Kako obnoviti v stanje mirovanja

Ne glede na to, kakšne razloge so pripeljali do dejstva, da ne more zaspati in se zbudite ob želenem času - spremenite časovni pas ali nespečnost. Pomembno je, da samo eno stvar: spanec je čisto možno, da normalizirati.

Tukaj je nekaj priporočil, ki jih podpira raziskave10 načinov, da ponastavite Sleep CycleTo daje strokovnjake avtoritativni medicinske vir WebMD.

1. upravljanje osvetljenih

Očitno dejstvo, da gremo spat, ko je temno in zbudi, ko vžigalnik. Odgovorni za to je hormon melatonin in kortizola.

Prvi proizvedena v ščitnice Samo v pogojih temnih (za njo ščitnice svetilnik, da je del možganov, ki je odgovoren za biološke ure - suprahiazmalnoe jedra v hipotalamusu). Melatonin znižuje nivoje telesne temperature, krvnega tlaka in glukoze v krvi. Ti procesi skupaj povzročila naša telesa, da gredo v hibernacijo. Ko vžigalnik ponovno melatonina ravni padec in zaspanost umakne.

Kortizol kontrast, pod pogoji, temnih in povečanje ravni melatonina upada. Manj kortizola - manj stresa - sprostitev in globlje spanje lažje nego.

Če temi kompleksnosti, je melatonin ne proizvaja v pravih količinah. Kortizola poveča.

Zaključek je preprost. Želite, da zaspite ob želenem času - da možganov temno. Visi na oknu z zatemnitvene zavese, izklopite vse luči in sedi na socialnih omrežjih pred spanjem. Zadnja točka je še posebej pomembna.

Elektronske naprave so vir tako imenovani modra svetlobaKar je še posebej intenzivno zmanjšuje raven melatonina. In hkrati povečuje koncentracijo. Mi bi se sprostite in šel spat, ampak če bi vi videli na "modri" zaslon, bo telo upreti. Na splošno velja, izklopite televizor in računalnik, mobilni telefon in tablični računalnik preloži za najmanj eno uro pred spanjem.

2. Daj si spi

Če morate obnoviti način, smeti siesto. Nacionalni akcijski načrti težko odpadkov na noč z veliko verjetnostjo.

Pomembno: če se počutite tako utrujen, da je v sredi dneva le valites noge, nap še vedno mogoče. Ampak poskusite posvetiti več kot 20 minut. In to je zaželeno, da 15.00.

3. Ne leži v postelji samo

Če ne morete zaspati za 20 minut ali več, vstati in narediti nekaj sproščujoče (globoka dihati, Meditirajte, zavijemo pridušen svetloba in brati knjigo), in ne gledati v strop.

Bivanje v postelji, si navaditi možgane, da lahko ležijo v temi in ne more spati. To je v nevarnosti, da postane slaba navada.

4. Zbudite se ob istem času vsak dan

Prepričati telo zaspati na želeno uro ni vedno pridobljen. Ampak zbudi časovni razpored je mogoče.

Zbujam istem času vsak dan, nastavite ritem telesa, in tako nastavite biološko uro na delovanje določenega urnika.

5. Upoštevajte higieno spanja

Tukaj je nekaj pravil, ki vam bo pomagal zaspati ob želenem času:

• Dovoli tišino. Zapri okna, vrata, poskusite priti v vašo spalnico vstop tujih zvokov. Če ne, uporabite generator beli šum.
• Spanje v hladnem prostoru. idealenIdealna temperatura za način mirovanja Temperatura - 15-19 ° C
• Izogibajte pijače s kofeinom, predvsem v popoldanskem času. To vključuje ne samo kavo in čaj, temveč tudi vse vrste energije, in včasih celo navadnih soda.
• Prepričajte se, da je bila vaša postelja prijetno. Wanders preveč mehko (ali nasprotno - zelo trde) žimnico in vozličaste blazine privede do dejstva, da se bo nezavedno zvije v postelji v iskanju bolj udobno držo. In ta gibanja zmanjša kakovost spanja.
• Bodite prepričani, da se s športom ukvarja čez dan. Redna vadba bo povečal vaše možnosti za zdravo počitnice.

6. Ne jejte pred spanjem

Biološka ura se odzove tudi na dieti. Jesti čez dan, ne jesti ponoči. Torej, če jeste (ali jedel vaš prebavni trakt aktivno zaposlen digestijo hrana), organ meni, da je še en dan. Torej, izpolnite malo zgodaj.

Poskusite jesti najkasneje kot 2-3 ur pred spanjem.

Dodatna neprijetno učinek: vedoč, da je v večernih urah s hrano, bo telo poskusite jutri (pojutrišnjem, in tako naprej), da ostanejo budni v tistem času. Zato bi bilo dobro, da bi bolj redno zgodnje večerje, tako da se telo navajeni: čakati pozno obrok nič boljši spanec.

7. Poskusite stradati

Znanstveniki iz Univerze Harvard je pokazala, da so živali cirkadiani ritmi (Ti notranje bioloških ritmov telesa) se premakne v odvisnosti od razpoložljivosti hrane. Na podlagi tega, raziskovalci kažejoHarvard študija ugotavlja tešče Ponastavitev cirkadiani uroDa je 12-16 ur na dan na tešče lahko pomaga pri nespečnosti, ki se pojavi zaradi jet lag - jet lag.

Če želite obnoviti način mirovanja, vključno in brez jet lag, poskusite 16-urni post. V nekaj dneh zgodaj za kosilo (na primer, okoli 16:00), nato pa bi se izognili jedo za zajtrk (okoli 8:00 zjutraj). Ko je način normaliziral, pojdite v 12-urnem intervalu med večerjo in zajtrk. ta pomoč ne samo za spanje, ampak tudi za splošno zdravje.

8. Pojdi v akcijo

Z nahrbtnike in šotore. Vsaj za tri dni, vendar je zaželeno, da za en teden - za izboljšanje učinka.

Naravna menjavanje dni in noči pomaga, da si opomore cirkadiani ritem telesa.

Na primer, študija, objavljenaVstopanje v humani cirkadianega ure do naravne svetlobe in teme cikla zhunlale v Current Biology, rezultati testiranja to teorijo.

Osem udeležencev v poskusu se je na akcijo, kjer so preživel teden dni brez umetnih razsvetljavo, telefonov in prenosnih računalnikov. V tem obdobju, vsi prostovoljci obnovljena biološka ura sinhronizira s sončne ure, so ljudje začeli enostavno, da se zbudiš ob zori in šel spat, ko se zmrači. Nikjer se ta učinek kaže v tistih, ki so se pred poskusom predstavljen kot sova.

9. Poskusite dobili dovolj spanja

Druga učinkovita, čeprav je precej sporen način za ponovno vzpostavitev spanja - ne morejo celo spanje ur. Ko ste končno dolgo pričakovani večer prepričani, da bi zaspal takoj, ko tvoja glava dotakne blazino.

Ta metoda, seveda, krutovato. Toda raziskovalci uspeli dokazatiNekonvencionalen javnost depresije Pomanjkanje spanja dnevno zvezi z aktivacijo določene vrste možganskih celic, ki proizvajajo adenozin beljakovin. To je zelo pomembno za uravnavanje spanja: zadostna količina adenozin pomaga pri uravnavanju spanja in budnosti cikel.

Pomembno nianse:

• Ker metoda je precej hudo, se zatekajo k njej šele po posvetovanju z zdravnikom - enako terapevta.
• Med nedosypa kontrolo odpadkov vozil in opravljanje drugih nalog, ki zahtevajo budnost in koncentracijo.

10. Pogovorite se s terapevtko

Od časa do časa, imajo težave s spanjem običajno. V večini primerov je dovolj, da se spremeni način življenja po seznamu - in boste spet spal.

Vendar, če se kljub vsem vašim prizadevanjem za nespečnost in druge neprijetnosti shranili, je treba naslov na terapevta. Morda ste neodkrit somnipathy. Takšne razmere zahtevajo zdravljenje - včasih celo zdravila.