Kaj živila so dobro pred spanjem, in ki so škodljivi
Zdravje / / December 19, 2019
Pomanjkanje spanja - resen preizkus tako za zdravje in psiho. Kakovost spanja je odvisno od številnih dejavnikov - od prisotnosti stresa in konča z genskimi boleznimi. Vendar pa obrok je zelo pomembna tukaj.
In če imate težave s spanjem, je morda pametno, da ponovno pretehta svojo prehrano. Zavedamo se, katera živila pomagajo in ki, nasprotno, posega v pravico do prejemanja, zdravo počitnice.
Živila, ki izboljšujejo spanec
Če občasno trpijo nespečnost, Jih vključite v svojo prehrano, in čez nekaj časa, da vidim razliko.
banane
Ti plodovi so bogatiHranilna vrednost in Kalorije: Banane, surova kalij in magnezij - snovi, ki delujejo kot naravni relaksanti. Ti pomagajo telesu, da se sprostite pred spanjem. Poleg tega so banane vsebujejo aminokislinsko triptofanL-triptofan: Osnovne funkcije presnove, vedenjske raziskave in Terapevtske indikacijeIn sodeluje pri sintezi serotonina - nevrotransmiterja, spodbuja tudi sprostitev.
serotoninaPo drugi strani pa zaradi delovanja encima v epifizo v možganih pretvori v melatonin, "spanja hormon". ena študija
Serumsko koncentracijo melatonina in antioksidantne zmogljivosti po porabi ananasa, pomaranče ali banane s strani zdravih moških prostovoljcev Ugotovilo je, da po zaužitju dve banane melatonin raven v krvi dvigne do štirikrat. To traja približno eno uro pred triptofana, da dosežejo možgane, zato je najbolje jesti za eno uro ali tako pred spanjem.mandlji
Ti okusni orehi so bogatiOrehi, mandlji [Vključuje USDA živila A256, A264] Ne samo, da je protein, ampak tudi magnezij - snov, ki zagotavljaUčinek magnezijevega dopolnitev na primarne nespečnosti pri starejših: Dvojno slepa, s placebom kontrolirana klinična raziskava sprostitev mišic in lajšanje spanja.
Poleg tega, mandlji je dragocen vir melatoninaPrehranska Viri in Bioactivities melatonina in lahko zmanjša kortizola ravniStrategije funkcionalna živila Spodbujanje varčevalni človeškega bitja - stres hormon, ki preprečuje spanec. raziskavePreiskava pomirjevala in hipnotičnih učinkov amygdalus communis L. citat: vedenjske ocene in študije EEG na podganah To pomeni, da od katerih je ta vrsta oreščkov, kot tudi olje sedativni in hipnotičen učinek.
Torej peščica mandljev pred spanjem ali sendvič z mandljevim oljem je odlično orodje v boju proti nespečnosti.
češnja
Cherry - eden od naravnih virov melatoninaPosodobitve na Nutraceutical Sleep Therapeutics in preiskovanega raziskave. Par študijKiselkasti češnjev sok poveča čas spanja pri starejših odraslih z nespečnostjo (830.9), Pilotna študija o Tart Cherry Juice za zdravljenje nespečnosti in preiskovanju mehanizmov To je pokazala, da so odraslih z nespečnostjo, ki so pili 250 ml češnjevega soka pred spanjem, spal pol ure dlje kot tisti, ki niso pili češnje. Poleg tega je bil njihov sanje močnejši in so bolje spočiti.
Torej, jesti pest češenj na uro, dokler se ne dotakne blazino, ali popijte kozarec naravnega češnjevega soka.
kamilični čaj
Kamilični čaj vsebuje Apigenin snovKamilica: Zeliščni medicine preteklosti s svetlo prihodnost, Zeliščna zdravila za nespečnost: sistematični pregled in metaanalizaTo spodbuja zaspanost in pomaga proti nespečnosti. ena študijaPredhodni preizkus učinkovitosti in varnosti standardiziranim izvlečkom kamilice kroničnega primarno nespečnostjo: randomizirano pilotno študijo s placebom kontroliranih To je pokazala, da ljudje, ki so posneli izvleček kamilice dvakrat na dan en mesec, zaspala 15 minut hitreje in manj Zbudila sva se sredi noči v primerjavi s tistimi, ki se ne uporablja ekstrakt. In na kamilični čaj pivcev zmanjša tveganje za depresijoUčinki posega s pitno kamilični čaj na kakovost spanja in depresije v spanju moti poporodne ženske: randomizirano kontrolirano preskušanjeKi prav tako vodi do spanja vprašanj.
Čaj iz pasijonke
Poleg kamilice, spanje in vpliva čaja iz PASIJONKE. Vsebuje tudi apigeninTveganja in koristi pogosto uporabljenih zdravil rastlinskega izvora v México in ima pomirjujoč učinek. Učinkovitost tega napitka izkazalo eksperimentalnoDvojno slepa, s placebom kontrolirana raziskava učinkov Zdravilna pasijonka (Pasijonka) zeliščni čaj na subjektivni kakovosti spanja Strokovnjaki iz Monash University v Avstraliji.
V svoji raziskavi je skupina odraslih za sedem dni spil skodelico čaja passionflower pred spanjem. In do konca tedna kakovost nočnega ostalih predmetih bistveno izboljšala v primerjavi s kontrolno skupino, ki je bila dana placebo.
Začetek pitje čaja iz pasijonke pred spanjem in po nekaj tednih bo veliko lažje zaspal.
kiwi
kivi vsebujeKivi, (kitajski kosmulje), ki je potekala v skladišču, surova veliko serotonina - nevrotransmiter, ki ima sproščujoč učinek in pomaga hitro zaspal. V enem poskusu,Učinek porabe kivi na kakovost spanja pri odraslih, ki imajo težave s spanjem Udeleženci so morali jesti dva kivi ure pred spanjem vsak večer. Mesec dni kasneje, so raziskovalci ugotovili, da je čas, potreben za preskus spanja, zmanjšala za 35%, ter trajanje in kakovost počitek up.
Poleg tega serotoninaBrain serotonina, ogljikovih hidratov hrepenenje, debelost in depresija Kivi v telesu zmanjšuje željo za absorpcijo ogljikovih hidratov. Torej, če naedites je čas za spanje, manj bo želel iti ponoči jesti.
ovsena kaša
Običajno povezana z ovsena kaša zajtrk. Vendar pa pomaga tudi spanje. Prvič, ovsena kaša vsebuje veliko melatoninaPrehranska Viri in Bioactivities melatonina - bolj kot v drugih žit. Po drugi strani pa vsebuje selenSimptomi spanja povezano z vnosom posebne prehranske hranilIn pomanjkanje njej povzroča težave z uspavanjem. Končno, ovsena kaša je bogatPregled za oves (Avena sativa L.) in pridelek z dvojno rabo triptofan, inOves: edinstven med žita kalcij, magnezij, fosfor, silicij in kalija, ki prav tako prispevajo k zdravo spanje.
Toda ne pozabite, da je ta nered uporabna le, če jo jeste brez sladkorja. Ampak sladko ovsena kašaRavno nasprotno, preprečujejoVpliv prehrane na kakovost spanja spanja.
mleko
Kozarec toplega mleka pred spanjem - pozdrave iz otroštva. To prispeva k zaspati, ker vsebujeMlečni proteini kot vir triptofan-vsebujočih bioaktivni peptidi triptofan. Poleg tega je odličen vir kalcija, ki uravnava nastajanje melatoninaVpliv melatonina bogato nočno mleka na spanje in dejavnosti pri starejših institucionalizirana predmetov. Če se zbudi ponoči in ne morem spati Spet, popijte kozarec mleka z žličko medu. poskusiVpliv mleka medu zmesi na kakovost spanja koronarnih bolnikov: študija klinično preskušanje Pokazali smo, da je to kombinacija zmanjša čas, potreben za zaspati in izboljša kakovost počitka.
orehi
Orehi so eden najboljših virov melatoninaZdravje Prednosti potrošnjo Nut. Poleg tega pomaga telesu pri proizvodnji serotonina vOmega-3 maščobne kisline in depresija: Znanstveni dokazi in biološki mehanizmiIn s tem prispevati k spanju. Tako je peščica orehov jedel kar tako, niti dodati solato pred spanjem ravno ne boli.
Živila, ki so slabe za spanje
O njih je treba pozabiti ljudi z motnje spanja.
kofein
Vsakdo ve, da kofein pomagaKava, kofein, in spanja: Sistematičen pregled epidemioloških študij in naključno nadzorovanih preskušanjih razvedriti in lovi spanca. Poleg tega se upočasnjujePoraba kofein in kakovost spanja v avstralskih odraslih Postopek spanja in zmanjšuje skupni čas spanja. Negativni učinek te snovi še naprej zagotavlja celo šest ur po zaužitjuKofein Vpliv na mirovanja Taken 0, 3, ali 6 ur pred spanjem.
O kavi pred spanjem ne more niti omenil, vendar obstajajo tudi drugi izdelkiVnos kofeina iz vseh virov in razlogov za uporabo, ki jih študentiKofein čokolada, energija, gumi (aditiv za živila), nekatera zdravila. Ja, in v čaju, kot so črna in zelena, je tudiŠtudija o Kofein Vpliv Tea na zdravje kofein. Zato, preden gredo spat bolje, da preklopite na zeliščni možnosti.
Vsaka oseba ima svojo reakcijoFarmakologija kofeina kofein: nekateri lahko pijete veliko skodelico kave ponoči in spanja je zelo dobro, za dovolj piti 150 gramov do polnoči, da trpijo zaradi nespečnosti drugih. Zato je treba voditi reakcijo organizma, in vzdržijo kofeinaČe vidite njegov negativni vpliv na spanje.
mastne hrane
poskusiVlaken in nasičenih maščob so povezane z Sleep zbujanja in Slow Wave mirovanja dokazati, da maščobne ljubitelji hrane dobili manj zdrav spanec kot ljubitelje enostavno večerjo. Prehrana z visoko vsebnostjo maščob, ne samo občutno zmanjša kakovost nočnega počitkaPovezava med hrano s hrano in vzorec spanja pri zdravih posameznikih in hitrost zaspal, ampak tudi lahko povzročiDejavniki tveganja za gastroezofagealno refluksno bolezen: vloga prehrane zgaga in prebavne motnje. Če na tak obrok ne moreš zavrniti, vsaj Dine za tri ure pred spanjemZveza med časom večerjo-to-posteljo in gastroezofagealne refluksne bolezni.
Vendar pa obstaja ena izjema: mastna riba, kot so losos, tuna, postrvi in skušaRavno nasprotno, saj pomaga spanja. Dejstvo, da se spodbujaVitamin D in omega-3 maščobne kisline nadzor serotonin sinteze in ukrepanje, del 2: pomen za ADHD, bipolarna motnja, shizofrenija, in impulzivno vedenje proizvodnja serotonina. V eni od študijRibe potrošnjo, Sleep, Daily Delovanje in srčni utrip Variabilnost Ugotovilo je, da ljudje, ki so jedli malo mesa pred spanjem atlantskega lososa zaspal hitreje od tistih, ki so jedli piščanca, govedino ali svinjino.
alkohol
Etanol je slaboVpliv alkohola na kakovost spanja na REM cikle spanja, v katerem vidimo sanje. Ker je iz teh ciklov je odvisno od obnovo moči, se izkaže, da alkohol To prikrajša za počitek, tudi ponoči. Poleg tega lahko dolgotrajno uživanje alkohola motijo cirkadiani ritem in vodi do nespečnostiSpanja, zaspanost, in Uporaba alkohola.
UPD. Besedilo, ki posodablja September 15, 2019: dodati več znanstvenih podatkov preveri vire.
glej tudi🧐
- Kot znanja cirkadianega ritma, ki vam pomaga nastaviti pravilno spanje
- Kako spati na minuto
- SON: Gre za to, koliko in zakaj spanja