A 20-minutni Tabata do lubja mišice

20 minut - to je veliko ali malo? Odgovor na to vprašanje je odvisen od tega, kaj točno ste porabili in kaj imajo čas, da to v tem času. Na primer, smo prepričani, da se 20 minut intervalnega treninga za različne mišične lubje, ki bo Čutiš vsako mišico - to je prav toliko, kot se bo vklopil v svoj zaseden delo urnik!

Tabata Sestavljen je iz petih preprostih vaj, ki lahko skupaj delajo čudeže, in lahko doseže celo najgloblje trebušne mišice.

Vsaka vaja se izvaja za 4 minute. Čas je razdeljena na sklope: 20 sekund intenzivnega dela in 10 sekund počitka med sklopov.

Vaja № 1. "Škarje"

• Lezite na hrbet, roke naslanjati na tleh, dlani navzdol, kar jih postavlja pod bazena.
• Potegnite noge naprej in dvignite talno 15 cm.
• Začnite dvigniti poravnane nogo na stran in nazaj v začetni položaj (noge skupaj raztegnjena nad tlemi).
• Med vadbo, se prepričajte, da so vaše noge ves čas naravnost in pas se ne ločijo od tal. Tako ste v polni veljavi, da začne obratovati spodnji del trebuh.

Vaja № 2. Dinamična trak, dobimo navzgor od postajališča na podlahti

• Stojalo v baru, s poudarkom na podlakti. Komolci jasno umeščeni pod ramena. Telo je ravna črta brez povešanje v pasu. Za trebušne mišice so napete, popek potegnil proti hrbtenici.
• S tega položaja, izmenično zravnajte roke, pojdite v položaj za sklece.
• Potem je potonila nazaj v baru na podlahti, roke izmenično upogibanje.
• Ne pozabite, da nadomestne roke. Če greš gor in dol z desno roko, nato pa naj bi v naslednjem ponovitev začne z levo roko.

Med vožnjo se prepričajte, da je ohišje ni neodvisno od strani do strani, in medenica ni razpletla. Boki naj vedno "pogled" v tla.

Vaja № 3. dvižne noge

• Ulezite se na hrbet. Roke počivajo na tleh, dlani navzdol, in pod medenico. Noge so ravne in rahlo dvigne.
• Potegnite kolena na prsi in potisnite zravnal noge, pete stopala raztezajo do stropa.
• V tem položaju, bi morala noge biti pravokotno na tla. Poskusi, da bi jih push up trebušne mišice.
• Vrnite se v začetni položaj s potegom kolena na prsih in ponovite.

Vaja № 4. "Hribovski"

• Stojalo v baru, s poudarkom na zravnal orožja. Zapestje na tleh pod ramenih jasne. Telo je podolgovato v zadnji liniji, brez povešanje v pasu.
• Začetek izmenično potegnite kolena tako blizu rokami (najeta skoraj do ramen).
• Med menjavanjem nog, poskusite ne dvignite medenico in ne upogibajte pasu.

Bolj prefinjena različica: nadomestni noge hitreje, lahko rahlo upognite roke, kolena obrnjena nazaj, kot če boste za opravljanje pushups na triceps.

Vaja № 5. "Ruski Twist"

• Sedite na tla, noge upognjene v in od tal. Ohišje rahlo odbije nazaj.
• Bodite dodatne teže v roki in ga držite v višini pasu.
• Sledite zvijanje v eno smer, prenos teže na roke in telo zavrne nadaljnje hrbta, nato pa sledi zvijanje na drugo stran. Med prenosom teže telesa, se vrne v prvotni položaj.

Vaja se lahko izvede tudi z dodatno težo v obliki Bućica ploske ali zatiči in brez njega. Vse je odvisno od vaše ravni kondicije.