Kaj je prehrana beljakovine in ali ne bi sedel na njej
Izobraževalni Program Zdravje / / December 19, 2019
Kaj je prehrana beljakovine?
Beljakovine ali prehrana z veliko beljakovin (WB-prehrana) - prehrana, v kateri je dnevni vnos beljakovin presega normoBeljakovin in aminokislin zahteve prehrana ljudi poročila o skupni FAO / WHO / UNU strokovno posvetovanje (WHO Technical Report Series 935) 0,8 g na 1 kg telesne teže ali več, je 15-16%visoko proteinska dieta za zmanjševanje telesne maščobe A: mehanizmi in morebitnih pridržkov celotnega vnos kalorij.
V bistvu, se lahko šteje prehrana veliko beljakovin s katero koli količino beljakovin, ne glede na druge pogoje. Obstaja veliko različnih vrst VB-prehrane. To lahko razdelimo v tri skupine glede na resnost.
- S praktično brez omejitev. Saj ni treba nadzorovati količino maščob in ogljikovih hidratov, glavna stvar - zaužiti dovolj beljakovin. Lahko zmanjšate vnos kalorij, ki jih 300-500 kalorij, izberite hranljivih živil, da se odreče sladkarije in alkohol, vendar je obvezna.
- Soft prehrana. Tukaj imate za štetje natančno število hranilnih snovi in se odreči nekaterih živil. Vendar pa bo raven maščob in ogljikovih hidratov sprejemljiva, in seznam dovoljene hrane - širok. To lahko vključuje mehko prehrane cone (cona) in melodije načine moč jasno predpisano kalorij BZHU odstotkov.
- Stroga dieta. Obstajajo resne omejitve glede količine maščob in ogljikovih hidratov ali strogo urejena seznamu izdelkov. ti vključujejo Atkins dietaDuke ketogenic prehrana, paleodieta.
V januarju 2019 je revija US Novice & Svetovno poročilo objavila lestvicoUS News '41 Best diete splošno Najboljši diete. Strokovnjaki o zdravju in prehrani 41 preizkušen način prehranjevanja in se jih postavi v skladu z varnostjo in učinkovitostjo.
Soft WB-Zone dieta je v sredi - 23 th mesto, in vse trdo - na repu seznama. Glavni razlog za nizko oceno takšnih diet - jih je težko sedeti.
Zakaj je težko sedeti?
Obstaja več razlogov, zakaj lahko strogo dieto biti izziv za vaše volje.
- Slabo zdravje v prvih dneh. Keto Atkins dieta in vojvoda omejiti količino ogljikovih hidratov, 20 g na dan. Zaradi tega večina ljudi trpi zaradi tako imenovane-keto-gripi: omotica, slabost, glavobol, slabost, bruhanje, nespečnost. Sčasoma ti simptomi izginejo, ampak da imajo prvi teden je lahko težavno.
- Odsotnost znano hrane. Odvzem ogljikovih hidratov pomeni, da ne boste jedli kruh, žita in celo sadje, da ne omenjamo sladkarije. Dukan prehranaPoleg ogljikovih hidratov, maščob in bolj omejen. Tako, da je prepovedano jesti, ne le vse zgoraj, pa tudi maščobne meso, maslo in sir. Na paleodiete lahko jedo sadje in zelenjavo, vendar ne vse vrste žit, kruha in mlečnih izdelkov.
- Več denarja za hrano. Ker vse trde visoko proteinske diete vsebuje veliko pustega mesa in prepove žita, testenine in krompir, lahko vrednost meniju raste. Še posebej, če ste bruhali iz piščanca in govedino bodo želeli popestriti meni, purana in rdeče ribe.
- Težave s kuhanjem. Če živite v družini bo moral kuhati svoje ločeno. Verjetnost, da bi dobili za kosilo v kavarni ali jedilnici, ali kupiti že pripravljene jedi, ki ustrezajo vašim omejitve.
Z mehko prehrano te težave ne dotikajo. V nasprotju s trdim, da lahko postanejo del vašega življenjskega sloga, za dolgo časa. Vendar pa sta oba pod določenimi pogoji, lahko škoduje zdravju.
Točno, kako lahko prehrana beljakovine škodujejo zdravju?
Povečana količina beljakovin ima nekaj zdravstvenih tveganj.
Obremenitev na ledvicah
Ko jeste veliko beljakovin, oksidacija njenih sestavnih delov - aminokislin, poveča obremenitev ledvice. Tudi kratek sprejem velikih odmerkov proteinov pospešujeVpliv kratkoročnih visoke beljakovine v primerjavi z normalno beljakovin prehrane na ledvično hemodinamskih in s tem povezanih spremenljivkah pri zdravih mladih moških glomerulna filtracija - prva faza urina in spremembe pH tekočine. Na dolgi rok bi lahko škoduje ledvicam.
Prav tako je visoka poraba živalskih beljakovin vežejoPrehrana, tekočina, ali dodatke za sekundarno preprečevanje ledvičnih kamnov: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih preskušanj s tveganjem ledvičnih kamnov.
Tveganje presnovnih motenj
Sestavek beljakovinami obsega aminokisline z razvejano stransko verigo ali BCAA. Med obdelavo BCAA v telesu Akumuliratevisoko proteinska dieta za zmanjševanje telesne maščobe A: mehanizmi in morebitnih pridržkov stranski proizvodi, ki preprečuje oksidacijo maščobnih kislin.
Če je prehrana veliko maščob v keto ali dieti Atkins, je Akumulirate telesa oksidirani podlage, kršil delovanje inzulina in poveča tveganje za presnovne motnje.
Pomanjkanje vitaminov in mineralov
to tveganje obstaja le za trde visoko-beljakovinske diete. Veliko živil z ogljikovimi hidrati bogato (sadje, zelenjava, žitarice) vsebujejo vitamine in minerale potrebne za zdravje.
Zavrnitev take hrane lahko povzroči pomanjkanje hranil. Da bi to preprečili, v najtežjih fazah prehrane, svetujemo, da se vitaminskih kompleksov.
Torej, ne moremo vsi sedeti na dieti beljakovin?
Ja, obstajajo pogoji, v katerih so kontraindicirana v WB diete:
- Odstopanja delovanja ledvic ali nagnjenosti k pojavu kamnov ter dejavnike tveganja za ledvične bolezni: hipertenzija, diabetes, bolezni srca in ožilja. Če želite izvedeti vse, kar morate, da, pojdite na testni kreatinina, študije HbA1c hemoglobina prepoznati sladkorno bolezen in urina za proteinurija (beljakovine v urinu).
- nosečnost. Povečan vnos beljakovin med brejostjo otroka lahko povzročiHigh-beljakovinske diete med nosečnostjo: zdrava ali škodljiva za potomce? za zmanjšanje rasti ploda, povečan pritisk in povečano izločanje kortizola kot odziv na stres.
No, vsaj nekaj prednosti, ki jih ima? Zakaj je tako priljubljen potem?
Verjetno je glavni plus beljakovine prehrana - nimajo stalnega lakote.
proteinski povečanjevisoko proteinska dieta za zmanjševanje telesne maščobe A: mehanizmi in morebitnih pridržkov Proizvodnja sitosti hormona in zmanjša koncentracijo ghrelin - hormon, ki povečuje apetit. Tako da porabijo manj kalorij, celo brez omejitev.
Medtem ko živalske beljakovine - meso, mleko in jajca - se absorbira bolje in hitreje daje občutek sitosti kot beljakovin iz rastlinskih virov - fižol, tofu.
Izkazalo se je, si jedo manj?
Ne samo. Poleg zatiranje lakote, WB-diete pomoč, da bi porabili več kalorij brez vadbe.
Dejstvo, da je beljakovin - najbolj energetsko intenzivna hranil. Na proces prebave trajavisoko proteinska dieta za zmanjševanje telesne maščobe A: mehanizmi in morebitnih pridržkov 3-krat več energije kot pri obdelavi ogljikovih hidratov, in 10-krat več, kot je kurjenje maščobe.
Telo lahko preživijoUčinek vnosa beljakovin na porabo energije 24-h med energetsko omejitev, Vpliv maščob zmanjša prehrane na porabo energije 24 h: primerjave med živalskimi beljakovinami, rastlinskih beljakovin in ogljikovih hidratov za 70-213 kalorij samo en dan, da so za prebavo in absorpcijo beljakovin.
Poleg tega je ta snov pomaga spremeniti sestavo telesa, ki prav tako vpliva naPovezava med mirovanju metabolizma in sestave mase nemastnega zapravljanje kalorij. Približno 50-80% energije porabilTelo nadzor teža in poraba energije za ohranjanje mišične mase, medtem ko maščobno tkivo porabi skoraj nič. Torej, več mišic, več energije telo porabi.
poveča Protein hranaUčinki beljakovin dodatka pri uspešnosti in regres v odpora in Endurance usposabljanje mišičnih beljakovin in izguba preprečuje mišic, tudi s primanjkljajem kalorij. Vendar, če želite graditi mišice, en protein ni dovolj: potrebujemo tudi ogljikove hidrate in usposabljanje teža.
To je vse prednosti?
Več visoko proteinska dieta je koristnoPolemike visoko proteinska dieta vnosa: satiating Učinek in ledvic ter Bone zdravje do kosti. Protein stimulira proizvodnjo inzulinu podoben rastni faktor-1 (IGF-1) - hormona, ki krepi kosti bogatenja.
Poleg tega proteina zmanjša koncentracijo paratiroidnega hormona, ki pospešuje izstop kostnega kalcija v kri in aktivira osteoklastov - celice, ki uničujejo kosti.
Raziskave potrjujejo, da je prehrana veliko beljakovin pozitivnoPrehranskih beljakovin in zdravje kosti: sistematični pregled in metaanaliza iz državnega osteoporozo Foundation Učinek na zdravje kosti, še posebej v ledvene hrbtenice, in zmanjšujeŠtudija o možnostih vnosa beljakovin in tveganje za zlom kolka pri ženskah po menopavzi tveganje za zlome pri starejših.
In obstaja razlika na dieti, beljakovin, da bi sedel?
Seveda. Bolje bo dvigni prehrano, manj boste trpeli. Najprej bodite pozorni na naslednje točke.
Njihove želje hrane
Če imajo nekateri izdelki poseben pomen za vas, je najbolje, da izberete prehrane, kjer jih lahko jeste vsaj v majhnih količinah. Tako bo lažje držati dieto brez motenj in stresa.
Torej, če ne morejo živeti brez kruha in žitaric, izberite prehrane beljakovin brez prepovedi ogljikovih hidratov ali varianta z nekaj omejitvami, kot je Zone.
Za jedci mesa fanatičnega primerno Dukan Diet, in za tiste, ki imajo radi bolj in mastne hrane - keto ali Atkins dieta. Tisti, ki so brezbrižni do mlečnih izdelkov, moke in sladek, ampak kot mesa, sadja in zelenjave, idealno paleookolja.
Želena stopnja hujšanje
Nemogoče je napovedati, koliko kilogramov ste spusti na določeno hrano - to je odvisno od značilnosti vašega telesa. Študije dajejo le približne podatke o najbolj priljubljenih možnosti:
- Ducane prehranaOcenjevanje hrane odprtine za ženske, ki sprejemajo visoko beljakovin Dukan prehrana - do 15 kg za 8-10 tednov;
- paleodietaUčinki Popular zborov brez posebnih ciljnih vrednosti kalorij na Hujšanje izidov: sistematični pregled ugotovitev iz kliničnih preskušanj - do 7 kilogramov v šestih mesecih in do 9 - za leto;
- Cona - med 2 in 7 kg v šestih mesecih;
- prehranaUčinek je veliko beljakovin prehrane v primerjavi Standardna-proteinska dieta za hujšanje in biomarkerjev metaboličnega sindroma: randomizirana klinična Trial primanjkljaju 500 kcal na dan in 1,34 g proteina na 1 kg telesne teže - do 7 kg v šestih mesecih;
- Atkins dietaUčinki Popular zborov brez posebnih ciljnih vrednosti kalorij na Hujšanje izidov: sistematični pregled ugotovitev iz kliničnih preskušanj - od 2 do 7 kg v šestih mesecih;
- ketogenic prehranaUčinki nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob Diete za hujšanje in srčnožilne dejavnike tveganja - okoli 6 kg, v šestih mesecih.
Šport in telesna dejavnost
Če imate raje tek, kolesarjenje, triatlon in druge športe, kjer moraš delati dlje časa, na utripu 150-160 utripov na minuto, primerne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: keto, Atkins. Dokazano je, da se lahko povečaKeto-prilagajanje izboljša odziv uspešnosti vaje in sestave telesa na usposabljanju v vzdržljivostne športnike uspešnost v cikličnem športne vzdržljivosti.
Če ste vpleteni v ekipnih športih, tek na srednji razdalji, CrossFit in druge vrste dejavnosti, v kateri morate, da delo na utripu 160-170 utripov na minuto, ogljikovi hidrati hit primanjkljajaNizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, Ketogenic prehrana zmanjšuje anaerobna vadba uspešnost v-vadbenih usposobljene ženske in moške: randomizirano-zaporedje crossover sojenja po svoji zmogljivosti. Za šport, obleko in druge visoke beljakovin Paleo diete ni omejena s številom ogljikovih hidratov.
glej tudi🥚🥛🏃♀️
- 5 diete, ki so potrdili znanstveniki učinkovitost
- Koliko gramov beljakovin morate zaužiti na dan, da je zdrava
- 7 izdelkov za rast mišic
- Zakaj potrebujete beljakovin strese in kako jih pripraviti, tudi iz preprostih sestavin
- Rastlinske beljakovine koristne in kjer so najbolj