Kako narediti hojo, da izgubijo težo

Kaj je sprehod korist

Hujšanje nujno sodelujejo pri uri v telovadnici. Hoja je lažje in bolj učinkovito. Po mnenju raziskovalcevDo Vse aktivnosti "se odtehta" Prav? Kako različne telesne aktivnosti razlikujejo, kot napovedujejo TežaV zvezi z izgubo telesne teže je še pred vožnjo, plavanje in kolesarjenje. Poleg tega so med pozitivnimi rezultati so naslednji sprehod.

• zaščitaZaščitna Vpliv časa preživet Hoja na tveganje za možgansko kap pri starejših moških možgani izmed kapi in lajšanje simptomov depresije.
• Krepitev kosti. Štiri ure hoje na teden zmanjšaFizična aktivnost in neaktivnost in tveganje za zlome kolka pri moških Nevarnost zloma kolka v starosti 43%. Bolj ko se premikate sedaj, nato pa tiste, bo bolj mobilni.
• Izboljšanje zdravja srca. Celo 20 minut hoje na dan zmanjšujeFizična aktivnost in srčno popuščanje tveganja v prospektivne študije o moških tveganje za kardiovaskularne bolezni za 30%.

Znanstveniki so odkrili,High-Intensity izvajanje aktivnosti in izguba maščobeDa kratke treninge bolje razpršijo presnove in gorijo več maščobe kot dolg. Zato je ta načrt temelji na menjavanja kratkih intervalih hitrih in mirnih korakov.

razvili Ta trener shema Leigh Crews (Leigh Posadke), ki se ukvarja s strokovnjaki na dirko hoji.

Kako ravnati s hojo

Razporedi usposabljanje šest dni na teden, izmenično med hojo na vzdržljivost in intervalne vadbe. Tukaj je tisto, kar boste našli.

• Hoja vzdržljivost. Poveča moč in vzdržljivost. Premik v enotno srednjo hitrostjo.
• 4+2. Poveča vzdržljivost. Nadomestni štirih minut hitra hoja z dveh minutah na povprečno stopnjo.
• 30 sekund pospeši. Poveča splošno hitrost. Nadomestni kratke intervale hitre hoje z trenutka miru.
• Redno menjavanje. Izboljša sposobnost telesa, da vzdržijo dolgo visoke hitrosti. Nadomestni redni intervali hitra hoja in vožnja v zmernem tempu.

Ogreje pred vadbo, ki poteka štiri minute lagodno hitrostjo. Na koncu sledi isti štiri minute ohladi.

Prvi teden

• 1. dan: Endurance - 25 minut hoje v zmernem tempu.
• 2. dan: 4 + 2 - 4 minute hitra hoja, nato pa hodi 2 minuti v zmernem tempu. dvakrat ponoviti.
• 3. dan: Endurance - 25 minut hoje v zmernem tempu.
• 4. dan: 30 sekund šprintu - 30 sekund dirko hoje, nato pa minuto miren sprehod. Ponovite osemkrat.
• 5. dan: Endurance - 25 minut hoje v zmernem tempu.
• 6. dan: Enako menjava - 1 minuta hitre hoje, nato 1 minut hoda v zmernem tempu. Ponovite šestkrat.

drugi teden

• 1. dan: Endurance - 30 minut hoje v zmernem tempu.
• 2. dan: 4 + 2 - 3-krat.
• Dan 3: Endurance - 30 minut hoje v zmernem tempu.
• 4. dan: 30 sekund šprintu - 12 krat.
• Dan 5: Endurance - 30 minut hoje v zmernem tempu.
• 6. dan: Enako menjava - 6 krat 1,5 minute.

tretji teden

• 1. dan: Endurance - 35 minut hoje v zmernem tempu.
• 2. dan: 4 + 2 - 4 krat.
• 3. dan: Endurance - 35 minut hoje v zmernem tempu.
• 4. dan: 30 sekund šprintu - 16 krat.
• 5. dan: Endurance - 35 minut hoje v zmernem tempu.
• 6. dan: Enako menjava - 6-krat za 2 minuti.

četrti teden

• 1. dan: Endurance - 40 minut hoje v zmernem tempu.
• 2. dan: 4 + 2 - 4 krat.
• 3. dan: Endurance - 40 minut hoje v zmernem tempu.
• 4. dan: 30 sekund šprintu - 16 krat.
• 5. dan: Endurance - 40 minut hoje v zmernem tempu.
• 6. dan: Enako menjava - 6-krat za dve minuti.

peti teden

• 1. dan: Endurance - 45 minut hoje v zmernem tempu.
• 2. dan: 4 + 2 - 5-krat.
• 3. dan: Endurance - 45 minut hoje v zmernem tempu.
• 4. dan: 30 sekund šprintu - 20 krat.
• 5. dan: Endurance - 45 minut hoje v zmernem tempu.
• 6. dan: Enako menjava - 6 krat 2,5 minute.

šesti teden

• 1. dan: Endurance - 50 minut hoje v zmernem tempu.
• 2. dan: 4 + 2 - 5-krat.
• 3. dan: Endurance - 50 minut hoje v zmernem tempu.
• 4. dan: 30 sekund šprintu - 20 krat.
• 5. dan: Endurance - 50 minut hoje v zmernem tempu.
• 6. dan: Enako menjava - 6 krat 2,5 minute.

Kako se pripraviti na razrede

1. Pogovorite se s svojim zdravnikom

Hoja je primerna za vsakogar. Ampak, če je vaš nivo telesne aktivnosti, je nič, bodo mišice, sklepe in srce biti najprej čutiti napetost. Torej, v vsakem primeru, se posvetujte z zdravnikom.

Zagon na sprehod, prisluhnite svojemu telesu. Bolečina, omotica, slabost kažejo, da ste preveč userdstvuete. "Če se pojavijo bolečine v prsih, bolečine, ki je dano v roke ali vratu, hudi glavoboli, stop in se posvetujte s svojim zdravnikom" - on predlaga ortopedskega kirurga Scott Mullenu (Scott Mullen).

2. Nakup visoko kakovostne športne čevlje

Poglej za trgovine, ki opravljajo drže analizo. To je lažje, da poberem čevlje, primerne za vaš tip stopala. Vzemite nekaj pol velikosti večje kot običajno, saj med vajo malo otekle noge.

3. Nakup udobna oblačila

Za prakso hojo ne potrebujete drage športne opreme, vendar v pravih oblačil, boste bolj udobno. Izberite stvari iz wicking tkanine, materiale, ki so malo raztegljive in vas ne bo stiskajo med vožnjo.

V hladnem vremenu, nosite več plasti oblačil, tako da ne bo mraz v začetku usposabljanja, vendar je enostavno odstraniti preveč, ko ogreti.

4. Nastavite realen cilj

"Poglej njihovega stanja - če vas Nismo se ukvarjajo šport, najprej 10 minut gibanja na dan, "- pravi Erin Paliński-Wade (Erin Paliński-Wade), strokovnjak za prehrano in avtor knjig o prehrani. Vsak teden, povečati dnevni čas 5 minut. Ta postopni pristop bo pomagalo telesu, da se prilagodi in zmanjša tveganje za nastanek poškodb.

"Če se bojite dolge sprehode na 30 ali 60 minut, ki jih razdelimo na 10-minutnih segmentih - še Paliński-Wade. - Si gorijo enako količino kalorij in dobili enake koristi za zdravje, ne da bi obnovo svojo običajno rutino ".

Začnite z ne preveč visoke hitrosti. To bi morala biti taka, da bi lahko brez težav na poti, da bi nekaj predlogov, vendar ne ohrani dolgo pogovor. Postopoma boste postali fit in hitra hoja vam bo lažje.

5. Pripravite se na to, da bodo mišice AChE

Razumljivo je, da se po navkreber navado ste bolečine golenico. Ta bo potekala, ko redno začnete hojo. Znebiti neugodja, uporabljajo led na boleče mesto.

Če se stanje ovira hojo ali cviljenje, ne le mišice, temveč tudi spojiVzemite si odmor za dan ali dva. Če čutite bolečino tik za pogačico, v območju Ahilove tetive, gležnjev ali bokov, ki vam pomeni van normalnih meja. Sprostite nekaj dni, dajanje na boleče mest ledu. Če to ne pomaga, se posvetujte z zdravnikom.

6. Vodite dnevnik hujšanje

Zapisi ne bodo izgubili motivacijo in spremljala njihov napredek. Zavedajte se, koliko ste šli in koliko časa je trajalo, in kot nagiba, če je hoje na tekočem traku. Sčasoma se boste začeli opažati rezultate. Ne samo v številu prevoženih kilometrov, ampak tudi po svoji podobi.