Kaj je ketogenic prehrana in kako, da bi sedel na njej

Kaj so ketogenic prehrana

Na ketogenic prehrane, ki jih jedo veliko maščobnih živil, in izključuje vse, kar moko in sladko. 60-70% vseh kalorij najketogenic Diet prihajajo iz maščob, 20-30% iz beljakovin in le 10% iz ogljikovih hidratov. Posebna pozornost je namenjena ogljikovih hidratov: ne moreš jesti več kot 50 gramov na dan, ne glede na svojo težo in porabo kalorij.

Maščobe se lahko proizvaja iz rastlinskih olj in maščob, meso in ribe, sir, kislo smetano, nesladkanega jogurt, jajca, avokado in matice. Večina teh izdelkov vsebuje tudi dovolj beljakovin, da se v dnevni tečaj - 1,5-2 g na kilogram telesne teže. Ogljikovi hidrati, ki jih dobite le iz zelenjave, nesladkanega sadja in jagodičja, da zbere dovolj vitaminov. Ni običajne stranske jedi: žita, testenine, krompir. Absolutna prepoved sladkarije in alkohol.

Glede na to, kar ste rastejo tanke na ketogenic prehrane

Ogljikovi hidrati - to je glavno gorivo za telo. Ko porabijo manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, so njihove zaloge izčrpane v enem dnevu, in telo začne razgraditi maščobe in uporaba maščobne kisline za proizvodnjo energije.

Vendar pa niso vsi organi jesti maščob: glukoze možganov ali pa samo potrebujejo neke vrste zamenjavo.

Za glukozo proizvoda, jetra prodira iz ketonov maščobnih kislin: acetoacetata, ki se nato pretvori v beta-hidroksibutirata in neguje možganov, srca, ledvic, mišic in drugih tkiv. Kot tvorjen izmenjavo aceton produkt pa poveča njegove koncentracije v urinu in dih postane sladka.

Na splošno so ketoni nastaja v telesu nenehno in njihova koncentracija v krvi je približno 0,2-0,5 mmol / l. Ko je njihova raven rasteRandomizirano preskušanje klasičnih in srednjeverižni trigliceridi Ketogenic prehrane pri zdravljenju otroštvu epilepsije da 0,5-5 mmol / l, hrana prihaja ketozo. Ni nevarno za zdravje, v nasprotju s ketoacidozo, kjer je koncentracija ketonskih teles postavljeno na 10-25 mmol / l. Takšno stanje se lahko pojavi pred smrtjo od lakote.

Kljub temu, da ne boste vitko kalorij, stanje ketoza, telo začne, da se znebiteKetogenic prehrana za debelost: Friend or Foe? iz maščobnih rezerv. Ker je raven glukoze v krvi gre v nič, da zavira nastajanje hormona inzulina, in z njim, in lipogenezo - oblog v rezervi.

Poleg tega ketogenic prehrana zmanjšujeAli Ketogenic diete res zatreti apetit? Sistematičen pregled in metaanaliza, Časovnica sprememb apetita pri izgubi teže z ketogenic prehrane tek, ki je tudi vam pomaga, da izgubijo težo: menite, brez kalorij in ni moten, metanje hrane.

Kako lahko vrgel na ketogenic prehrane

Tukaj je vse individualno. pregledUčinki nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob Diete za hujšanje in srčnožilne dejavnike tveganja šest študij, namenjeni ketogenic prehrane, udeleženci izgubil 3,2 do 12 kg, v šestih mesecih. Če vzamemo povprečje vseh rezultatov pregleda, da dobimo približno 6 kg v 6 mesecih.

Kdo bi moral poskusiti ketogenic prehrane

Kljub zapletenosti prvih dneh in strogih omejitev, nekateri ljudje Ketogenic prehrana je idealna. Vredno je poskusiti:

• Za tiste, ki imajo radi meso. Če ne morete živeti brez njega in mastne hrane in slaščic in kruha indiferentnih, ketogenic prehrana - vaši izbiri.
• Tisti, ki želijo izgubiti težo brez izgube mišične mase. ketogenic prehrana pomagaUčinkovitost ketogenic prehrane na sestavo telesa med treningom odpornosti pri usposobljenih moških: randomizirano kontrolirano preskušanje zavržkov maščoba, vključno z visceralno, hkrati pa ohranja mišično maso. Poleg tega je prehrana ne vplivaUčinek izgube telesne teže, ki ga ketogenic prehrane na sestavo telesa, delovne uspešnosti fizičnih fitnes faktorji in citokini so v Taekwondo športnikov, Ketogenic prehrana ne vpliva na uspešnost moč v elitnih umetniških telovadci o učinkovitosti energije, zato je zelo primerna moč športniki in bodybuilders. Čeprav graditi mišice ne bo delovala.
• Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 1 in tipa 2. Zaradi napak pri razvoju inzulina diabetiki so prisiljeni, da se tega hormona, da bi se izognili sunki krvnega sladkorja. Ketogenic prehrana v veliki meri zmanjšujeAli ketogenic prehrana delo za sladkorno bolezen tipa 2?, Upravljanje diabetes tipa 1 z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrane njena raven. Toda preden gre na ketogenic prehrane bi se morali posvetovati z zdravnikom.
• Tisti, ki želijo ohraniti zdravje možganov. ketogenic prehrana pozitivnoUčinki dveh diet za hujšanje na z zdravjem povezano kakovost življenja vplivajo na duševno in čustveno zdravje, ščitiKetogenic Diet v živčno-mišične in nevrodegenerativne bolezni, Vrednotenje prehrane ogljikovih hidratov brez za bolnike s hudo poškodbo glave, Prehranska ketoza Izboljša spomin na blago kognitivno okvaro možgani od nevrodegenerativnih bolezni, pomaga pri migreniKratkotrajno izboljšanje migrenskih glavobolov med ketogenic prehrane: prospektivna opazovalna študija dietetik kliničnem okolju in epilepsijaKetogenic prehrana za zdravljenje epilepsije.
• Tisti, ki želijo zmanjšati tveganje ateroskleroza. prehrana zmanjšujeKetogenic prehrana ugodno vpliva na serumsko biomarkerjev za bolezni srca in ožilja v normalno telesno maso moške znesek "slabega" holesterola in maščob v krvi in ​​povečuje delež "dobro".
• Tisti, ki se bojijo raka. Ketogenic prehrana OmejevanjeAntikonvulzijskimi mehanizmi ketogenic prehrane reaktivne vrste kisika in zmanjšuje vnetjeKetogenic sestava prehrana koristi telo in dobro počutje, ne pa predstava v študiji pilotnega primera novozelandskih vzdržljivostne športnike, Porabijo nizkokalorični visoko vsebnostjo maščobe diete z nizko ogljikovih hidratov za 12 tednov znižuje C-reaktivnega proteina in dviguje serumski adiponektin in lipoproteinov visoke gostote holesterola v debelih osebah - dejavnik, ki je pogosto povezanaKronično vnetje s pojavom raka.
• Tekači in triatlonci. Če ste športnik kolesarskega športa vzdržljivosti, lahko ketogenic prehrana izboljšaKeto-prilagajanje izboljša odziv uspešnosti vaje in sestave telesa na usposabljanju v vzdržljivostne športnike vaša uspešnost.

Kdo ne bi smel sedeti na ketogenic prehrane

Ta dieta je kontraindiciran pri:

• Ljudje z boleznimiketogenic Diet ledvic in jetra, Poslabšana oksidacije maščobnih kislin.
• Tisti, ki sodelujejo v ekipnih športih, krossfiteram, srednje razdalje tekač. Če razred kažejo dolgo bivanje v anaerobnem načinu, bo ketogenic prehrana zmanjšaNizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, Ketogenic prehrana zmanjšuje anaerobna vadba uspešnost v-vadbenih usposobljene ženske in moške: randomizirano-zaporedje crossover sojenja vaša uspešnost.
• Ljudje z krhke kosti. Možni neželeni učinki vključujejo spremembe v prehraniProgresivni mineralne kostne izgube vsebine pri otrocih z nepremagljiva epilepsijo se zdravi z ketogenic prehrane v mineralne sestave kosti, ki lahko vodi do povečanega tveganja zlomi.

Ali je težko držati ketogenic prehrane

Ketogenic prehrana - ni najlažja dieta, še posebej na začetku. Ko se vaše telo začne, da bodo imeli pomanjkanje glukoze, se lahko pojavijo simptomi keto-gripeketogenic DietSlabost, bruhanje, glavoboli, utrujenost, omotica, nespečnostobroki ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, indeks skrajša spanca in zaprtje. So potekala od 2-3 dni do nekaj tednov.

To se ne porabijo več ogljikovih hidratov, da ublaži stanje.

Če gre kaj narobe, bo vaše telo dobili želeno glukoze, ki jih prihaja iz ketoza, in bodo morali ponoviti vse znova. To je zahtevnost vzdrževanja prehrane. Po drugi strani pa v tem in v svojo korist: ste vedeli, da imajo po izpadu ponovno iti skozi neprijetno prilagajanja, tako nadaljuj.

Kako gredo na ketogenic prehrane

Osebni trener in strokovnjak za prehrano John Fawkes ponudbeKako začeti Z Ketogenic prehrani razdeljene med začetkom prehrane za nekaj faz in se držati določenih pravil.

1. Preadaptations (2-4 tednov)

Vstopite v prehrani 40-80 g kokosovega olja, da se zagotovi telo srednje verige trigliceridov7, Science-Based Prednosti MCT olje. So se hitro absorbirajo, ne odlaga v maščobi in obdelujejo v jetrih v ketonskih teles. Namesto masla lahko porabiUporaba prehranskih dopolnil za indukcijo ketosis in zmanjšati simptome keto-indukcijo: opisno oceno keton dodatek v obliki prahu.

Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov na 100 g na dan. Torej, da ne bo začela ketoza, vendar vlak sami jesti manj hrane bogate z ogljikovimi hidrati.

2. Začetek ketoza (4 dni)

1 dan. Preskoči zajtrk in kosilo, hiter ves dan do večera. Večerja mora biti več kot 200-300 kcal, 10-15 g beljakovin in 15-30 g maščobe. Brez ogljikovih hidratov.

2. dan. Jej isto serijo za zajtrk in kosilo, za večerjo - ⅔ svojega običajnega deleža hrane. Brez ogljikovih hidratov.

3. dan. Zajtrk in kosilo lahko jedo ⅔ običajnih porcij hrane, narediti popolno večerjo. Še vedno ni ogljikovih hidratov.

4. dan. Jejte normalno dele, ki jih lahko vključite brez škrobnih zelenjavo in nesladkanega sadje.

Med to fazo usposabljanja bolje, da namesto na dolge sprehode. Ta opeklina glukoze in pomaga, da hitro priti v ketoza. Če hodiš se zdi, da v nogah je zmanjkalo moči, je to dober znak: glikogenske zaloge so skoraj izčrpane.

Naj ob kokosovo olje ali ketonske prahu, dodamo vitamine in pijačo z elektroliti.

3. Ketoadaptatsiya (2-4 tednov)

Potrebovali boste nekaj tednov, da v celoti prilagoditi prehrano. V tem času je potrebno ohraniti ogljikovih hidratov v razponu od 30 gramov na dan - če boste to storili, in 20 g - če že ne. Upoštevajte, da je prva raven energije malo nižje. To je normalno in bo potekala postopoma. Na tej stopnji ni nujno, da ketonske prahu.

Koliko sit na ketogenic prehrane, in kako iti na teži ni prišel nazaj

Ketogenic prehrana lahko traja nekje med 3-4 tednov na leto. Nima smisla, da se držijo diete manj kot treh tednih, saj v tem času vaše telo gre skozi ketoadaptatsiyu in začnete le prejeti vse prednosti takšne prehrane.

Glede na čas več kot eno leto, da ni dovolj znanstvenih podatkov, da bi ga sodil, ampak da bi jedli vse svoje življenje - slaba ideja. Prvič, dolgoročni ketogenic prehrana povečuje tveganje za nastanekketogenic Diet pojav modrice, hypoproteinemia, kamni ledvice in pomanjkanje vitaminov in mineralov. Drugič, zavrnitev enega od makro elementi niso najboljši način vpliva življenjska doba. analizaPrehranska vnos ogljikovih hidratov in umrljivost: prospektivna študija kohorte in metaanaliza Podatki za več kot 15 tisoč ljudi, je pokazala, da je presežek in pomanjkanje ogljikovih hidratov na dolgi rok povečuje tveganje za smrt. V najdlje živeli ljudje, katerih prehrana je sestavljena iz ogljikovih hidratov na 50-55%.

Dobra novica: po ketogenic prehrane obdržati težo, ni tako težko.

Ko normalno dieto z zmanjšanim vnosom kalorij in povečuje količino ghrelin - hormon lakote, zaradi katerih so ljudje ves čas lačni, odmori in po skočil na hrano. študijaKetoza in apetit-posredovanje hranilnih snovi in ​​hormonov po izgubi teže Izkazalo se je, da pride do Ketogenic te spremembe, tako da bo lažje obdržati težo.

Druga študijaDolgoročna izguba uspešno mase s kombinacijo dvofazni ketogenic sredozemske prehrane in mediteranskega vzdrževalno dieto protokola pričal, da je ketogenic prehrana za 40 dni z šestmesečnem premoru na sredozemske prehrane pripeljale do trajnostne hujšanje brez dodatnega zaposlovanja.

Mediteranska prehrana - velika po keto. Prav tako vsebuje veliko maščob, ki se ga navadiš, in ogljikovih hidratov porabljene iz mineralnih virov: polnozrnate žitarice, zelenjavo in sadje. V nasprotju z ketogenic prehrane, lahko Sredozemlje ohraniti za vse življenje, brez tveganja za zdravje.