Kako ohraniti kondicijo v izven sezone: 5 pravil za triatloncev in tekačev

Dobrodošli v offseason. Pohvalite se za drugo aktivno leto, in izpolnjujejo zimo z dobro akcijskega načrta.

"Morda boste videli strah, da ne boste nikoli se vrnejo na isto fizično obliko, - pravi Byrne Gordo (Gordo Byrn), soavtor knjige Going Long in trenerja vzdržljivosti Corner, - vendar pa so v takem položaju in pred. Če v tem letu ste imeli odmor pri usposabljanju, boste morali dati čas, da si opomore. To ne pomeni, da zapustijo svoje kolo v garaži in preživeti tri mesece na kavč jedo čipov krompirja. Čas je, da preusmeritev na promociji zdravja in odmik od strukturiranega usposabljanja. "

Pomanjkanje načrta za izven sezone - to je pogosta napaka. Kaj vam v zimskem času, mora izražati svoje cilje za spomladi.

Če ste usposabljanje športnik srednje ravni, ki se ukvarja s športom za zabavo, v zimskem času, lahko pa se sprostite in ne storiti ničesar. Toda športniki, ki sodelujejo v nagradni igri, si ne more privoščiti, da se sprostite do marca.

Ključ do uspešnega izobraževanja v off-sezoni - najti popolno ravnovesje med svojo ambicioznega načrta usposabljanja in običajnega lenobe. Naslednje smernice vam bo pomagal, organiziral in potem, in še več.

Pravilo številka 1. Ne sodelujejo v maratonu

Če nameravate sodelovati v maratonu ohraniti njihovo motivacijo, je lahko slabo za vaše zdravje in imajo negativen vpliv na dirki nove sezone.

"Med sezonah je idealen čas, da se osredotoči na eno od treh disciplin, vendar je vedno potrebno Ne pozabite: to počnete, da bi dobili boljše v triatlonu, "- pravi trener Matt Dixon (Matt Dixon) Purple Patch Fitnes.

Medtem ko je veliko ljudi v offseason odloči teči maraton, da postane boljši tekač, le redko pa vpliva na vožnjo triatlon. Dirka na dolge razdalje v času, ko jo najbolj sproščujoče - to je varen način, da se poškodujejo ali spali.

Pravilo številka 2. Osredotočite se na kratko intenzivno vadbo

trener Endurance Nation Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) svetuje zamenjavo dolge aerobne vadbe drugačen pristop: kratke proge in dirke na kolesu, kar bo povečalo vaš prag laktata in moč.

"Ta visoka raven kondicije, se ukvarjajo z njimi ni enostavno, zato ponujamo izbrati takšno usposabljanje izven sezone. Povečajte količino usposabljanja lahko in potem, - pravi Makkrenn. - Ni potrebno urediti štiri-urni dirki na kolesu, namesto, preživeti težke intenzivno vadbo in obnoviti ".

Makkrenn poziva svoj načrt za usposabljanje "Iz sezone» (OutSeason), in to je eden od najbolj pomembnih delov leta za svoje športnike. Ta načrt za 20 tednov, v katerih je izobraževanje le 6-8 ure na teden (štiri trening na kolesu, tri - tek, plavanje vsaj), in ponedeljek in petek - dnevi počitka.

Trener pravi, da majhna količina usposabljanja omogoča športnikom, da se osredotoči na druge vidike tvoje življenje: delo, družina, prijatelji - so področja, na katerih je težko doseči nekaj, kar v športu sezona.

Načrt vključuje veliko intervalnega treninga za povečanje VO₂ max (Maskimalno poraba kisika) in usposabljanja v četrti in peti kardio za povečanje hitrosti.

"Če je vaše telo prilagojeno za vožnjo s hitrostjo 27 kilometrov na uro, bi si vzeli toliko časa, da bi morali pustiti delo - pravi Makkrenn. - To je kot dvigovanju uteži. Če dvigniti 100 kilogramov in bi radi, da to vrednost poveča na 150 kilogramov, da ne bo celo zimo, da to napravi pritisnite s 80 kilogramov. "

Poleg tega se lahko poveča aerobna praga in sile, okrepiti zaupanje v naslednjem letu. Makkren poziva, da "črpalka up duševno blokov pritiskom."

Leta 3000 športnikov Endurance Nation, je potoval skozi izven sezone, check-in na 10 kilometrov v povprečju izboljšati z dveh in pol minut, medtem ko je pol-maraton - 4 minute 46 sekund, in funkcionalnostjo - za 50%.

Pravilo številka 3. dobiček teža

"Verjetno mislite, da se bo to zgodilo, in tako, ampak namerno povečanje telesne teže, ki ga 8-12% lahko močno izboljšali svojo učinkovitost," - pravi strokovnjak za prehrano in performance trener Krista Austin (Krista Austin), v sodelovanju s športniki na ravni Olimpijskega usposabljanja, kot je Laura Bennett (Laura Bennett) in Meb Keflezighi (Meb Keflezighi).

Če ste tip, in potem izgubijo težo počutite precej težko, ne skrbite: lahko uporabite telovnik-mase materiala s podobnim učinkom hipergravitacijski.

"Triatloncev raje obdrži eno težo, - pravi Austin. - Vendar pa so raziskave pokazale, da lahko pridobijo dodatne teže in prilagajanje izobraževanja. In v tem trenutku ne morete posebej skrbeti za prehrano, kar mislim, da zagotavlja psihološko počitek. "

Recimo, da svojo težo za tekmovanja - 64 kilogramov. V zimskem času, ste prilagodili usposabljanje s težo 68 kilogramov. Vadba z utežmi, ki jih navaditi vaše telo uporabiti več kot motornih nevronov in mišičnih vlaken - kot če bi na tekočem traku začel delati več in več ljudi.

Ko se vaše telo pride nazaj na 64 kilogramov, plinovod delavcev dobi manj dela, tako da se lahko naredi več, preden pnevmatike.

Mišice delujejo na enak način. Ko ste izgubili 4 kilograme, morate manj kisika, lahko pa delujejo bolj kot kilometrov.

Austin naredi svoje športniki porabijo več kalorij, kot so navajeni, da, kot je jedel sladoled s sadjem pred spanjem (to ni šala). Pridobijo težo za nekaj mesecev, v katerem je zmanjšana količina in intenzivnost treninga in z začetka sezone Austin preprosto odpravi odvečnih kalorij s prehrano.

Veliko športnikov usposabljanja v Austinu, čutijo koristi, ki jih je nosil nekaj dodatnih kilogramov. Nekateri omeniti povečanje izhodne moči, drugi pa začnejo spati bolje (po Austin, je najboljši način povečanje produktivnosti), in kot posledica športniki se pripravljajo na izvedbo z večjo konkurenco teže.

Pravilo številka 4. več plavati

Kaj otroci ne pri učenju plavanja? Plavati veliko. Byrne svetuje športniki dodeliti en teden (ali dva, če imajo višjo raven usposabljanja) in plavanje vsak dan. Presenečeni boste, kako hitro se bo izboljšala svojo učinkovitost s frekvenco usposabljanja.

"Plavanje je pogosto šibka točka triatloncev. To je tehnično zapleten šport, ki zahteva visoko frekvenco in usposabljanje na visoki glasnosti, da se doseže resnično uspeh - pravi Dixon. - V tekmovalni sezoni je težko najti toliko časa, kot je to potrebno za doseganje dobrih rezultatov v plavanju ".

Po Byrne, je najboljši čas za črpanje svojih plavalnih sposobnosti - mesece, ni primeren za kolesarjenje.

Ampak Makkrenn predlaga zmanjšanje zimsko plavanje zaradi časa. Športniki z pomanjkljivosti v umetnosti (in tiste, ki potrebujejo več kot 2 minuti, da plavati 90 metrov), da bi se svetuje posamezne seje s trenerjem, 4-6 tednov do dela na tem, da ste se naučili, in nato nadaljujte z naslednjo seja.

Pravilo številka 5. Pojdi v telovadnico

Če je vaš cilj - da gorijo kalorij, ki jih lahko naredite kardio na eliptični trener. Samo ne pričakujte, da vam bo pomagal postati dober tekač. Najboljše vaje za triatloncev vedno plavanje, kolesarjenje in tek.

Kakšno usposabljanje, poleg treh glavnih, zagotavljajo več koristi za triatloncev? Preizkusite električni športni.

Številne študije kažejo, da trening z utežmi, da vam pomagajo bolje varčevati z energijo pri teku in kolesarjenju.

Nedavna študija na Norveškem je pokazala, da je osem tednov treninga za moč povečala učinkovitost kolesarjev za 1,4%. Iz leta 2009 študija v Braziliji, je pokazala, da je težko trening z utežmi poveča učinkovitost boljša od vaj za razvoj eksplozivne moči.

"V zimskem času, lahko povečate usposabljanja za moč znesek in intenzivnost in ne skrbi, kako bo to vplivalo na vašo pripravo, - pravi fizioterapevt Brian Hill (Bryan Hill). - Seveda, je potrebno upoštevati, da če se poškoduje ničesar v telovadnici, morali plačati za to na naslednji dirki. "

In kako si vlak v offseason? Delite svoje nasvete v komentarjih.