Kaj izbrati kardio: tek, kolesarjenje, plavanje, aerobika, boks in kardio v telovadnici
Zdravje / / December 19, 2019
Izraz "kardio" pomeni pozitiven učinek na srce. Kardio razvoj bolezni srca in respiratorni sistem, izboljšuje vzdržljivost in pravice aerobne zmogljivosti.
Kardio potrebnejši vse: tiste, ki želijo razvijati vzdržljivost, in ljudje, ki želijo izgubiti težo, in celo športniki, ki želijo graditi mišice. Pravilna izbira kardio in pravilno ujema z naraščanjem intenzivnosti aerobno zmogljivost brez žrtvovanja mišice.
tek
Prva stvar, ki pride na misel, ko govorimo o kardio - tek. Zdi se, da je to najbolj preprost in naraven za obremenitev telesa, vendar tek ni za vsakogar. Seveda, vsakdo lahko začnejo prikazovatiAmpak, če je od tega korist in užitek, ali za vožnjo bo drugič bodo prejeli, je odvisna od številnih dejavnikov.
Če imate preveliko telesno težo, s spoji težav čevljev ali slabem fizičnem stanju, morajo biti zelo previdni pri izbiri obremenitve. Če ste se odločili za vožnjo, nato pa poveča intenzivnost vadbe naj postopno.
Katere mišice delajo
Tek ni le krepi noge in zadnjico. Delo vključuje telo in mišice, vključno z mediji. Ampak nas je pustil še navzdol.
V času delovanja je kvadriceps dela (sprednje stegenske), zadnja površina femoris, sprednja in zadnja tibialni mišic (steblo), mišice gastroknemius. Zategnite vse glutealni mišice: velika, srednja in mala, tek mišična skupina iliopsoas mišice odgovoren za hip fleksijo.
Poleg tega teče krepi mišice zgornjega in spodnjega tiska, in medrebrne mišice, ki so odgovorni za močno telo. Delo z roko v času delovanja zagotavlja manjšo obremenitev na biceps, triceps in Veliki hrbtni dorsi.
Seveda, tek ne bo pomagal črpalka gor mišične definicije (roke in noge), ampak je dovolj, da jih ohranja v dobri formi.
Boste pristop deluje, če:
- Hočeš, da črpalka na kardiovaskularni in respiratorni sistem, okrepiti (ne napihnjen) mišice, povečanje vzdržljivosti;
- želite shujšati, in previden pristop k izbiri obremenitve (hitro povečanje intenzivnosti lahko upočasni metabolizem);
- iščete najcenejše vrste kardio - brez telovadnice, bazeni in simulatorjev.
Delate ne bo deloval, če:
- imate veliko dodatnih kilogramov in težave z sklepih nog. Med vožnjo veliko obremenitev gre za sklepe na nogah, in v kombinaciji s prekomerno telesno težo in nepripravljenega mišic in vezi potekajo zasedanja v telesnih poškodb;
- sovražiš teče že od otroštva. Mnogi Spomnim se izvaja v športni vzgoji, in ne vedno na prijetne spomine. Morda, mirno vadbo svoje najljubše glasba spremenite svoj pogled na dirko, vendar, če je vse v ti protesti proti tek, ni treba, da se na silo - za izbiro druge vrste tovorov.
Kolesarjenje
Tek v počasneje zahteva več truda kot sproščeno kolesarjenje, tako da bo kolesarjenje postal dober začetek za ljudi s slabo telesno pripravljenost ali debelosti.
prijetni izleti pravilno izbral kolo da vas ne odtujiti od kardio, in postopno povečanje obremenitev (razdalja, hitrost, dviganje) bo prispevala k razvoju vzdržljivosti in prilagoditi obliko hitreje.
Za razliko od teka, medtem ko je vožnja s kolesom ni udarci na nogah. To je še en plus za ljudi, ki niso vajeni hudega stresa. Poleg tega, kolesarjenje pri hitrostih do 15 kilometrov na uro, je pokazala, da ljudje, ki trpijo zaradi krčnih žil.
Katere mišice delajo
Med kolesarjenjem veliko obremenitev gre za zobmi. Prav te mišice so pogosto boleče po nenavadno intenzivno kolesarjenje. poostriti tudi mišice gluteus in pregibači noge, pa tele mišice delal.
Poskusite kolesarstvo, če:
- želite začeti z majhnimi obremenitvami;
- Med vadbo želeli gledati spreminjajočo se pokrajino (ja, to spreminja in v času delovanja, vendar veliko počasneje);
- imate krčne žile;
- želite razvijati koordinacijo gibanja in občutek ravnotežja.
Vi ne primerno kolesarjenje, če:
- želite hitro izgubiti težo (če načrtujete, da gredo na mirnem ritmu na ravnih progah, bo obremenitev in poraba kalorij minimalen);
- želite vlak skozi vse leto (v zimskem času bo treba iti v telovadnico in vadbo na sobnem kolesu);
- vam ni všeč, da bi sedel med telesno aktivnostjo.
kopanje
Plavanje - idealna vadba za ljudi, ki imajo prekomerno telesno težo ali problematične spoji. Nevarnost poškodb med plavanjem je praktično nič, in minimalen stres na sklepih. Hkrati potapljanje krepi ne le mišice nog, kot je to primer s kolesom, ampak tudi roke, ramena, hrbet in abs.
Zaradi predlogov v različnih ravninah plavanje krepi sklepe in vezi, razvija koordinacijo in izboljša vzdržljivost.
Vsaka kardio pozitivno vpliva na dihala, vendar plavanje je zagotovo zmaga to tudi v drugih športih. Medtem ko je plavanje na plazijo ali prsno izdih pojavlja ne v zraku in v vodi - gostejšo medij, ki zahteva več truda, in po inhalaciji plavalca lastni dih za določen čas. Zaradi takih pljuča zmogljivosti poveča vadbe, dihanje postane bolj popolno in globoko telo bolj nasičena s kisikom.
Poleg tega, plavanje je super za ljudi s težavami hrbtenice. V vodi, je hrbtenica popolnoma neobremenjen, odstranili pritisk na medvretenčne ploščice, so usposobljeni mišice hrbta in tiska.
Katere mišice delajo
Verjetno najpogostejša (in najhitreje) navigacija slog - crawl. Ko jadranje ta slog dela velike in majhne Pécs, biceps in triceps, Veliki hrbtni mišica, kvadriceps in pregibači noge, meča.
Med plavanjem mišice prsno noge več naložen. Med imata kraka zategovanje glutealni mišice, biceps in zobmi stegensko mišico, meča, ki izhaja v stegenske mišice. Med vzrejo roke v vodi, vključujejo prsne mišice in ramenske mišice.
Morate izbrati kopanje, če:
- imate težave s sklepi in hrbtenico;
- želite, da se zmanjša nevarnost poškodb;
- želite, da na naših prstih vse mišice telesa.
Ti ne bo delovala plavanje, če:
- neprijetno v vodi;
- pojdite na bazen proč in neprijetno. Telovadnice še vedno več kot bazenih. Poleg tega, bazeni imajo določenem času sej, ki so lahko težko, da se prilega v svoj urnik.
aerobika
To je odlična izbira za nekoga, ki je dolgočasen, da se vključijo samo v kardio. lekcije Skupini glasbe, različnih gibanj, obremenitve na različnih mišičnih skupin in z vse prednosti kardio.
Aerobika je aktivno hojo, skakanje, raztezanje in vaje za študij različne mišice na tleh. Dance aerobika lahko vključujejo elemente različnih plesnih stilov - Latinsko, mambo, hip-hop, Zumba (To je ravno mešanica aerobike in plesa) in mnogi drugi, po presoji trenerja.
Priljubljene destinacije fitnes - korak aerobika. V tem primeru se vaje izvaja na višjih legah - stepe. To je v glavnem dejavno hojo in zashagivaniya na stopnji, ki ji sledi nagibanjem gibanje telesa in roke.
Boste pristop aerobiko, če:
- Želite ritmični glasbeni pouk;
- želite, da se vključijo v skupini;
- boste morali okrepiti vse mišice v telesu;
- želite razviti fleksibilnost.
Ne bi smeli storiti, aerobika, če:
- imate krčne žile, težave s sklepi in hrbtenico;
- Hočeš, da postopoma povečati obremenitev, voden le s svojimi občutki.
boks
Skoraj vsak fitnes ima boksarska vreča, in izvaja usposabljanje v boksu ali Kickboxing. Ta šport ne le zagotavlja dober kardio, ampak tudi pomagajo pridobivati samoobrambnih veščin, razvoj koordinacije in hitrost reakcij.
Če se bojite posledic v obliki odrgnine in udarnine, lahko naredite tik pred hruške, vadil kapi in vezi. V tem primeru boste dobili potrebne kardio in izšlo opreme, vendar samoobrambne veščine so zelo šibke in ni verjetno, da bo koristno za vas v realni situaciji.
Sparing bo črpalka hitrejši odziv in pravilno tehniko. Lahko stokrat slišati s strani trenerja, kar potrebujete, da imajo svoje roke, in jih še vedno nižje, če pa ste zamudili utrip enkrat zaradi znižanega pa drugič, da ponovitev ne bo potrebno.
Katere mišice delajo
Boks razvija mišice ramenskega obroča zaradi obremenitve v času šoka in stalnih držite roke pred glavi za zaščito. Med stavko vključeni tudi mišice v prsih, in zavoji in pobočja vključujejo delo tiska.
V boksu prepovedali brcanje, vendar je obremenitev na stegna, telet in goleni so še vedno tam. Kick začne z vrtenjem bokov in skozi celotno telo, konča izmet roko. Blow, ki se začne z ramo - šibke, je celo telo vključeni v močno gibanje.
Poleg tega je med treningom ti ne stojijo na enem mestu in da se hitro premikati in Odklonijo okoli hruško ali partnerja, tako da so mišice nog ves čas v napetosti.
Moral bi začeti boks, če želite:
- črpalke hitrosti reakcije in usklajevanje;
- razviti samoobrambe veščine;
- okrepiti mišice ramen in telo.
Vi ne primerno boks, če vas:
- bati bolečine, modrice in udarnine;
- Imate poškodbo glave, težave z vidom.
kardio
V vsakem telovadnici je vsaj malo srca. Oglejmo si najpogostejša simulatorji tega območja in merila, s katerimi lahko izberete tistega, ki je pravi za vas.
Tekaška steza
Če imate radi vodijo, a ne želijo trenirati zunaj v slabem vremenu, ste avtomatično preusmerjeni na tekočem traku. Tek na ulici Zagotavlja različne obremenitve na nožnih mišic, ampak vaja na progi so bolj udobno in ne zahteva dodatnega športna v prehodnih in zimskih obdobjih.
Na tekočem traku, boste spali več kalorij kot uresničevanje kolesa, Steperji in veslaške simulatorju. Če primerjate skladbo z eliptični trener, ni soglasja, nekateri od njih pomaga, da gorijo več kalorij. Kazalniki so približno enake.
Na tekočem traku, si lahko ustvarite prilagojeno vadbo ali izberite obstoječi računalnik, povečanje kota nagib in hitrost, nastavite interval usposabljanje z visoko intenzivnostjo, ali pa samo sprehod, če naletite več zgodaj.
prednosti:
- najbolj naravno obremenitev za osebo;
- hitra izguba kalorij;
- možnost, da izberejo program in ustvariti raznoliko vadbo.
slabosti:
- vpliv obremenitev na noge in kolena;
- Nekateri ljudje se bojijo, da "odletel" iz tira, zato čakanje na držaji, ki v času delovanja, pravilno delaš vaje.
vadbeno kolo
To je najbolj nežna in varna vrsta kardio v telovadnici, zato je pogosto priporočljivo, da si opomore od poškodbe. V primerjavi z vožnjo na progi med okupacijo na sobnem kolesu je minimalen stres na sklepih.
Vendar pa uresničevanje kolesa deluje samo spodnji del telesa in roke, ramena in telo so prikrajšani tudi od lahka obremenitev, ki pade na njih v času izvajanja, da ne omenjamo simulatorjev, kot so eliptični in veslanje.
prednosti:
- varnosti;
- Nežna obremenitev.
slabosti:
- nizka poraba kalorij;
- ne naloži na ramenih, rokah in telesu.
eliptični trener
Eliptični trener bo pritožba na tiste, ki ne, kot tek, ampak želi, da gorijo toliko kalorij, kot je mogoče. Ta simulator simulira, kot so plezanje po stopnicah ali tek na smučeh: začne noge zashagivanie, nato pa skozi poti elipse, in se vrnil na prvo mesto. vključene tudi roke ob istem času. Lahko premaknete velike ograje, zmanjšanje obremenitev na noge in povečanje napetosti mišic telesa in roke.
Za razliko od teče, je usposabljanje na eliptični trener ni naložen sklepe na nogah, ker ni učinka. Ob istem času, se lahko poraba kalorij pri igranju na elipse še večja kot takrat, ko poteka v umirjenem tempu.
Z nastavitvijo položaja telesa, lahko izšlo specifične mišične skupine. Na primer, če želite naložiti kvadriceps in meča, morate nagib telesa naprej, ki imajo malo roke simulatorja, če pa želite, da črpalka zadnjico, morate pustega hrbtu in pedala, kot da bi sedel na stol.
Nekateri eliptični trener lahko deluje v načinu koračni, ko noge ne prenese na elipse usmeritvi in gibanja spominja hoji po stopnicah.
prednosti:
- minimalen stres na sklepih;
- Visoka poraba kalorij;
- priložnost za črpanje mišice nog, hrbta, ramena in roke;
- sposobnost, da prilagodi obremenitev določenih mišičnih skupin.
slabosti:
- najprej je precej neprijetno hoditi, boste morali prilagoditi.
koračni
Ta simulatorja simulira vzpenjanje po stopnicah - povsem naravno in pogosto rabljene sev v vsakdanjem življenju.
Obstaja več vrst Steperji:
- Klasičen kompakten simulator brez ograje ali varianta z dvema vrstama ograjami in zaslona.
- Uravnoteženje steper z ekspanderji, kjer zavijemo od strani do strani. Na ta simulator v gibanju sodeluje in noge in roke.
- Rotacijski koračni z vrtenjem ročice, ki ga v celoti obrniti telo od strani do strani, medtem ko hoja.
Glede na simulatorju črpa različne mišične skupine. Klasična steper bistvu naloži mišice nog: teleta, stegna in zadnjico. Fitnes naprava z izklapljanje zagotavlja dodatno obremenitev na rokah in tiska, pa tudi razvijanje občutka za ravnotežje. Rotacijska koračni narazen noge ubira mišice hrbta, prsi in ramena.
Tudi na najpreprostejši koračnih lahko prilagodi obremenitev določenih mišičnih skupin, zgolj s spremembo položaja telesa. Če boste obdržali svoj hrbet naravnost, je večja obremenitev na sprednji strani stegna, ko se nagniti naprej - na zadnji strani stegna in zadnjico.
Stepper - ni najbolj učinkovita fitnes naprava za kurjenje kalorij, še posebej, če ste šele začeli vadbo. Za pulz ostala v aerobnem območju, bo treba ohraniti visoko dvigovanje intenzivnosti in mišice morda ne bo pripravljen za takšno obremenitev.
Zato se pred začetkom vadbe stepper, je priporočljivo, da se naučijo drugih trenerjev - eliptično, sobnem kolesu, tekalno stezo (ki se nanašajo na hitra hoja, ne deluje).
prednosti:
- majhno obremenitev kolenskih vezi;
- kompaktna simulator; je mogoče postaviti hišo;
- Lahko prilagodite obremenitev določenih mišičnih skupin, spreminjajoče se tehnologije.
slabosti:
- velika obremenitev kolka;
- treba ohraniti visoko intenzivnostjo, da se pulznih ostankov v aerobnem območju.
veslanje simulator
Kot pove že ime, simulator simulira veslanje. Počitek pred noge na platformi simulatorju (določi vezi stopala) in ima ročaj. V tem položaju, telo rahlo nagnjeno naprej, in pritisnite že napet.
Potem ste prihajajo iz platforme, potegne nazaj na premičnem sedežu in privijte gumb za želodec. V potisni čas napete mišice bokov in zadnjice (če niste napete noge, obremenitev gre naprej križu, ki lahko povzroči poškodbe), medtem ko vleče ročico na želodcu v del so hrbtne mišice in biceps.
V zaključku kap, ko se vrnete v začetni položaj, ki delajo trebušne mišice, boke in zadnjico, in ko so roke iti naprej, potem ko je ročaj, poostrili triceps in abs.
Odvisno od položaja telesa na veslaškem simulatorju omogoča krepitev različnih mišičnih skupin. Na primer, neposredno oprijem na ročaju omogoča veliko obremenitev hrbtnih mišic in bolečin ter obratnem oprijem - za biceps, mišice in ramena.
prednosti:
- predvsem krepitev mišic hrbta in ramen;
- Lahko prilagodite obremenitve na različnih mišic, odvisno od položaja telesa.
slabosti:
- zaradi nepravilne tehnike lahko prekine ali poškoduje krog nazaj.
preskakovanje vrvi
To je nemogoče, da ne omenjam športne opreme, čeprav to ni ime simulator. Obstaja veliko vrst skokov: sprememba noge, dvojni odcep vrvi, skakanje iz ene na drugo stran, na eni nogi, in tako naprej.
Jumping vrv je zelo učinkovita pri kurjenje kalorij, vendar ni treba, da skoči za 5-10 minut in ne manj kot pol ure.
Če je zadnjič, ko ste skočili vrv v telovadnici razreda v šoli, najverjetneje, pol ure skoči brez ustavljanja se zdi neresnično zapis.
Tudi najbolj navadni skoki na dveh nogah zahtevajo prakso. Na primer, začetniki previsoka bounce, medtem ko se lahko pomikate po vrvi, kar potrebujete, da bi prekinil stran od tal ne več kot treh centimetrov. Previsoka skok otežuje usposabljanje, tako da se ljudje utrujen že minuto in ne more nadaljevala.
Medtem ko skakanje vrvi glavno breme pade na mišice meč, malo manj napete mišice bokov in zadnjice. Prav tako sodeluje v polarnih mišice telesa - neposredne in poševne trebušne mišice, Veliki hrbtni mišica, na erectors.
prednosti:
- preprosta in poceni simulator, ki ne zahteva bo v telovadnici;
- v primerjavi z vožnjo, minimalno obremenitev na sklepih nog in hrbtenice.
slabosti:
- na turn skokov vrv v dolgoročni aerobno vadbo, boste morali naučiti, da skoči;
- velika obremenitev za mišice meč - ni nekaj, kar običajno želijo doseči.
Torej, smo obravnavali glavne vrste kardio in kardio. Upam, da boste našli svoje usposabljanje in ga poskusite v bližnji prihodnosti.
Če uporabljate drugo vrsto kardio, nam o tem v komentarjih.