Je nasičenih maščob, so nas ubija

Menijo, da uživanje mastne hrane bolje, čim manjša, saj v najboljšem primeru, bo to privedlo do povečanja telesne mase in v najslabšem primeru - smrt od bolezni srca in ožilja (CVD). Toda v zadnjih petih letih veliko raziskav, da bi ovrgli to prepričanje. Nasičene maščobe so postopoma upravičiti, mnogo let kasneje, jih ni več škodljivo.

Poskušali ugotoviti, kako se veliko nasičenih maščob lahko zaužijejo brez škode za zdravje. Toda preden nadaljujete podatkih raziskav, si oglejmo, kako različnih maščobnih kislin.

Različne maščobnih kislin

V telesnih maščob (trigliceridov), so razčlenjene, razen strukturno maščobnih kislin. Če je povezava med posameznimi atomi ogljika, so maščobne kisline nasičeni, če obstaja dvojna vez - enkrat nenasičene, če jih je več kot eno dvojno vez - polinenasičenih.

Poleg tega obstaja še ena vrstaSTOPNJA transmaščobne kisline v novozelandskem preskrbe s hrano nenasičenih maščob - trans maščob. To nenasičene maščobne kisline s spremenjeno strukturo, v kateri sta komunikacija z atomi vodika na nasprotnih straneh atomi ogljika povezava verige.

V eni obliki maščob lahko vsebujejo različne maščobne kisline: nasičene ali nenasičene, in trans maščob. Na primer, maslo vsebuje 34% mononenasičenih oleinske kisline in 44,5% nasičen (24% palmitinske, 11% miristinske kisline in 9,5% stearinske) maščobnih kislin.

Če prevladuje izdelek nasičenih maščobnih kislin, običajno ohrani trdnem stanju pri sobni temperaturi: svinjska mast, maslo (izjema - ribe in piščančje maščobe). In če ima več nenasičenih izdelek postane tekoče (izjema - palm, kokos in kakavovo maslo).

Trans maščobe najdemo v majhnih količinah v živalskih maščob, na primer, med maščob v mlečnih proizvodih 2-5%. Toda v rastlinskih olj, ki so šle skozi hidrogeniranjem - dodajanje vodika na dvojno vez nenasičenih maščobnih kislin - trans maščobe v igri. Na primer, 100 gramov margarine trdno snov vsebuje 14,5 gramov trans maščob celotnih maščobnih kislin in 100 gramov masla - Samo 7 gramov.

Glavni viriTrans maščobe-viri, tveganja za zdravje in alternativni pristop - Pregled trans maščob v prehrani: pecivo, piškoti, krekerji, margarine, pomfrit, čips in kokice.

Trans maščobe ne nastajajo v rastlinskih oljih med cvrtjem.

To je v ne-hidrogenirano rastlinsko olje, se oblikujejo trans maščobe, je treba uporabiti večkrat.

Nasičene maščobe niso tako škodljive

študijaPonovni pregled prehranske smernice maščobe?, Ki se je udeležilo več kot 135 000 ljudi iz 18 držav, je pokazala, da s povečano umrljivost, povezano z visokim vnosom ogljikovih hidratov in ne maščobe. Študija vodja Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan) je dejal: "Naši poskusi niso potrdili trenutna priporočila, da omejijo količino maščobe do 30% vseh kalorij, porabljenih in nasičenih maščob - do 10% ".

Omejevanje skupno količino maščobe ne izboljša zdravje prebivalstva. Če maščobe predstavljajo 35% prehrane, in ogljikovih hidratov - manj kot 60%, se zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

Ljudje, katerih prehrana je več kot 60% je sestavljena iz ogljikovih hidratov, lahko koristi le s povečanjem količine maščob.

Ko je bila visoka poraba maščob v primerjavi z najnižjo tveganja za možgansko kap zmanjša za 18%, medtem ko je stopnja smrtnosti - 30% (razen smrtnosti CVD). Poleg tega so tveganje zmanjšuje z uživanjem vseh maščob: nasičene zmanjša tveganje za 14%, enkrat nenasičene - 19%, in polinenasičene - 20%. Višje nasičen vnos maščob zmanjša tveganje za možgansko kap za 21%.

Raziskovalci so ugotovil, da je uživanje nasičenih maščob poveča vsebino "slabega" holesterola (lipoproteinov majhne gostote), vendar pa raste in vsebina "dobro". Kot rezultat, ni nobene škode za zdravje.

In to ni edina študija, ki upravičuje nasičenih maščob.

znanstveni pregledPrehranska maščobnih kislin na sekundarnem preprečevanju bolezni srca in ožilja: sistematični pregled, metaanaliza in Metaregresijska 2014 tudi ugotovila nobene povezave med nasičeno maščobno vnosa in CVD.

pregledPovezava med prehranskih nasičenih maščobnih kislin in ishemično srčno boleznijo odvisno od vrste in vir maščobnih kislin v Evropske prospektivne preiskavi raka in prehrano-Nizozemska kohorta Hrana na Nizozemskem je pokazala, da visok vnos nasičenih maščob ne poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. Ravno nasprotno, je tveganje nekoliko zmanjša z uporabo mlečnih izdelkov, vključno maslo, sir in mleko, in je povečala za zamenjavo maščobe na živalskih beljakovin in ogljikovih hidratov.

analizaPrehranska Nasičene maščobne kisline in bolezni srca in ožilja s tveganji v nizozemski srednjih let in starejših prebivalcev prehranjevanju Danes je tudi pokazala, da je poraba nasičenih maščob ni povezana s tveganjem kardiovaskularnih bolezni. Tveganje pa le, če je maščoba nadomesti z živalskimi beljakovinami.

Nedavna norveška študijaNasičene maščobe bi bilo dobro za vas, študija kaže ljudje dajo na visoko vsebnostjo maščob prehrane s porabo masla, kisle smetane in rastlinsko olje, hladno stiskano. Nasičene maščobe predstavljajo približno 50% celotne maščobe. Kot rezultat, udeleženci zmanjšanje teže in količino maščob v telesu, zmanjša pritisk, trigliceridov in sladkorja v krvi.

Večina zdravih ljudi prenašajo velike količine nasičenih maščob, če so pridobljeni iz kakovostnih izdelkov, in skupno število kalorij ni previsoka. Lahko so celo koristna za zdravje.

Ottar Nygård (Ottar Nygård), vodja študije, profesor in kardiologa

Naj spremenite nasičenih maščob na nenasičene

Uporaba polinenasičenih maščob dokazana v številnih študijah: zmanjšujejoPolinenasičenih maščobnih kislin in njihovih učinkov na srčno-žilne bolezni CVD tveganja, zaščititi lase pred izsušitvijo in krhkosti in kože - staranja, zagotavljajoOmega-3 maščobne kisline: posodobitev, s poudarkom na klinično uporabo Dobra vizija in potreba po možganih.

Obstaja več študij, ki potrjujejo prednosti zamenjava nasičenih maščob na polinenasičenih. Na primer, v analiziZmanjšanje nasičenih maščob vnosa za bolezni srca in ožilja 2015 ugotovila, da zamenjava nasičenih maščob, polinenasičene zmanjšuje tveganje za kardiovaskularne bolezni za 17%. Hkrati je imela zamenjava nasičenih maščob, ogljikovih hidratov in proteinov, učinka ni.

Še en pregledNasičene maščobe v primerjavi z nenasičene maščobe in viri ogljikovih hidratov v odnosu do tveganja za bolezni srca in ožilja: prospektivni kohorte študija 2015 so pokazale, da z zamenjavo nasičenih maščob za ogljikove hidrate celih zrn, mononenasičenih in polinenasičenih kislin CVD tveganje se zmanjša za 8, 15 in 25%, v tem zaporedju.

Kljub temu, da se v celoti nadomestiti nasičenih maščob z polinenasičenih ni svetoval še strožje prehranskih vodnikov. Poleg tega so nekatere nasičenih kislin dokazano ugoden učinek. Na primer, butanojska kislina iz masla, sira in smetane, je glavni metabolit črevesnih bakterij, ključni vir energije za črevesnih epitelijskih celic, in ima tudiProtivnetni učinek natrijevega butirata v humanih monocitih: Učinkovita inhibicija IL-12 in navzgor regulacija IL-10 proizvodnje protivnetni učinek.

Katere maščobe so škodljivi za zdravje

V študijiUčinek različnih oblik prehranskih hidrogeniranih maščob v velikosti LDL delcev 2003 smo ugotovili, da povečana raven lipoproteinov nizke gostote ( "slab" holesterol), ki je povezana s trans maščob.

Če zamenjatiNasičene maščobe v primerjavi z nenasičene maščobe in viri ogljikovih hidratov v odnosu do tveganja za bolezni srca in ožilja: prospektivni kohorte študija nasičenih maščob v trans maščob ali ogljikovih hidratov vsebujejo škrob in sladke hrane, ki se CVD tveganje poveča za 1-5%.

Za razliko od nasičenih maščob, trans povečanje maščobeVnos nasičenih in trans nenasičenih maščobnih kislin in tveganjem za smrtnost, kardiovaskularne bolezni in diabetesa tipa 2: sistematični pregled in meta-analize opazovalne študije tveganje za smrt zaradi ishemičnih dogodkov in razvoj sladkorne bolezni tipa II.

Koliko maščob se lahko zaužijejo brez škode za zdravje

Če povzamemo vse zgoraj.

1. Nasičene maščobe niso škodljive za zdravje, če ne presegajo dnevnih kalorij in jih ven uporabnih virov: visoko kakovostnih mlečnih izdelkov, živalskih maščob.
2. Če so nasičene maščobe, pridobljene iz mineralnih virov, je mogoče preseči stopnjo 10% brez kakršnihkoli posledic za zdravje srca in ožilja (izjema: če imate visok holesterol).
3. Če ste porabijo več kot 60% ogljikovih hidratov, preglejte vaše prehrane: Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov in dodati več maščobe - do 35%, pri čemer se polovica jih lahko nasičen.
4. Dodaj v prehrani več večkrat nenasičenih maščob, vključno z bistvenimi omega-3 in omega-6 iz rastlinskih olj, oreščki in ribe.
5. Treba je odpraviti trans maščobe, ki jih najdemo v izobilju v fast food in čips, nakupa pečen blaga, piškoti, krekerji in margarine. Pazite margarine, pozorno preberite embalažo, da se ne da kupiti, namesto masla.