Kako razviti eksplozivno moč in se izognili stagnaciji v usposabljanje

Kaj je eksplozivna sila

Eksplozivna moč - sposobnost, da bo največji napor v najkrajšem možnem času. V procesu peskanju mišice gibanje pogodbo zelo hitro, skoraj v trenutku. V tem primeru, je preskusna obremenitev ne le oni, ampak tudi živčni sistem, ki zagotavlja hiter odziv na signal mišičnih vlaken v pogodbi.

Eksplozivna moč je pogosto razvit vzporedno z reaktivnim sposobnost mišic - sposobnost za hiter preklop iz ekscentrične za koncentrično krčenje.

Koncentrične kontrakcije se pojavijo, ko mišice spremeniti položaj telesa, premagovanje odpornost in ekscentrično - ko se mišice raztegne, kar vpliva gravitacije ud ali tovora.

Med vadbo na razvoj eksplozivne moči ni le faza raztezanje: Mišice se hitro gibljejo od sproščenem stanju na dejavnost. Če med vadbo mišice niso le napeto, in pre-raztegne, se razvija in reaktivne sposobnosti.

Oglejmo si primer. Če je skakanje na hribu iz sproščenem stanju, na primer, iz sedečega položaja na omarici (športnik sedi, mišice so sproščene), je le razvija eksplozivno moč. Če pa pred skoki športnik ima globok čepe, raztezanje mišic in razvija reaktivne sposobnosti.

Zakaj vlak eksplozivno moč

Možnost, da bo po najboljših močeh prizadevala za minimalni čas, ki je potreben v številnih športnih disciplinah:

• V ekipnih športih: nogomet, košarka, tenis.
• V borilne športe, kot so boks, kjer je kombinacija moči in vpliva na hitrost ključnega pomena.
• V sprintu. Sposobnost mišice, da bi najbolj hiter padec teče povečanje hitrosti.
• V uteži. Za razliko od powerlifting, kjer je vlak v glavnem čista sila uteži je bolj pomembna energija, ki je odvisna od eksplozivno silo. Uteži vaje - ugrabil, kreten, pri čemer na prsih - se izvajajo, kakor hitro je mogoče čepenje in izhod, poleg tega, hitreje se športnik giblje od čepenje na povečanje bara je to bolje kazalci.

Eksplozivna moč koristno za bodybuilding. Sami eksplozivne obremenitve imajo malo vpliva na rast mišic, vendar pa pomaga pri premagovanju stagnacije s prilagoditvijo organizma povzroča. Za ponovni zagon rasti mišic, morate zagotoviti telo z nenavadno obremenitve. Ta obremenitev in postanejo eksplozivne vaje.

Poleg tega lahko pravilna izvedba eksplozivnih vaj z dobro ogreti in ustrezne obremenitve zmanjša tveganje za poškodbe.

Vaje za razvoj eksplozivne moči

Drop sledil preskok

Med padec športnika nabira kinetično energijo in se pojavlja pri pristanku ekscentrično krčenje mišic pod težo telesa, ki se nato takoj nadomesti z koncentrična - skakanje ven.

Skoki v globine - precej težka naloga za netreniranih ljudi. Zato, preden jo začnete, je potrebno, da se naučijo nekaj več preprosta:

• skakanje po stopnicah;
• skakanje od noge do noge;
• dolg skok;
• preskakovanju ovir - nizke ovire (skok se izvede z obema nogama na enkrat);
• dolg skok z utežmi v rokah.

Vzpon bar na prsih z Visa

Ko držite Štangla v rokah odpravljene, je ekscentrična kontrakcija mišic: jih raztegne pod težo vrat. V času jemanja bara na prsnimi mišicami se hitro prenese na koncentrično krčenje.

Ta kreten vaja ni mogoče narediti počasi, tako da je privzeto, da je eksploziven. Da bi ga hitro in močno izvršiti in črpalka je eksplozivna moč, ne bo veliko teže, dovolj za 50-60% maksimalne odnopovtornogo.

Jerk z Visa

Kot pri zadnjem vadbo z Visa kreten, kakor hitro je mogoče. Za razliko od konvencionalnega kreten v uteži, tu med palico in ima majhno erozijo pavze, ki zmanjšuje vztrajnost in zagotavlja večjo obremenitev v času peskanje. Delovna teža - 50-60% otodnopovtornogo največja.

Shvungi

Še en kreten vaje razvoju eksplozivne moči mišic. Najprej greš v plitvo čepenje (ekscentrično krčenje), in nato poravnali svoje noge eksplozivno gibanje, hkrati pa potiska vrstico navzgor. Med pritiskom glavno breme pade na ramena. Če se potrudiš, da dvig bar zaradi bolečin, zmanjšuje učinkovitost pogona.

Plyometric sklece

Obstaja veliko število plyometric sklece - s skoki, ploskanje, ups po fazi raztezanje mišic. Tukaj je izbira dobra za sklece na razvoj eksplozivne moči - izgleda neverjetno.

Burpee

osnovno gibanje Burpee - to je push in nato skakali ven. Obstaja veliko število različic te vaje:

• sklece z rokami na medbole in metanje v zrak žoge med skokom;
• Skoki v kabinetu namesto skoka;
• na eni nogi (in sklece, in skok);
• z bombažem med skokom;
• s skokom v katerem so kraki vleče na prsih;
• s skoki čez stojalo, ko so sklece.

Izberite glede na njihovo raven usposabljanja.

Skakanje na podporo

Ta vaja je mogoče doseči na različne načine: z ekscentrično fazo skoki (kot je navedeno zgoraj) na razvoj reaktivnih sposobnosti mišic ali brez nje.

V prvem primeru se izvede skok z nizko čepenje, drugi - iz sedečega položaja. Ko športnik sedi na nočno omarico, so noge mišice sproščene, in potem nenadoma prenese v koncentrični fazi - skok.

Namesto tabel lahko uporabite različne zvišanje, kar je odvisno od fitnesa. Skoki, ki ustrezajo po stopnicah, nizke ovire. Ko je mojster skokov od lastne teže, lahko zapletla izvajanje: skakanje z utežmi ali utežmi v rokah.

Skoki iz "pištole"

Bolj prefinjena različica konj, ko je obremenitev v celoti prenese na eni nogi.

Skakanje s spremembo nog

Ta možnost je lažje, ki je primerna za začetnike. Hitreje ko skoči iz Udarci, bolje je.

žogo izmet

Eden od osnovnih vaj v CrossFit - metanje medicine žogo. Mišice se raztegne v čepenje, nato pa nenadoma zravnal med metom. Teža in višina od kretnjo zdravilo žoga je odvisno od vaše sposobnosti.

Na splošno lahko skoraj vsako vajo na njihovo lastno težo ali proste uteži, ki se pretvori v eksploziv, povečuje hitrost koncentrično fazo. Na primer, v squats treba storiti po strmem vzponu počasi čepenje.

Zdaj pa si oglejmo, kako zgraditi usposabljanja na razvoj eksplozivne moči.

Kako izbrati vadbo

ogreti

Pred usposabljanjem se prepričajte, da se ogreje. Opravite eksplozivno silo brez Workout pločevinke, razen če je mazohist ki sanja, zvini in sevov. Če bo vaš trening traja 45 minut, nato pa deset jih je treba porabiti za ogrevanje in raztezanje. Bodite posebej pozorni na mišične skupine, ki imajo glavno breme.

Izbira vaj

Dokler so vaše mišice ne uporablja za udarnimi obremenitvami, izberite telesne teže vaje. No primerna skokov, skakanje na hribu. V prvem primeru boste lahko spremljate svoj napredek, v drugem - prilagoditi težave kot navajanja.

lahko najprej uporabite lestev ali step-platforme, nato pa pojdite na omari in dodatno povečanje kompleksnost ali zaradi višine, npr podlogo palačinke, bodisi zaradi tehtanje uporabo dumbbells ali uteži.

Primerna tudi za začetnike Burpee v vsej njegovi raznolikosti, skakanje spremembo noge, daje veliko sklece, meče žogo.

Število ponovitev in pristopov

Usposabljanje bo sestavljen iz 3-6 vaj. Na primer, lahko nastavite od Burpee, skakanje na škatlo in vrgel proč žogo.

Glede na število nizov in ponovitev, je vse odvisno od izbrane vadbo in vadbo:

• Če izvajate svetlobe vadbe, kot je skakanje iz Udarci s spremembo nog ali skakanje na polje brez tehtanje, opravljanje 2-4 sklopov 8-10 ponovitev.
• Če izberete bolj težko vajo, kot je preboj z Visa, skokih na stojalo z utežmi, plyometric sklece težko izvesti 3-7 sklopov 2-3 ponovitev.

Dobra izbira za usposobljenih športnike - Circuit Training. En krog je sestavljen iz treh eksplozivnih vaj, ki se izvajajo eden za drugim v intervalih po 10 sekund.

Tukaj je zgleden diagram: izhodna moč - 10 sekund počitka - skoki na podstavku - 10 sekund počitka - meče žogo - 90 sekund počitka - naslednji krog.

Izbira števila krogov in vaj, ki jih usmerja njihove občutke. V povprečju bodo štirje krogi 3-5 ponovitev vsake vaje dovolj.

Počitek med serijami

Odmor med serijami ne sme biti več kot 30 sekund. Eksplozivne vaje niso zelo naporno mišice, tako da bo ta čas dovolj. Pred izvedbo te vaje lahko počiva 1-2 minut.

Število vadb na teden

Če delate samo eksplozivno silo, bo drugi kazalci začeli upada. Poleg tega se je eksplozivna gibanja naložen ne samo in ne toliko mišice, kako živčni sistem. Zato bi morali izvajati več kot 1-2 krat na teden po glavnem treningu.

Če je vaš cilj - postati močnejši in graditi mišice, je še posebej pomembno, da se združi trening za moč in eksploziva. Kombinacija treninga za moč in energije izboljšuje testosteron, Ki ima pomembno vlogo pri rasti mišic in zmanjšanje telesne maščobe. Tako je uspešnost eksplozivnih kompleksov moči usposabljanja po pozitivnem vplivu na sliki.

preprečevanje nesreč

In zadnja stvar vredna omembe - preprečevanje poškodb. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam pomaga izogniti poškodbe med miniranja vadbo.

• je potrebno ogrevanje. Če ste porabili eksplozivno usposabljanje ločeno od moči, traja, da se ogreje in odsek za vsaj 10-15 minut.
• Če vaša vadba vključuje skakanje, izberite nonrigid površine, kot so tla ali gumijasto prevleko v dvorani. To je delno zmanjšala obremenitev spoji.
• Ne dobijo raztresen med vadbo. Preverite položaj telesa. Vsako odstopanje od pravilne tehnike lahko pripelje do poškodb.
• Izberite pravo težo. Usposobljeni ljudje lahko naredite vaje za eksplozivne moči z 50-60% otodnopovtornogo največ. To je, če lahko narediš eno čepenje s težo Štangla 60 kilogramov, za eksplozivno izvedbo te naloge, izberite težo 35 kilogramov. Za skoke ustrezno utež 30% do največ teže otodnopovtornogo.

Ste že poskusili eksplozivne vaje? Delite svoje izkušnje na pripombe pri vadbi.