Kako izračunati dnevni tečaj kalorij, da izgubijo težo in ne sebe poškodoval

Pričakujemo, da bo povpraševanje po kalorij

V prvi fazi smo izračunali stopnjo bazalnega metabolizma (bazalni metabolizem, BMR) - število kalorij, da telo potrebuje, da bi dobili v teku dneva za normalno delovanje počitek. To je količina porabljene energije na dan do sape, prebavo, okrevanje in rast tkiv, kot tudi krvni obtok. Če želite ugotoviti, ta vrednost lahko na dva načina: s formulo Harris - Benedict (Harris-Benedict enačba) in temelji na Mifflin enačbe - Dzheora (Mifflin-St Jeor enačba.).

Bodite na primer nekaj mladih z Indeks telesne mase 27.78 (mladenič 30 let, kar je 1,8 m in s težo 90 kg) in 25.71 (25-letne rasti 1,65 m in 70 kg). Po mnenju WHO so opredelitve bili prekomerno telesno težo, in celo pred debelostjo. Seveda v oblačilih ni zelo veliko, vendar "ušesa" na strani ne bo lagal.

Formula Harris - Benedict

Francis Gano Benedikt (Francis Gano Benedikt) - ameriški kemik, fiziolog in prehrano, eden od pionirjev, ki so študirali na presnovno porabo mere in kisika. Leta 1919 je izdal znanstveni članek biometrični Študija bazalnega metabolizma v človeka, ki je kasneje postala absolutna klasika na svojem področju. Soavtor dela je postal rojak Francis - botanik James Arthur Harris (James Arthur Harris). Raziskovalci so navedli, da se BMR približna vrednost lahko določi na podlagi telesne površine, in predlagal, da se ustrezno formulo.

Leta 1984, prvotni izračuni spremenili. Mimogrede, so te prilagoditve niso slišali veliko online kalkulatorji dnevnih kalorij. Mi bo prinesla rafinirano izdajo. Samo prebrati in vzeti čas za štetje.

Izračun za moške: 88.362 + (13.397 x teža [kg]) + (4799 x višina [cm]) - (starost 5677 x [i]).

88.362 + (13.397 x 90) + (4799 x 180) - (5677 x 30) = 88.362 + 1 205,73 + 863.82 - 170.31 = 1988 kcal / dan.

Izračun za ženske: 447.593 + (9247 x teža [kg]) + (3098 x višina [cm]) - (starost 4,33 x [i]).

447.593 + (9247 x 70) + (3098 x 165) - (4,33 x 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17-108,25 = 1498 kcal / dan.

Interval zaupanja s 95% stopnjo zaupanja je ± 213,0 kcal / dan za moške in ± 201,0 kcal / dan za ženske.

Formula Mifflin - Dzheora

Ta formula je bila ustanovljena leta 1990 v skladu s spremembami v zadnjih 100 letih, način življenja.

Izračun za moške: 5 + (10 × teža [kg]) + (6,25 × višina [cm]) - (5 × starost [let]).

5 + (10 x 90) + (6,25 x 180) - (5 x 30) = 5 + 900 + 1 125-150 = 1880 kcal / dan.

Izračun za ženske (10 × teža [kg]) + (6,25 × višina [cm]) - (5 × starost [let]) - 161.

(10 x 70) + (6,25 x 165) - (5 x 25) - 161 = 700 + 1 031.25 - 125 - 161 = 1445 kcal / dan.

vmesnih seštevkov

Kot lahko vidite, različni pristopi dajo nekoliko različne rezultate. Kakšna je formula, da raje? Za odgovor, sem se obrnil na strokovnjake - zaposleni podjetja BODYCAMP.

Obstaja veliko več formule (na primer, Inštitut za medicino enačb, Danowsky enačbi in drugi), da določi svojo dnevno omejitev kalorij, in vsak od njih za dietetik, je dobro na svoj način.

Na primer, da uporabite eno formulo, če oceni bolnika v bolnišnici. Vsaka resna bolezen - to je stres, ki povečuje presnovo in posledično kalorij. Da ne omenjam, če ima bolnik vročino. Obstajajo formule, ki se ne sme uporabljati pri bolnikih s debelosti ali prekomerne telesne teže. Formula Harris - Benedict je le ena od njih. To precenjuje mejo dnevnega energijskega vnosa za 5-15% (in pri moških, starejših od 65 let, nasprotno, podcenjuje).

Trenutno so raziskovalci verjame, da je formula Mifflin - Dzheora in WHO zagotavljanje najboljšega približka pravega rezultata. Te formule se lahko uporablja le za zdrave ljudi z normalno telesno težo. Vendar pa svetujem, da ne upošteva pridobljeno vrednost kot zdravilo za vse bolezni. Obstaja veliko dejavnikov, ki lahko vplivajo na presnovo, da premik v eno smer ali drugo, na primer, medicine, mišične mase, začinjene hrane, kajenje in tako dalje. Izračun dnevne omejitve kalorij - je le eno od orodij, ki vam bo pomagal ohraniti obliko in zdravje.

Natalia Nefedova

Mimogrede, Natalia diplomiral na Univerzi McGill (Kanada) in ima devet let izkušenj v posebnost. Uporabljamo njen nasvet in razpravljali o enačbo Mifflin - Dzheora. Bomo nadaljevali z drugim korakom.

Klicanje nadomestila za telesno aktivnost

Toliko, kot bi si želimo večno soboto, se zgodi le enkrat na teden. In preostali čas smo marljivo delajo v hiši in na splošno za premagovanje lenobe. To je moč, ki se upošteva v skupni porabi energije. Če želite to narediti, se uporabljajo korekcijske faktorje:

• 1.2 - Če je vaša dejavnost v veliki meri omejena na poti iz postelje na kavču;
• 1375 - če ste bolj aktivni in utopi vest s svetlimi vadbo od 1 do 3-krat na teden;
• 1.55 - Če niste tujec z zmerno vadbo 3 do 5-krat na teden;
• 1725 - če ste sami naložite s težkimi vadbo 6-7 krat na teden;
• 1.9 - Ko objavljate na vseh valjev (fizično delo, izvaja dvakrat na dan, ki opravlja moč vaje).

Denimo, da naše izmišljenih likov - tipičen pisarniški deloholik. Njihova sedeči način življenja ustreza prvi element. To smo se v naših izračunih.

1880 x 1,2 = 2 256 kcal / dan in 1445 x 1,2 = 1734 kcal / dan.

Toda, kako pravilno odstraniti teh številk? Zdaj nam razloži.

Zmanjšajte vnos kalorij

Vsi smo odrasli in se zavedamo, da bo tudi siljenjem poslabšalo zdravje, še posebej, če ne gre za sibirski. Kratno maso mora biti postopno, tako da ne izpostavi svoje telo na stres. Torej, koliko zmanjšati obroke? Za nasvet, zavijemo spet strokovnjaki.

Najenostavnejši pravilo, da se s prehrano uporablja (vsaj v Severni Ameriki), - minus 500 kilokalorij na dan ali 3500 na teden. Takšna zmota bo povzročilo izgubo 500 g maščobe mase na teden. Vendar pa je priporočljivo, da bi zmanjšali težo za šest mesecev. Potem preračunali dnevno omejitev kalorij in teža se hranijo šest več mesecev. Algoritem se ponovi, če je to potrebno. Tako, 250-500 g (odvisno od začetne telesne mase) - je največja varna izguba teže na teden. Presega to številko pomeni izgubo mišične mase in vode. Še enkrat, to ni rešitev. Presnova se spreminja in se bo še naprej hitro raste in, če je oseba, poleg sprememb v prehrani, je, da se redno izvaja. Zato bo treba tudi za spremembo ta številka. Svetujem vam, da uporabljate svoj je običajno za tiste, ki želeno izgubo teže ne več kot 5 kg maščobne mase. Ostalo, žal ali na srečo, je najbolje, da se posvetuje s strokovnjakom. Jaz bi tudi rad dodal, da ne smemo jesti manj kot 1200 kalorij na dan. To bo nujno privedla do pomanjkanja tako mikro- in makrohranil.

Natalia Nefedova

Ugotovili smo, da se naš izmišljeni par zmanjšati količino kalorij na teh kazalnikov:

2256 - 500 = 1756 kcal / dan in 1734 - 500 = 1234 kcal / dan.

Prosimo, upoštevajte, da so številke manjše od osnovne stopnje metabolizma, s punco vse blizu 1200 kcal na dan. To je lahko nevarno: telo gori mišično maso. Zato je treba naši junaki povečati dnevni vnos kalorij na ravni BMR, hujšanje in spustiš malo počasneje.

Če naši mladi ljudje, da so bolj aktivni, bi njihove dnevne potrebe kalorij videti takole:

1880 x 1375 = 2585 kcal / dan in 1445 x 1375 = 1987 kcal / dan.

Minus 500 kalorij in dobili vrednosti nad BMR:

2585 ​​- 500 = 2085> 1880 kcal / dan in 1987 - 500 = 1487> 1445 kcal / dan.

Kako slediti dieti

Študije kažejo, da so ljudje, ki so dnevnik hrane, Več strogo upoštevati dieto in se znebite maščobe hitreje kot tisti, ki ne. Jasno predstavitvi kalorij hrane, poslana v želodec, je lažje sebe potegniti skupaj in zapreti usta gradu v tistem času.

Vpisana v dnevnik vsakem obroku in štetje končno kalorij. Zapomni energijske vrednosti vseh izdelkov ni potrebna. Dovolj, da vem o kalorij priljubljene jedipredstavljajo 200 kalorij v slikah ali v pomnilnik vrhuncev video "Izgleda kot 2000 kalorij». Čeprav, seveda, je lažje obdržati na strani katerega koli elektronskega kalkulator kalorij, na primer, Dialife za iOS.

zaključek

Na koncu sem dal svoje mnenje Catherine Jensen, Avtor številnih publikacij Layfhakera o zdravi prehrani, ki poudarja: "Vse formule napake. Samo zato, ker so posplošiti na vse ljudi. Raven osebne metabolizem je drugačen. Je odvisno od telesne pripravljenosti in dednosti. Da ne omenjam dejstva, da, na primer, začinjene hrane poveča presnovo. Formula formulo, vendar je zelo individualno. "

Torej ne bo račun za dnevne potrebe kalorij, "prehrana tabletke" - je preprosto ne more delo zaradi svojih fizioloških značilnosti in zdravstvenega stanja. Vredno poskusiti, vendar, če se ne počutite dobro, ali če ni rezultatov, bi morali poiskati pomoč pri dietetik.