Usposabljanje Vikend: ženska različica
Zdravje / / December 19, 2019
Ogrevanje (10-15 minut)
Ogrevanje je lahko katera koli. Izberite vrsto vaj, ki so najbolj ogreje telo pred začetkom resnega dela. Lahko dodamo malo kardio, teče počasi na tekočem traku, in dinamično raztezanje.
Vlak (65-75 minut)
Vaje se izvajajo eden za drugim brez odmora, počitka med serijami - pol do dve minuti. Glavni del je sestavljen iz štirih pristopov.
Vaja № 1. Deadlifts z Štangla
Stati pred barom, ki leži na tleh z nogami ramen širina narazen. Nagnete naprej, upogibanje telo na kolčnem sklepu, ne pa na pasu. Laid nazaj boki (nazaj ravno, ramena sesedel na tla, golen pravokotno na tla), razdaljo med rokama na vratu baru nekoliko širše od razdalje med nogami. Trdno primite Štangla in ga dvignite s pritiskom na boke naprej in skoraj dotika njihovega vratu. V ozadju naj bi ostala, ramena so fiksni.
Ko ste dosegli vrh, spustite Štangla navzdol, jo vodi s sprednje strani stegen. Opravite osem ponovitev. Če je vrstica je pretežka, jo zamenjajte z kettlebell ali bodibar primerno težo.
Pri tej vaji, je zelo pomembno, da ne bi kreteni in lok svoj spodnji del hrbta lok med dviganjem uteži.
Vaja № 2. Stiskali + "Drsna plezalec"
Stojalo v baru, s poudarkom na počitek zapestje (dlani na tleh pod ramenih, hrbtu ravna, podolgovate telo v ravni liniji, želodec v), pod nogami priložiti posebno drsno diskov ali majhne brisače (lahko tudi debel papir). Pritisnite in še naprej izvaja "plezalec": izmenično privijte kolena na prsih, bokov in hrbtenice v nevtralnem položaju.
Opravite osem ponovitev.
Vaja № 3. Hoja lunges s poslabšanjem
Stopala ramen širina narazen, na je desna rama sendbeg ali ročke, ima desno roko težo ukrivljene že veseli, je leva roka znižala vzdolž debla. Opravite Udarci naprej z desno nogo, tako kolena ukrivljen (desno - pod kotom 90 stopinj in ne sega preko prstov, levo skoraj dotakne tal). Ohišje je potegnil navzgor. Shift svojo težo na desno nogo, vzpon in ne Udarci naprej na levo nogo.
Ponovite 10 napadov z menjavo noge, potem premik težo na levo ramo.
Vaja № 4. Bench press uteži iz ramen kleče
Spusti na tla, širina kolena ramen, teža na desni strani, na levi razširiti na strani, stisnjen roko v pest. Upognite desno koleno tako, da je teža na sprednji strani v višini ramen. To bo vaš začetni položaj. Ohranjanje mišične napetosti v skorji, in nazaj - dolžino, potisnite težo navzgor. Popraviti svoj položaj nad glavo, dlani naprej uporabljajo. Vrni se na začetni položaj in ponovite klop.
Opravite 10 ponovitev, nato pa preklopite na drugo stran.
Vaja № 5. Prečne napadi z uporabo ViPR simulator
Stopala ramen širina narazen, ViPR drži z obema rokama zbrana na višini ramen pred prsih. Kolena ukrivljen na vaših straneh. Nadaljevanje imejte komolce v položaju za opravljanje svoje roke s krožnimi gibi nad glavo. Nato z desno diagonalno Udarci z čepenje (desno ukrivljen kolena, levo nogo iztegne, naravnost nazaj) in hkrati znižati ViPR dol pred njim. Vrni se na začetni položaj in ponovite.
Opravite 10 ponovitev, nato preklopite strani.
Vaja № 6. Udari žogo na tla
Stojalo z nogami ramen širina narazen, ki ima posebno medicine žogo (Dynamax), roke dvigne nad glavo. Razširite telo na levo, in z vsemi se lahko njegov vrgel žogo na tla. Med vračanjem rahlo upognite kolena, saj boste morali ujeti žogo, ko bo bounce off tla. Nato še telo v centru, daj roke nad glavo z žogo in spet vrgel. Po lovljenje žogo, obrnite telo na desno stran in ponovite met. Potem spet vrne v osrednji položaj in vrgel žogo na tla. Sledite strel na levi in desni strani skozi središče za 45 sekund.
Naprava (3-5 minut)
Sprehodite se malo loviti sapo. Potem ležijo obrnjeno navzgor na tleh, noge so upognjene kolena in razredčili roko, nogo stiku drug z drugim (legi metulja), roke stransko podaljša. Ostanite v tem položaju, dokler vaš srčni utrip ne vrne v normalno stanje.