3 vaje iz bolečine v hrbtu
Zdravje / / December 19, 2019
Te vaje ne bo samo lajšanje bolečine v hrbtu, ampak tudi pomaga zmanjšati možnost poškodb in bo lahko izpolnil svojo osebo vseh starosti in vseh ravni telesne pripravljenosti.
Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), vodja Laboratorija za hrbtenico biomehanike na Univerzi v Waterlooju v Ontariu in sodelavci našel tri idealno vaje za hrbet. Vključujejo dela skorjo mišice in zagotavljajo stabilnost hrbtenice, vendar ne nosijo veliko breme.
Treba je omeniti, da če si res želimo rešiti težave s hrbtom, potem boste zagotovo morali obiskati zdravnika, ki bo skupek vaj posebej za vaš primer. Spodnje vaje niso univerzalno zdravilo. Uporabite jih kot dnevni zadolžen za preventivo!
vaje
Vaja № 1. "Lov pes"
- Spravi se na vse štiri, hrbtenica je v nevtralnem položaju (ne povesi). Dlani se nahaja neposredno pod rameni in kolena počivati na tleh jasno pod boki.
- Zategnite svoje trebušne mišice.
- Izvlecite eno roko in ga dvignite, dokler ne postane vzporedna s tlemi. Nato dvignite poravnane nogo in nasprotno v položaju, kjer je vzporedna s tlemi.
- Poskusite obdržati glavo in nazaj v enakem položaju, dokler dvižno roko in nogo.
- Zadržite ta položaj za 10 sekund (če obstaja bolečina, natančno vrne v izhodiščni položaj).
- Vrni se na začetni položaj in ponovite na drugi roki in nogi.
Ta vaja dela iz večine mišice hrbta, vključno spinae mišic erector in romba v mišicah, ki poteka od hrbtenice do lopatic. Kot bonus dobite izdelavo zadnjice, ki prav tako igrajo pomembno vlogo pri krepitvi jedra.
Koliko ponovitev te naloge lahko opravljajo odvisno od vašega fizičnega stanja in težav (ali pomanjkanje le-teh) s hrbta. Poroka svetovanje za opravljanje 5 ponovitev na vsaki strani z 10-sekundnem počitek med spremembo straneh. Izvedite 3 ponovitev na vsaki strani in dokončanje posameznih ponovitvena vaje.
Vaja № 2. stranski trak
- Ležijo na vaši strani, je poudarek na podlakti, naslon za roke na tleh jasno pod ramo.
- Upognite kolena.
- Dvignite se z uporabo boke, tako da je vaše telo oblikuje ravno črto do kolen.
- Zadržite ta položaj za 10 sekund in ponovite isto stvar na drugi strani.
- Bolj prefinjena različica: opravljati vse isto, samo da bi poravnali svoje kolena.
Število ponovitev in pristopov enak kot v prvi vaji.
Vaja № 3. Spremenjen zavrtite navzgor
- Lezite na tla, eden upognjena noga v kolenu in počiva na tleh, drugi pa je naravnost. Roke stanja po spodnjem delu hrbta, dlani navzdol, tako da so jih ujeli med hrbtom in tla.
- Nekoliko dvignite glavo in ramena od tal (dobesedno nekaj centimetrov).
- Zadržite ta položaj za 10 sekund in počasi vrnite v začetni položaj, se spustimo na tla.
Število ponovitev in pristopov je enak kot v prejšnjih vajah.
Kaj, da ne bo
Če imate težave s hrbtenico, je ni priporočljivo izvajati vaje, v katerih je hrbtenica zvit in upognjen, saj lahko privede do poškodb in oblikovanju kile. Primer je lahko konvencionalno sveder in dvižno organ "Superman", v katerem zaradi dvignjenega rokah in nogah oblike telesa ukrivljenim lokom.