Kaj izbrati, da izgubijo težo: kardio, interval in trening moči
Zdravje / / December 19, 2019
Številne študije so pokazale, da v smislu intervalnega treninga hujšanja visoke intenzivnosti (HIIT) in vajami z dvigovanju uteži učinkovito zmerno kardio vzdržljivost.
Po interval in moči usposabljanja metabolizem več povratka na stanje mirno, tako kurjenje več kalorij.
Toda ali to pomeni, da vse izgubi teže je treba takoj umaknejo iz HIIT kardio ali namesto teče po ulici kupiti telovadnice članstvo? Ni nujno.
Za začetek, pogovor, kaj je o raziskavi, v kateri so primerjali učinkovitost različnih vadb.
On trdi, da je znanost
V študiji,Učinkovitost High-Intensity Interval Training (HIT) in Continuous Endurance usposabljanje za VO2max Izboljšave: sistematični pregled in metaanaliza nadzorovanih kliničnih študijah.Izvedena v letu 2015 v primerjavi učinke HIIT kardio in največje porabe kisika. Intervalni trening je bil priznan kot bolj učinkovito.
Vendar pa je v razpravi o rezultatih študije so pokazali, da HIIT rahlo prednost pred kardio.
Opozoriti je treba, da HIIT - je visoke intenzivnosti
intervalni trening, in ni le dobila ime. Večina ljudi ne sodelujejo v HIIT neprestano, ker je pretežko.Izkazalo se je, da je HIIT zahteva veliko truda, dela in bolečino, in sčasoma daje le rahlo prednost? Vse je odvisno od vas.
Za ljudi, ki nimajo časa, vendar obstaja želja, da bi dobili največ iz vsake vadbe HIIT lahko resnično odrešenje. Ostali raje več, vendar manj luknjasta (in varnejše za sklepov) pot do svojega cilja.
Neka študija, seveda, ne trdijo, da absolutne resnice. Vendar pa kaže, da je razlika ni tako velika med kardio in HIIT v smislu porabe kalorij.
Poglejmo natančno učinek gorenja kalorij po vadbi.
Kisik dolg po treningu: kardio HIIT proti
Glavni razlog za neučinkovitost kardio v primerjavi z intervala in moči usposabljanja je pomanjkanje kisika dolga, ki naj bi še naprej kalorij hitro pogorel, in po trening.
Kisik dolg - količina kisika, ki ga telo potrebuje, da se vrnete v stanje mirovanja po vadbi (več kisika, kar potrebujete, več kalorij so spali).
V študiji,EPOC Primerjava med Isocaloric napadi Steady-State aerobika, presihajočega aerobika, in odpornost usposabljanja.Izvedena v letu 2015 leto, v primerjavi poraba kisika in regeneracija presnovni po kardio HIIT in treningom z utežmi. Ugotovljeno je bilo, da je zgoraj, da je v 21 urah visoke intenzivnosti intervalnega treninga in presnovo moč v mirovanju, da gorijo več kalorij.
Vendar je bilo ugotovljeno, da je to edina raziskava dokazala, da po HIIT gori več kalorij kot po kardio, če je poraba energije med vadbo enaka.
Morda se zdi, da je v procesu intervalnega treninga visoke intenzivnosti spali kalorij hitreje kot med kardio. Vendar pa to ni.
Rezultati navedenih raziskav kažejo, da je trajanje porabe električne energije in energije, visoke intenzivnosti interval kardio, in si ne razlikujejo. Pri HIIT sprostiš več - za 1-3 minut med sklopov. Če menimo, da je čas za počitek, gredo vse enake 40-45 minut na in v primeru kardio in moči usposabljanja.
Ko fitnes inštruktor Lyle McDonald (Lyle McDonald) raziskovaliPresežek Post-Vaja poraba kisika in vaje.to vprašanje uporabi koles moči meter in števec kalorij, je pokazala, da je impresivno 7% razlika med kurijo kalorije po 30 minutah kardio in 30 minut HIIT - je le 14-21 kalorij. Lahko gorijo količino kalorij, samo, da podaljšajo svojo kardio za 5-10 minut.
Kot je za vadbo s težo, število porabljenih kalorij, ko je vadba poveča, odvisno od intenzivnosti. Toda dejanske številke razlikujejo v zelo širokem razponu - od 6 do 800 kalorij. Vse stvari, ki štejejo prednosti treninga za močKurjenje kalorij, potem ko ga je mogoče obravnavati le kot bonus lepo.
v zvezi z prednosti HIITTakšna vadba pomaga tvoje srce, da se prilagodijo in premagovanje stresa vadbe in vsakdanjega življenja.
Ni enotnega mnenja o tem, kakšne vadbe pripomore k boljšemu izboljšanje spremenljivost srčnega utripa - nov način merjenja prilagodljivost organizma. Zdi se, ker bo to fit koli aerobno vadbo, če ne preobremenite šibko srce ekstremne vadbe.
Kaj storiti, da izgubijo težo hitreje
Najpomembnejša vaja - da boste še naprej, da to storijo brez nevarnosti za zdravje.
Če vam je všeč testu intervalnega treninga visoke intenzivnosti - to je čudovito. Če imate raje manj intenzivno vadbo (ampak več) - je tudi dobra. Če imate radi dvigovali uteži - to je vse kul.
Glavna stvar, ki sama misel na vadbo vam ni povzročil negativne občutke. Če omemba tekočem traku vas vrže v obup, poskusite nekaj drugega. Če treningom z utežmi - ne svojo pot, ni nobenega problema.
Nikoli ne bi smeli pozabiti nekaj, da dela za vas. Študije, ki so namenjeni za laboratorije, pogosto spregledajo kompleksnost uporabe tehnik v resničnem življenju.
V eni od študijHigh Intensity Interval Training v realnem svetu nastavitev: randomizirana kontrolirana študija izvedljivosti v prekomerno telesno težo nedejavnih, merjenje sprememb v Maksimalno navzema kisika.Testirali smo Intervalni trening neodvisna visoke intenzivnosti na ulici in ugotovili, da so imeli udeleženci spremeniti protokol zaradi poškodb. Poleg tega so rezultati v realnem svetu zelo različno (na slabše) iz laboratorija različico.
Torej, če se kaj dela za vas, da to počne. Vaše telo - je laboratorij, v katerem so najpomembnejši študije. Rezultati znanstvenih poskusov lahko odpirajo nove možnosti za vas, vendar ne dovolite, da prečka, kaj ste delali tako težko, da se učijo o sebi.
ugotovitve
Če vam je všeč, da premagati svoje meje med kratkimi vadbo, izberite HIIT. Toda ne pozabite - za ohranjanje zdravja ter v izogib poškodbam, ne preživijo več kot tri interval sej na teden.
Če imate čas in raje počasnejši napredek, bo kardio tvoj najboljši prijatelj. In obstaja veliko razlogov za početi moči šport.
Najboljša možnost - združiti vse tri vrste usposabljanja.
In ne pozabite, da je pravi boj za kalorij ni v telovadnici, in imate v kuhinji. Manj kalorij zaužijejo s hranaManj časa boste morali poskusiti, da izgubijo težo.
Kako pa ti? Kaj vadbe vam pomaga shujšati?