8 izdelkov, v kateri vitamini še bolj kot v kvasovkah

vitamini B - enako "ključ", zaradi česar je oseba aktivni in polni energije. Njihove razlikovali naloge, ampak kot celota se zmanjša na eno veliko funkcijo: da bi energijo v telesu proizvajajo iz hrane in prevoza hranil za vse organe in tkiva.

Združuje skupina osmihB Vitamini vitamini, ki so vsi tako ali drugače sodelujejo pri presnovi energije. Tukaj so:

• B1 (tiamin): Priporočena dnevnica - približno 1,2 mg.
• B2 (riboflavin): približno 1,3 mg.
• B3 (niacin): približno 16 mg.
• B5 (pantotenska kislina): okoli 5 mg.
• B6 (piridoksin): 1,3 mg.
• B7 (biotin): okoli 30 mikrogramov.
• B9 (folna kislina): okoli 400 mikrogramov.
• B12 (kobalaminov): okoli 2,4 mikrograma.

Na žalost, nobena od teh vitaminov, razen B12, naše telo ne more trgoviniB-kompleks pomanjkanje vitamina in dopolnjevanje. Zato, da se počutijo veselo in energično, morajo vsak dan dobiti s hrano.

Vitamini skupine B so vsebovane v številnih živilih. Toda kaj se imenuje "bogata z vitaminom B", to bi moralo biti vsaj 20% potrebnega dnevnega odmerka B-komponente.

B vitamini so bolj koristno, da jih uporabljajo v povezavi s seboj, ne ločeno.

Tukaj so 8-prvaki izdelki na vsebino enega ali več vitaminov iz skupine B. Nekateri izmed njih celo presegla znamenito (čeprav brez okusa), prehranski kvas.

1. losos

Losos - samo skladišče: vsebuje sedem vitaminov B osmih, po nekaterih nesporazuma zamujeno biotin samo. V tem primeru, štiri vitamin predstavila v zelo impresivno odmerkih. Torej, z stogrammovoy obrokov rib, surov, pečen ali paro, dobišRibe, losos, Atlantic, divje, kuhano, suha vročina:

• B2 (riboflavin) - skoraj 30% dnevne potrebe;
• B3 (niacin) - 50%;
• B6 (piridoksin) - 47%;
• B12 (kobalamin) - 51%.

Poleg tega, losos je bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami omega-3Poleg proteinov in selen.

2. postrv

Sladkovodne "bratranec" lososa je tudi bogat z vitamini B 100 g surove ali kuhane postrvi dobišRibe, postrv, mešane vrste, kuhano, suha vročina:

• B1 (tiamin) - približno 30% dnevnice;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niacin) - do 30%;
• B5 (pantotenska kislina), - več kot 20%;
• B12 (kobalamin) - 125%.

3. jetra

Govedina, svinjina, jagnjetina, piščanec - to ne glede na to, ne. Če jeste jetra, prepričani, da boste dobili dostojno odmerek vitaminov B, v vseh osmih vrst.

Na primer, v 100 gramov ocvrte odseki ali kuhana govedina jetra obstajaGoveje meso, sorte mesa in stranskih proizvodov, jetra, kuhana, pan-ocvrte:

• B2 (riboflavin) - 200% dnevne potrebe;
• B3 (niacin) - približno 90%;
• B5 (pantotenska kislina) - skoraj 70%;
• B6 (piridoksin) - 50%;
• B7 (biotin) - več kot 130%;
• B9 (folna kislina) - 65%;
• B12 (kobalamin) - več kot 1200%.

Presežene norme, ne bojte: telo je sposobna regulirati količino vitaminov iz hrane in ne bo preveč. Prav tako je veliko jeter vitamina AProteini, baker, železo.

4. govedina

Meso goveje meso vsebuje šest vitaminov B osmih, razen biotin in folno kislino. To je, kako pritiGovedina, top z zgornjim delom, ločljivi pusto in maščoba, obrezana 0 "maščobe, vse stopnje, kuhana, pečena [zgornjim delom zrezek, z zgornjim delom trak]Uživanje 100g (približno polovico povprečne zrezek s), ocvrte ali kuhanega govejega mesa:

• B3 (niacin) - do 40% dnevnih potreb;
• B6 (piridoksin) - Več kot 30%;
• B12 (kobalamin) - približno 30%.

Drugi vitamini B v govejega manj pomembnih količinah - 10%. Vendar delno nadomestilo za to dejstvo, lahko, če je meso hranjenja stanja z zelišči.

5. Špinača in druge listnate zelenjave

Listnato zelenjavo - zlasti špinača, zelena solata, ohrovt, repe - najbogatejši vir rastlinskega folne kisline (vitamin B9). Na primer, 85 g surovega špinače vsebujeŠpinača, surova Več kot 40% dnevnih potreb te snovi. Enako količino kuhana (kuhana ali kuhane v pogači) - približno 30%.

6. svinjina

Kot z govedino, svinjino vsebuje veliko vitamina B. In predvsem tiamina, ki v mesu je še vedno ni dovolj. Tukaj je tisto, kar boste dobiliSvinjina, sveža, ledvenem delu, z zgornjim delom (zrezki), brez kosti, ločljiv pusto samo, kuhana, pečenaJeste 100 g, na primer Chop svinjskega hrbta:

• B1 (tiamin) - do 70% dnevnice;
• B2 (riboflavin) - do 25%;
• B3 (niacin) - do 25%;
• B6 (piridoksin) - do 30%.

7. piščanec jajca

Morda najbolj pomemben vir biotina v naši prehrani. V veliko jajce - skoraj 35% dnevnih vrednosti B7Določitev biotina vsebine izbranih živil uporabljajo natančne in občutljive HPLC / avidin vezavo. Več je mogoče najti le v jetrih.

Vendar pa je pomembna točka: jajca najbolje jedo kuhane, ocvrte ali pečene. Sir vsebuje beljakovine avidin - snov, ki se veže na biotin in otežujebiotin njegova absorpcija v črevesju. obdelava uničuje toplote avidin, in boste dobili več B7.

8. Ostrige, školjke in školjke

Ti specializirani za morske vitamina B12: 100 g katerega koli izmed njih vsebuje kot kobalamin, da se dnevni znesek pokriti vsaj štirikrat. Poleg tega ostrige, školjke, so viri vitamina B2 (riboflavin), B1 (tiamin), B3 (niacin) in B9 (folna kislina).

Tudi v lupinarje veliko omega-3 maščob, beljakovin in pomembnih elementov v sledovih - železo, cink, selen in mangana.