16 navad, ki bodo olajšala svoje ups zjutraj
Zdravje / / December 19, 2019
1. Izklopi elektronskih naprav za dve uri pred spanjem
"V dveh urah pred spanjem je suprachiasmatic jedro možganih pošljeMelatonin, epifizo in cirkadiani ritmi. signaliziranje Šišarkast telo za začetek tvorbo melatonina, - pravi Michael Terman, profesor klinične psihologije na Univerzi Columbia. - Ta hormon pomaga nadzorovati spanja in budnosti cikel ". Bleščanje zmanjšanje zasloniSvetloba stopnjo in trajanje izpostavljenosti določiti vpliv samozaposlenih svetleč tablete za zaviranje melatonina. melatonin raven v telesu za približno 22%.
2. Zmanjšajte svojo izpostavljenost modri svetlobi
Če še vedno morali uporabiti računalnik ponoči, namestite program, ki bo spremenila barvno temperaturo na zaslonu v toplejših odtenkih. Eden od teh, f.lux, Upošteva čas sončnega vzhoda in zahoda v svojem časovnem pasu in širino. Ali pa samo odnese svetlost zaslona za 50%. znanstveniki verjamejo,Ali pametne telefone moti vaš spanec?To je znesek modro svetlobo ne moti spanec.
Prav tako je treba spremeniti žarnice v stanovanju na tako toplino, ki je
lestvica Barva temperatura je v območju od 2 700-3 000 K. Izberite žarnice ali LED s toplo belo svetlobo.3. Tesno zaprite zavese ponoči
In takoj, ko prebuja odprta njih. Idealno bi bilo, bi morali iti od skupne teme na močni svetlobi. "Raven hormona skyrocketed, in se boste zbudili," - je dejal Christopher Winter (Christopher Winter), vodja zdravnik Centra za Sleep Medicine imenom Marta Jefferson.
4. Ostanite v luči po prebujajo
To bo prepričati notranja uraDa bi moral organ začeti prebuja. Pustite delovati nekaj minut na ulici. In v hladnem obdobju, ko je zjutraj še v temi, dobili svetilka za svetlobno terapijo. Po Terman, učinek kratkotrajno izpostavljenost močni svetlobi takoj po vstajanje izboljšuje zaspal naslednjo noč.
5. Sprejme kopel pred spanjem
Pred odhodom na telesno temperaturo spanja seveda zmanjšuje. Če ni posebej povečujejo razlike v temperaturi (vročo in ohladimo v kopalnici po njej), vam bo lažje zaspal. Torej namočite v toplo vodo za vsaj 15 minut, nato pa dal na voljo preproste pižamo in se uležejo.
6. Spanja pri nizki temperaturi
Na nižja temperatura telesa globlji spanec. po kateremZdrava Sleep Nasveti za ženske US National Foundation spanja, optimalna temperatura za spanje - 16-19 ℃. Če je soba zelo vroče in ne želite, da bi spala z odprtim oknom, kupite hladilni posteljnino.
7. Nosite nogavice ponoči
Med spanjem pade telesna temperatura. Pomoč telesu, da pospeši postopek, in v tem zaporedju, in zaspal, ko je dal na noč nogavice. Če so noge tople, bo vaše telo skušali ohladiti z razširitvijo krvnih žil in pošiljanje na udih kri. Kot rezultat, osrednji telesna temperatura padeTople noge spodbujajo hiter nastop spanja hitreje.
8. Ogreje po prebujajo
Do jutra se telesna temperatura dvigne - to nam pripravlja na budnosti. Pomagajte svoje telo tako, da nekaj preprostih vaj. In če spite v poletnih klimatsko napravo, jo nastavite tako, da je izključen tik pred alarmom.
9. Vaja ob istem času
Telesna dejavnost pomaga vse spanec boljši. In če ste redno ob istem času, se vaša notranja ura se uporablja, da jo uporabljajo kot signal, ki kaže skozi kot si zaspal.
10. Vlak za nekaj ur pred spanjem
Ne poskrbi intenzivno pravico usposabljanja pred spanjem. Ko razbijanje srca, povišana temperatura in raven adrenalina, boste težje zaspal. Poskusite spanje med usposabljanjem in ni bilo več ur.
11. Povečanje intenzivnosti vadbe
Glede na raziskavoNational Sleep Foundation Anketa Najde vadbo ključnega pomena za dobro spanjez US National Sleep Foundation poteka, ljudje spijo bolje v dneh intenzivnega treninga. Menijo, da je v teh mišic sprostiVaja, spanja in citokini: obstaja povezava? dve vrsti citokinov, ki povzročajo zaspanost.
12. takoj jedo zajtrk po prebujajo
Dan in noč cikli so prešliPrehrana in cirkadiani sistem. odvisno od tega, ko smo jedli. Poleg zajtrka takoj po zbujam bo voziti vaš metabolizem.
13. Jesti vsak dan ob istem času
Tu je enaka kot pri usposabljanju: telo se spominja, kako je treba, koliko časa preteče med uživanjem in spanje. Ne glede na to, koliko je imaš. Najpomembneje je, da vsak dan držati istih predpisov.
14. Ne večerjo tesen
Od preveč težkih obrokov, preden bo spanjem dvig telesne temperature, kar bo preprečilo spanec. Lahko ugriz nekaj, vendar ne preveč jesti.
15. Posvetujte se s svojim zdravnikom o prejemanju melatonina
Na voljo je v obliki tablet. Urejajo raven hormona melatonina v telesu, vendar jih ne more sprejeti ves čas. Uporabite jih, če si po spremembi časovnih pasov izgubili cirkadiani ritem, npr. Toda pred jemanjem prepričani, da se posvetujte s svojim zdravnikom.
16. Večerni prigrizek živila, bogata z ogljikovimi hidrati
Po mnenju raziskovalcevVloga endokrinega sistema v-Hranjenje povzročena tkiv posebnega cirkadianega segrevanjem.A prigrizek pomaga prilagoditi notranjo uro. Dejstvo je, da ogljikovi hidrati sprožijo proizvodnjo insulina, in učinek na pER2 gen, ki uravnava spanje. To pomeni, da z uživanjem živil z ogljikovimi hidrati, se boste počutili zaspani.
Jedo kosmiče z mlekom. V tej povezavi, so ogljikovi hidrati in triptofan, iz katere se sintetizira v serotonina telesa in melatonin. Ali češnja: vsebuje tudi ogljikove hidrate in melatonina.
glej tudi😴
- Kako preživeti neprespane noči in dan po njej
- Kako, da se zbudiš zjutraj: 13 korakov, ki bodo človeka od tebe
- Nočno prebujanju: vzroki, vzroki za zaskrbljenost, načini za boj proti