj z njimi bo lažje, da se naučijo, kako izvesti to nalogo. Vse, kar morate storiti, 4 sklopov 25 metrov.
Kljuko (3 minute)
Na koncu vadbo varno kopanje freestyle 90 metrov.