tehnika
Mislim, da še niste nekoč prebral, da je naše notranje stanje neposredno povezan z zunanje strani, to je od fizičnega. Če se počutite preobremenjeni, potem videz, ponavadi ustreza - ramena in glavo spuščeno, hrbtu sključen. Če ste sovražno drugi stranki ali ideje predstavi, boste poslušali, da mu s prekrižanimi rokami ali nogami. Ampak, če bomo poravnali z rameni in dvignite glavo, ali ven iz drže varstva in notranje stanje, kot po čudežu, se začenja spreminjati. In se razpoloženje dvigne, da je zaupanje v svoje sposobnosti in ideje, izraženimi ne zdi tako neumno. Zato je progresivna metoda za sprostitev, ki temelji na telesno in čustveno povezavo. Odstranitev napetost v mišicah, se boste znebili stresa, anksioznosti, agresivnosti in drugih neprijetnih čustev.
"Metoda progresivne sprostitve mišic je razvil ameriški znanstvenik in zdravnikovo Edmund Jacobson leta 1920. Tehnika temelji na preprostem fiziološko dejstvo: po obdobju visoke napetosti koli mišic samodejno sprošča globoko. Zato, da bi dosegli globoko sprostitev skeletnih mišic, morate istočasno ali zaporedno veliko seva te mišice. Dr. Dzhekobson in njegovi privrženci Priporočena največja sev vsako mišico za 5-10 sekund, nato pa za 15-20 sekund, da se osredotoči na pojavila v svojem smislu sprostitve. Pomembno je, da se najprej naučite prepoznati občutek napetosti, nato pa ločiti od njega občutek sproščenosti. "
Vse zveni zapleteno, v resnici pa bo le prva dva tedna. Najbolj pomembna stvar - da se naučijo razlikovati stanje stresa na mišice sproščene. Po dolgem treningu vam ne bo treba nositi celotno zaporedje. Boste se počutim točno tam, kjer si vzel posnetek, da se osredotoči na mestu in se sprostite ojačeni mišice.
Torej, so bile razvite dr Jacobson sprva 200 vaje za sprostitev skoraj vse skeletne mišice. Ne bom šel tako daleč, kot je to stvar strokovnjakov. Rad bi delil z vami najbolj preprost in cenovno priporočila, ki sem našel na internetu.
Zato bomo delo na večjih mišic: mišice obraza (oči, čelo, usta, nos), vratu, prsih, hrbtu (scapula), trebuh, noge (stegna, telet in nogah) in ročno (pest, zapestje, rame).
Moral bi začeti z rokami, nato pa preide na osebo, na obrazu v vratu, hrbtu in prsih, nato pa na nogah. Med delovanjem, vsak del telesa, ki jih bo najprej zelo moteč za 5-10 sekund, s poudarkom na tem občutek, nato pa se sprostite in za 15-20 sekund, da se določi v tvoji glavi je stanje (nekateri psihologi kažejo zdravnikov, da se raztezajo mišice za 30 sekund in se sprostite za 5-10 sekund). Ker je ključ do sposobnost, da se hitro ugotovi, napete mišice, to je sposobnost, da se počutijo in razlikovanje med temi državami.
izvedba
Za vadbo, da si označite 15-20 minut, v tem času, ki ga ne bo moteno. Če je mogoče, najti miren prostor, zatemnite luči in se udobno sproščen položaj (stol z dobro podporo hrbtu, posteljo, kavč, kavč v pisarni?). Zaprite oči, se sprostite in traja nekaj globokih vdihov. Pojdimo.
- Prevladujoči roke in podlakti (Če ste levičar, začeti z leve, če desno hander - na desni). Samo tesno s pestjo in potegom in jih v različnih smereh.
- Prevladujoči ramo. Upognite roko v komolcu in trdno potisnite komolcem v stol, posteljo, mizo - v vsakem najbližje površine. Če nič enostavno ni pri roki, potem lahko raztezajo njegovo telo. Glavna stvar je, da ne pretiravajte in ne sebe poškodoval.
- Nedominantanya roke, podlakti in ramen.
- Zgornja tretjina obraza. Dvignite obrvi, kot je mogoče in široko odprta usta. Ta vaja je vsekakor bolje, da storiti, ko imate nihče ne vidi. Drugi Utelešenje - močno zazhmurte oči in obrvi dvigniti čim višje. Roth, v tem primeru ga pustite pri miru.
- Srednji tretjina obraza. Močno zazhmurte, nahmurtes in nagubana nos. Moral bi imeti dober občutek licih.
- Spodnja tretjina obraza. Močne čeljusti stiskanje in premikanje kotičke ust do ušesa. Druga možnost - vogali usta, pogledal dol, kot da je to anti-nasmeh.
- Vrat. Tu so tri možnosti. Najprej - pritrdite z rameni, kot blizu ušesa, brado in potegnite navzdol na ključnico. Drugi - samo skloniti glavo čim nižje naprej, stiskanje brado na vratu. Če iz nekega razloga to vaja povzroča neprijetno bolečino, poskusite nagnite glavo nazaj.
- Prsnega koša in trebušne prepone. Globoko vdihnite, zadržite dih in ščepec komolci naprej tako dobro, kot je mogoče.
- Hrbet in trebuh. Razširi roke in poskušali obdržati rezila, lok svoj hrbet in zategnite svoje trebušne mišice. Če vse to skupaj, da bi težko osredotočiti na zgornjem delu hrbta - rezila, in nato nadaljujte, da trebušne mišice.
- Prevladujoči hip. Zategnite svoje sprednji in zadnji strani stegna mišice, vodenje kolena ukrivljen pogoj samostojna od podpore.
- Prevladujoči shin. Poravnajte nogo in močno potegnite nogavico čez. Prsti hkrati mora biti tako razporejeni na obeh straneh.
- Prevladujoči stopala. Potegnite nogavico, kolikor je to treba prsti v tem primeru se stisne.
- Non-dominantna stegna, tele in stopala.
Ta možnost je mogoče zmanjšati še bolj, če ne razdeli delo z nogami v treh delih. V tem primeru, lahko preprosto dvignete prvo nogo, upognite kolena na 45 stopinj in potegnite nogavico čez. Nato poravnajte nogo, nekoliko ga dvignite in potegnite nogavico.
Če čas ni zelo veliko, lahko pospeši proces za skoraj polovico, ne deluje ločeno z vsako roko, in tako levo in desno. Potem bi se veriga videti takole: desno in levo roko in podlakti, desno in levo ramo, zgornjo tretjino obraza, srednjo tretjino obraza, spodnjo tretjino obraza, vratu, hrbtu in trebuh, levo in desno stopalo.
Prva dva tedna je priporočljivo izvajati te vaje vsak dan vsaj enkrat v 20-30 minutah. Potem nižjih razredov 2-krat na teden z isto obdobje. Po prvem mesecu lahko zmanjša čas za 10-15 minut. In če ne želite, da se kratkoročni učinek, in dobro prilagojeni in operacijski sistem bo treba ukvarjati s sistematično. Vendar pa to ne velja samo za metodo progresivne sprostitve.
Sem se, kot da zelo spominja Shavasana - "mrtvi poza", ko joge ste sproščujoče, osredotoča na mišice in jih sproščujoče, potujejo po celem telesu od konice mojih prstov in up krono. To je eden izmed najbolj prijetno stanje med spanjem in prebuja. Po spopadla treningu in deluje s skoraj vse mišične skupine (običajno v času polne zaposlenosti dobrih inštruktorja poskuša poskrbite, da noben del telesa ni ostal užaljen), tako lepo, da jih sprostite in občutek, da vročinski val ki se razprostira po vsej telo. Veš, včasih zjutraj, lahko ujeti stanje med spanjem in budnostjo, je zelo podobno stanju v shavasana, ko je zavest prebudil, in telo - še ni. In se počutite prijetno toplino in opažajo, razlito po celem telesu.
Včasih dolge posnetke ostala neopažena in nas skozi vse leto. In ko vidiš človeka s našobila ustnice in namrščil čelo in tesno stisnjenimi čeljusti - to je jasno v nenehnem stresu. Imejte to v mislih, ko se počutite, na primer, da vaš čeljust je stisnil v zobe vreščeč, Oderne sebe in se poskusite sprostiti vsaj ta del obraza. In boste takoj počutili vsaj malo olajšanje.
Nekateri strokovnjaki pravijo, da ne vedo, kako je bilo na tleh, so vpeti mišice, lahko določi sam problem. Včasih ni treba kopati tako globoko - in tako je problem jasen. Ampak včasih je lahko oseba, ki čutijo nejasno anksioznost, strah ali pa se zdi, da ni razloga agresivnost. In če je naš um ne more najti vir, naša podzavest je dolgo bila poslana vse prave signale, da naše telo in ga sponko. Ampak sem verjetno morali pustiti to temo stran.
In ko se v celoti razišče svoje telo in občutek sproščenosti in stresa, se naučijo, da se počutijo vaše mišice, lahko natančno določiti, kje ste zdaj je bil posnetek, duševno iti na ta kraj, da se sprostite in vpet v živčni kepo mišic. Vsaj, ki obljubljajo, da številnih virov, ki opisujejo to tehniko.