3 preprostih nasvetov, ki lahko pomagajo ohraniti možgane mlade in zdrave

Ta članek ne samo brati, ampak tudi poslušati. Če vam je ljubše - vklopite podcast.

Kaj pride do sprememb v možganih s starosti

Gotovo mislite, da je staranje neizogibno vpliva na možgane in nič je mogoče storiti glede tega. To ni čisto res. Ja, ne moreš obrniti nazaj uro in izboljšati raven inteligence in izobrazbe. Toda jasnost uma v starosti vpliva na način življenja. Ni važno, če začnete s palico - na 30 ali 50.

Sčasoma, toksini kopičijo v možganih - tau in beta amiloida plošče. Njihov nastop je povezana z začetkom staranja in kognitivni upad. To je naravni proces, vendar veliko dejavnikov poslabšalo razmere in ga pospešiti. Na primer, stres in nevrotoksinov - alkohol, kvantitativno in kvalitativno pomanjkanje spanja.

Premoženje možganov, ki omogoča, da se razvijajo skozi življenje, se imenuje neuroplasticity. Ima tri mehanizme: sinaptične povezave mielinizacije in nevrogeneze. Za zdravo staranje je najpomembnejši Neurogeneza je odgovoren za rojstvo novih nevronov. Prebivalci zrelih let, ta proces ni tako dober, kot pri dojenčkih in otrocih.

Tvorba novih nevronov v odraslih pojaviČloveški hipokampusa Neurogeneza odpravljena po vsej staranju hipokampus - del možganov, kjer so iz spomini. Vsak dan smo se odzvali na nove izkušnje in jih kopičijo, in med spanjem so fiksne. Torej, več naše življenje nove - ravnanj ljudi, krajev in čustev - bolj spodbudimo proces Neurogeneza.

Kako, da bi vaš možganov ostanejo mladi

1. Naredi vaše srce hitreje bije

Aerobna vadba, kot je tek ali hitra hoja, pozitivno paLahko rastejo nove možganske celice. Tukaj je, kako vplivajo nevrogeneze. študijaTrajna aerobno vadbo poveča odraslih Neurogeneza v možganih 2016, ki je bila izvedena na podganah, je pokazala, da je najboljši učinek glede vzdržljivosti vajo - intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT) in vaje z utežmi. Čeprav druge vrste telesne dejavnosti imajo tudi koristi.

Poskusite posvetiti kardio 2,5 ure na teden. Najbolje storiti v telovadnici, park, ali pa preprosto v naravi. Izogibajte se zaseden ceste: onesnaževanje zatreti zrakaNo-vaja povzroča porast serumskega BDNF po kolesarjenjem v bližini glavne prometne ceste Brain-nevrotrofičnega faktorja - tudi spodbuja rast živčnih celic. Torej v takih okoliščinah bi bilo malo uporabe.

Če sama vadba ni za vas, razmislite vrste ukaz. Na primer, namizni tenis. Socialna interakcija ima tudi pozitiven učinekSocialna interakcija igra ključno vlogo pri Neurogeneza in okrevanja po možganski kapi Neurogeneza. Zlasti v namiznem tenisu si razvijati usklajevanje z roko oči. To vodiSpremembe v sivih celic, ki jih inducirane učenja revisited strukturne spremembe v možganih, in se - na območju kognitivne koristi.

Tako so poskusi potrdiliAngela Rippon: Kaj sem se naučil o znanosti bivajo Young: Uskladitev razvoja in socializacije hkrati povečuje debelino možganske skorje v tistih delih ji, ki so povezane s socialnim in čustveno dobro počutje. Ampak to postane zelo pomembno, s starostjo.

2. Sprememba prehranjevalnih navad

Dokazano je, da je omejitev kalorijOmejevanje kalorij ščiti nevralne izvorne celice pred primanjkljajev, povezanih s staranjem v subventricular coni in časS prekinitvami presnovni preklapljanje, neuroplasticity in zdravje možganovKje lahko jeste, kot tudi interval lakoteDokaz, da je potrebna možganskega nevrotrofičnega faktorja za bazalnih nevrogeneze in posreduje deloma okrepitev nevrogeneze s dieti v hipokampusu odraslih miših spodbujanje nevrogeneze. študijaKronična prekinitvami Post izboljša kognitivne funkcije in možganskih struktur pri miših pri glodalcih so pokazale, da je interval na tešče izboljšuje kognitivne funkcije in strukture možganov. Poleg tega zmanjšuje simptome metaboličnih motenj, kot so diabetes.

Zmanjševanje sladkorja v prehrani pomaga zmanjšatiStrategije za zmanjšanje ali preprečevanje generacije oksidativnega stresa negativen vpliv oksidativnih procesov v možganskih celicah. S tem se bistveno zmanjšaVloga oksidativnega stresa pri Alzheimerjevi bolezni tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni. Dokazano je tudi, da je en dan na tešče na vodi izboljšujeLačen želodec hormon spodbuja rast novih možganskih celic delovanje možganov in spodbuditi nevrogeneze.

Posvetujte se s svojim zdravnikom in poskusite izvesti eno od naslednjih pravil:

• Enkrat na mesec za vodenje enodnevna stradanje.
• Dva dni na teden, da porabijo 50-60% manj kalorij kot normalno. Ali je to za dva ali tri mesece, ali trajno.
• Vsak dan dva tedna, porabijo 20% manj kalorij kot običajno. ti tečaji ravnanje so tri do štirikrat na leto.
• Določite čas, ko ste lahko, da imajo, na primer, od osmih zjutraj do osmih zvečer ali od poldneva do osmih zvečer.

3. Bodite posebej pozorni na spanje

Sleep spodbuja "čiščenje" možganov, ki se izvaja glimfaticheskoy sistema. Se natisne akumulacije toksinov - tau in beta-amiloida plošče, ki so bili omenjeni že zgoraj. Poleg tega, če oseba, ki ne spijo dovolj, njegovo poslabšanje spomina.

raziskovalci pravijo,Pomanjkanje spanja oslabi čustvene IQTo eno noč prebujanje traja nekaj točk na svoj IQ. Torej, poskusite spati 7-9 ur in ne obupajte popoldansko siesto, če jo potrebujete.

Seveda, da je treba za posamezno sanje. In tukaj je, kako preveriti, ali je treba nekaj spremeniti. Če se seveda zbudi ob koncih tedna ob istem času kot med tednom, najverjetneje, vse je v redu. Če ostajal v postelji, za dolgo časa ali veliko spanja čez dan, je verjetno, da je nekaj narobe.

Poskusite vadbo v večernih urah Joga nidreAli prakso zavestno sprostitev - nameščen znanstvenikiPozornost meditacija in izboljšanje kakovosti spanja in dnevnih okvaro med starejšimi odraslimi z motnjami spanja: randomizirano klinično preskušanjeDa se izboljša kakovost spanja. Na internetu je veliko videoposnetkov, s katerimi lahko začnete delati.

---

Izberite katero koli dejanje od zgoraj in začeti trdo delo z njim, dokler ne postane navada. Nato se premaknite na naslednjo in tako naprej. Ugotovili boste, da bo v roku enega leta počutijo bolj zdravo, bolj energična in motivirani, kot so zdaj. Čeprav, da bo leto starejši.