Kratko in redko vadba, zakaj so učinkoviti in ki ustrezajo
Zdravje / / December 19, 2019
Če želite spremeniti svoje telo, nimate veliko časa. A 15-minutno vadbo enkrat ali dvakrat na teden - to je najboljša oblika za ohranjanje dobre oblike in promocijo zdravja.
Večina ljudi verjame, da je za niz mišične mase in moči, kar potrebujete, da preživijo veliko časa v telovadnici. To je to napačno preprečuje nekaj začnite igrati šport. Kratek in redko vadba lahko prinese telo več dobrega kot ur usposabljanja na dan.
Zakaj so uspešni?
Eden od glavnih vzrokov za spore v uteži - je pogostost in trajanje usposabljanja. Fitnes industrija nam zagotavlja, da je treba sodelovati petkrat na teden. In razlog za to ne leži v želji, da bi nam pomagali izboljšati naše telo, in v preprostih komercialne namene. Fitnes centri in klubi, športne trgovine in revije nagibajo k zaslužiti več, in zato prodati več svojih storitev.
Obstaja pa še ena, znanstveno utemeljena mnenja: ni treba, da pogosto trenirati in delati veliko pristopov za povečanje mišične mase. Po MD Dag Makgaffa Doug McGuff, doktor Body Z Znanost.
Biološki kazalniki nakazujejo, da je optimalno frekvenco usposabljanja za 95% prebivalstva - več kot enkrat na teden. To priporočilo temelji na številnih dejavnikih, glavni med njimi -, da je stopnja okrevanje in rast mišic po intenzivnem treningu je precej manj kot večina ljudi misli (5-10 dni).MD Doug Makgaff knjiga "Telo za znanost"Rast mišic je dejansko počasnejši proces kot celjenje ran od opeklin. Zdravljenje začne gorijo ektodermalnih zarodnih celic, kjer je hitrost zdravljenja relativno višji, ker so epitelne celice hitro spreminja. Na primer, praska na roženici običajno zaceli v 8-12 urah. Zdravilne pojavi v mišičnem tkivu mesodermal zarodno linijo, kjer je hitrost zdravljenja običajno veliko manjša.
Poleg tega je zdravnik svetuje Makgaff praksi vadbo, ki traja 12 minut - optimalen čas za kurjenje sladkorja in maščob. Te kratke vaje namenjene za omejeno energetsko oskrbo organizma v okolju visoke potrebe po energiji, ki nastanejo z uporabo samo glikogena in maščob. V dolgih intenzivnih obremenitvah uporablja vse glikogena in nekatere maščobne zaloge. Posledica tega je, da se telo začne, da gorijo kot gorivo dragocenega mišičnega tkiva, da smo, nasprotno, se trudijo obnoviti.
Rezultati raziskav
Britanski znanstvenik James Fischer je študija, ki dokazuje učinkovitost športne vadbe z minimalnim časom James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Moč dobičkov kot posledica kratkega, redko odpornosti vadbo v starejših. .
Testiran 14 moških in 19 žensk, starih od 55 let (v povprečju). Člani za 84 dni, traja manj kot 15 minut, dvakrat na teden. Program usposabljanja sestavljen iz vaj na simulatorju: podirajo, klopi pritiskom, potegom nizkega bloka, čisto in tiska in nog tiska. Kot rezultat udeležencev študijskih dosegli znatno povečanje moči in vzdržljivosti - 55% več kot pred začetkom pouka.
Veljaven dokaz o neučinkovitosti dolgotrajno vadbo pod vodstvom Univerze Bond (Avstralija) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Vaja za prekomerne telesne teže in debelosti. . Glede na rezultate 43 študij, izvedenih med 3476 udeleženci, s 45-minutnih sej štirikrat na teden (69 ur telesne aktivnosti) je bila povprečna izguba teže Samo 1 kg.
Kako to storiti?
- Treningi potekajo enkrat ali dvakrat na teden.
- Trajanje usposabljanja je 12-15 minut.
- Pet vaj na večini velikih mišičnih skupin - je optimalno število za eno vadbo.
- Vsaka vaja je samo en pristop do mišične odpovedi.
- Uporablja le INFRASLOW tempu vadbe: 10 sekund gor in 10 sekund navzdol.
- Prehod med vajami opraviti v manj kot 30 sekundah.
- Postopoma, kot ste napredek, boste morali dodati težo simulatorjih.
Da ustreza tako vadbo?
Mi pogosto nimajo dovolj časa za obisk telovadnice, bi tako hitro vadba je edina oblika dejavnosti, ki je enostavno, da se prilega v svoj dnevni urnik.
Za nekatere ljudi, pogoste in dolgotrajne okupacije - nemogočo nalogo, ki lahko prinese več škode, kot koristi. V tem primeru dobili vaje, seveda, je to potrebno. To velja tudi za starejše in tiste s slabim atletske usposabljanja in nekaj fizičnih omejitev.
Na primer, tak trening je zelo primerna trpijo zaradi osteoporoze. Vaje se izvajajo počasi in dolgo, kar vodi k njihovi večji varnosti. V tem delu pride do mišice na ravni največje, ko je obremenitev zelo nežen na sklepih.
zaključek
Kratko in redka trening lahko dosežejo mišic zapravlja v razponu od 40 do 90 sekund, z opravljanjem za eno sejo ne več kot pet preprostih vaj za večino velikih mišičnih skupin s 5-10 dni prekinil med trening.
Seveda, zmanjšanje človeških sposobnosti ležijo v širokem razponu, ampak trening z manjšo frekvenco natančno ne bo bolelo kdorkoli.