16 nasvetov za tiste, ki jedo in ne more ustaviti
Zdravje / / December 19, 2019
1. jejte Alone
Če med obrokom ljudi moti in ni pozoren na njegov del, jéEating pozorno: sistematični pregled in meta-analizo učinka spomina prehranjevanjem in zavest o prehranjevanje več. Med gledanjem televizije, so deleži povečaliSituacijske učinki na vnos obrokov: Primerjava jesti sam in jedo z drugimi.V povprečju za 14%, in v komunikaciji s prijatelji - 18%.
Da bi dobili dovolj, ni dovolj, da hrane v želodcu, je pomembna v procesu. Moral bi videti hrano, da se počutijo svoj vonj in okus. Ko jeste na kolesuOdvračanje pozornosti, želja, da bi jedli in vnos hrane. Proti razširjenega modela nespametnega prehranjevanja., Pri branju ali pogovor, možgani je zaseden ti cilji in ne prejme podatkov o hrani. Kot rezultat, apetit traja veliko dlje.
Jejte samo, dal pametni telefon, izklopite TV. Osredotočite se na prehranjevalne navade in svoje občutke od nje, in se boste počutili nasičenost veliko prej.
2. Poišči del
Če ne more vsakič, ko se osredotoči na hrano, poskusite najti svoj delež, in se osredotočiti na to.
Vzemite si čas in se dogovorite za zavestno obrok. Spremljajte svoje občutke ob obroku času, in prenehati jesti, ko se počutite nasičena. Ne pozabite, kako izgleda opremljanje del in ga uporabiti kot referenco.
3. Ne obupajte naenkrat iz vseh svojo najljubšo hrano
Če želite to narediti zahteva volje železa. Toda tudi to ne pomaga, če so zunanje okoliščine proti tebi. Stres in utrujenost lahko uniči samokontrolo, vas bo razpadla in bo delovala po načelu: "Blown hlevu in spali v kočo."
Preusmeritev na zdravo vnos hrane, včasih pa se omogoči, da okusne visokokalorične hrane.
Nič ni narobe, da jedo kos pice, sladoled ali čokolado, če je preostanek dneva jeste zdrav obrok. To vam bo pomagalo ohraniti pred motnjami v prvi in prilagoditi prehrano.
Spremenite svoje prehranjevalne navade postopoma. Včasih se pustite, da se okusno visoko kalorično hrano, ne bo razpadla.
4. Jejte več vlaknin
Dodaj v prehrani več sadja in ne-škrobna zelenjave, vlaknin bogati grenivke, zelena solata, zelje, brokoli, kumare, paradižnik, papriko.
Voda in vlaknine bo občutek sitosti in nizko kalorično ne bo dovolil, da ne presegajo svojo normo. Poleg tega je vse sadje in zelenjava sta bogata z vitamini.
5. Ne jejte v polje izdelka
Odločili smo se, da si privoščite čipov - vlijemo v skledo toliko, kot želite, da bi jedli, in odstranite vrečko proč. Kupil vedro sladoleda - Daj v skledo 100-150 gramov, in poslali preostanek v zamrzovalniku. Tako bo ne lažje izgubili nadzor.
6. Zmanjšajte stres
Dolgotrajen stres povečuje apetit in željaUživanje vedenje in stres: na poti k debelosti za visoko kalorično hrano. Pod vplivom stresnih hormonov hitro raste maščobe v pasu in hujšanje postane zastrašujoče opravilo.
Ne moremo vedno vplivati na zunanje dogodke, vendar pa lahko spremenimo naše reakcije nanje. Preizkusite sprostitev in dihalne tehnike za reševanje kratkoročnih stresa. Selijo svoje možgane s pomočjo meditacije, dobili pozitivna čustva pri telesna vadba.
Stres vodi v prenajedanje in ohranjanje maščob. Boj stres z uporabo različnih tehnik in vadbe.
7. Vodite dnevnik hrane
Zapišite vse, kar ste jedli čez dan: osnovne tehnike hrano, prigrizke in pijačo.
Voditi dnevnik hrane, imate nadzor nad vašo dele. Ta nadzor se ti ne dovoli, da nespametno preveč jesti, tudi če ne nameravate spremeniti svojo prehrano. Poleg tega bo revija pokaže v katerih točkah ste nagnjeni k prenajedanje, in katera hrana predstavljajo velik del vaše prehrane.
8. Ne jejte z nekom, ki poje
Če ne morejo priti sami, celo izbrati ljudi z uporabnimi prehranjevalnih navad.
ljudjeOb pogledu na etiketo in onstran: učinke kalorij nalepk, zdravstvene zavesti in demografije na vnos kalorij v restavracijahizbrati junk hrane "za družbo." Če vaš partner poje dve Big Mac z liter kokakole, ste bolj verjetno, da si dovolite, da bi jedli več in tudi naročil nekaj škodljivega.
9. Dodaj več beljakovin
Veliko beljakovin hrane pomaga nadzorovati apetitUživanje dve jajci na dan, kot v primerjavi z Oatmeal Breakfast Zmanjšanja plazma ghrelin pa Vzdrževanje LDL / HDL razmerje.. Pripravite zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovinUgodni učinki višje beljakovin zajtrk o apetita, hormonske in živčne signale, ki nadzorujejo regulacijo energije dovod v prekomerne telesne teže / debelosti, «-zajtrk preskoči,» pozno-mladostnic.In ne mislite, da o hrani do večerje.
Vključi beljakovin pri vsakem obroku, dodatek k vaši prehrani jajca, piščanec, mleko, sir, losos, tuna in fižol. Poleg glavnega obroka, lahko kuhamo Visoko beljakovinski prigrizki.
10. Izberite hrano z nizkim glikemičnim indeksom
glukozo - Ko jeste hrano z ogljikovimi hidrati, raven sladkorja v krvi poveča. Več koncentracije glukoze naraste po obroku, višji glikemični indeks hrane (GI).
Živila z visokim GI zmanjšanjeŠkrobi, sladkorji in debelostjoobčutek polnosti, ki povzroča, da jedo več. Poleg tega ti izdelki so hitro prebavi ogljikovih hidratov, tako da boste kmalu želeli ponovno jesti.
Najvišje vrednosti v GI belega kruha in peciva, sladkor in sladkarije, škrobnatih zelenjave: krompir in koruza (pokovka, koruzni kosmiči).
11. Zamenjaj sladkim pijačam za vodo
Sweet soda zavestno prodajajo v omrežjih s hitro hrano: povečuje apetit. Če zamenjate navadne vode do sladkih pijač, tvegateVpliv vnosa vode na vnos energije in statusa teža: sistematični pregled jesti 7,8% povečanje. Poleg tega, sladke pijače povečajo dnevni vnos je kalorij, ustvaritiZveza med sladkanih pijač in sladkorno boleznijo tipa 2: Meta-analiza tveganje diabetesa tipa 2, prekomerne telesne teže in debelosti.
12. Razumeti, kaj je povzročilo prenajedanje
prenajedanje je značilnaMood, hrana in debelost za ljudi iz stresa, v stanju anksioznosti, depresije in dolgočasjaPoberejo dolgočasja: uživanje hrane zavedanja pobega v izvrtano sebe. Slabe volje si ljudje izberejo visoko kalorij okusen obrok, za pobeg iz negativnih čustev in izboljša psihično stanje.
Zavedanje problema - prvi korak k njeni rešitvi. Ko potegnite nazaj, da jedo od stresa ali dolgočasja, poskušajo izboljšati razpoloženje na drug način: na sprehod, poskrbi domov usposabljanjePokliči prijatelja.
Ugotovite, ali je vaš prenajedanje zaradi dolgočasja in slabe volje. Najti način za izboljšanje razpoloženja brez hrane.
13. Zamenjajte slabe navade za uporabno
Preverite, ali imate navade, ki sprožijo prenajedanje. Morda ste vajeni jesti sladoled pred televizijo ali dalj časa, da bi sedel za mizo, v pogovoru z družino in hkrati jedo sendviče in sladkarije.
Ni nujno, da bi svoje navade, če vam prinašajo veselje. Poskusite malo jih spremeniti, nadomestiti sladoled za okusen čaj in sladice in sendviči - za sadni rezanje.
14. Zamenjajte ogljikovih hidratov v maščobe
Dieta, bogata z maščobami, dlje obdržiVračilo lakote po zajtrku relativno visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je povezana s prej posnetih vrh glukoze in nadir občutek polnosti v primerjavi z vysokouglevodistoy hrano.
Če ste nagnjeni k ateroskleroze, ne odnese nasičenih maščob iz maslo in mast. Dodajte več hrane z nenasičenimi maščobami: oreški, mastne ribe, avokado. V vsakem primeru, ne trans maščob iz nakupa pecivo in hitre hrane.
Zmanjšajte količino hitrih ogljikovih hidratov in jih nadomestili z maščobo. Tako boste obdržali daljšo sitost in ne prigrizek pred naslednjim obrokom.
15. Razmislite svoje slabosti
Nekateri pusto na sladkarije, medtem ko drugi ne morejo živeti brez peki ali krompirček. Pomisli visokokalorične hrane, da boste izgubili glavo, in jih ne hrani doma. Za zapolnitev vrzeli v prigrizkom, da sendvič s tuno, narezano sadje, sladico banan, belega jogurta in orehi in drugih zdravih jedi.
Če ne morete živeti brez sladkarij in čipov, najmanj jih odstranite iz tabele v omari, da mimo ne samodejno ujeti peščica škodljive hrane.
16. Prositi za pomoč
Če se ne morejo soočiti z več kot jedo na svojem, izgubili nadzor, in jesti ne lačni in jedo svojih polnila, prosi za pomoč od psihiatra. Zgodnje zdravljenje lahko pomaga izogniti prekomerne telesne teže in ne doseže bulimijo.
Če je stres povezan z travmatičnih dogodkov v preteklosti, prosite za pomoč od terapevta - to vam bo pomagal najti korenine problema in se ukvarjajo z njim.