8 vrst sit-ups, ki vam bo pomagal postali vitkejši, hitrejši in se znebite bolečin v hrbtu
Zdravje / / December 19, 2019
Sedi - super vadba z različnimi spremembami. Layfhaker pove, katero bi morali izbrati je odvisno od vaših ciljev in fizioloških značilnosti.
Za squats pomoč
Vsakdo, ki želi zmanjšati težo
Gorijo maščobe in graditi mišice, ki jih potrebujejo veliko ponavljanja. Enkrat ali dvakrat na teden delati šest sklopov petih squats z dodatnim težo (50-60% največje vrednosti). Teža izbran tako, da je občutek po treh squats v vsakem pristopu.
Vsakdo, ki želi izboljšati obliko
Vaša izbira - sedi z Štangla na ramenih. Dva ali tri krat na teden opravlja 3-5 sklopov 10 ponovitev z 60-70% maksimuma. Poskusite manj premikati po inerciji. Namesto, z vsako ponovitev močnejšo stisnite zadnjico.
Vsakdo, ki želi teči hitreje
Prideš squats z večjo težo (75% maksimuma). Opravite 3-5 sklopov vsake 3-5 ponovitev. V izbranih bolgarskih squats (napadov s podporno nogo na platformi) kot alternativo: tri serije po 10 ponovitev na vsako nogo. Opravite vsako od teh vrst trebušnjakih enkrat ali dvakrat na teden.
Vsakdo, ki želi, da se znebite bolečine v hrbtu
Pod nadzorom zdravnika ali trenerja počasi in zavestno sem se klasična sit-ups ali sit-ups na klopi - 3-5, pet ponovitev pristopi. Vsa pozornost je usmerjena k stabilizaciji bokov in mišice lubje.
Seveda, posebna vrsta trebušnjakih, ki je primeren za vsakogar, ne obstaja.
Anatomsko, vse nas daleč od idealnega razmerja človeškega telesa po vitruviju Leonardo da Vinci. Kljub temu, da je nepopolnost vašega telesa vam bo povedal, kaj različica čepenje bo dala najboljše rezultate.
Mike Reynolds (Mike Reinold)
možnosti za vadbo, pri čemer se upoštevajo anatomske značilnosti
1. Klasične sedi z utežmi
idealno: za dolgo trupa.
Najverjetneje ste pusto naprej, ko čepe. Dodatna teža v svojih rokah, da pomoč distribucijo tovora med zadnjice, stegenskih in zobmi, in lahko storite squats s svojim naravnost nazaj.
2. Čepe na klopi
idealno: za kratke noge.
Klop pomoč, ne da bi strah pred poškodbo, da bi sedel globlje kot dovoljujejo noge v normalnem čepenje.
3. Squat trak
idealno: Če so vaši kolena rahlo obrnjena navznoter.
Pritrdite trak tik nad koleni, tako da je bila raztegnjena in rahlo stisneta noge. Odziv na to moč, boste skušala razredčite kolena. To bo pomagalo ohraniti vzporedni položaj bokov med trebušnjakih.
4. Sedi z Štangla na ramenih
idealno: za kratek trup.
Postavite Barbell ali bodibar ramena in čepenje, je teža razporejena na zadnji strani stegna, brez preobremenitve nazaj.
5. Squat "sumo"
idealno: Če so boki niso dovolj prilagodljivi.
Stojalo z nogami širše od ramen, prsti narazen. Spustite se, kolikor je mogoče, da bi se bolje dela z notranje strani stegen.
6. Sedi z dvignjenimi petami
idealno: z ravnimi nogami.
Brez naravnega upogibom stopala je težko prenesti težo do pete. Daj pete na hribčku, potem bo lažje čepenje.
7. Sedi z razvezanih nogavice
idealno: za dolge noge.
Razširi vznožju postrani 45 stopinj - ne toliko kot v čepenje "sumo". To vam bo omogočilo, da se spustimo globlje. Kolena morajo ostati nadpovprečne prstih.
8. Sedi z utežmi
idealno: z asimetrijo.
Glede na razdaljo od tal do utežmi, boste takoj razumeli, v katero smer bolj nagibam. Z izbiro teže boste lahko izšlo šibke stranske mišice boljše in obnoviti simetrijo.