Vse, kar ste želeli vedeti o pravilni prehrani
Zdravje / / December 19, 2019
Izdaja New York Magazine je super vodič o prehrani, zbiranje nasvet zdravnika in avtorica kuharskih knjig. Smo ga prevedli in deliti z vami.
Mark Bittman
Kolumnist New York Magazine, avtor "kulinarike matriko".
David Katz
Direktor preventivnem raziskovalnega centra na univerzi Yale.
Presenetljivo je, da veliko ljudi ne ve, kako jesti. Vse druge vrste na Zemlji se srečujejo take težave. To mora biti naši predniki tudi vedel, da obstaja, dokler se naši možgani prevelika, ni zapleteno. In zdaj smo edina vrsta, ki dvomi v "pravilnost" prehrane.
Nenehno zmedeno bloated naslovi echo komoro in špekulante, ki so z veseljem v gotovino, na hitro prehrano in trendy diete. Kot rezultat, je pravilna prehrana daje tako težko, ne zato, ker je zapleteno, ampak zato, ker je za nas težko odločiti v svojo korist.
S tem v mislih, smo ponudili prijateljev, znancev in bralci vprašati kaj o prehrani in prehranjevanju. In odgovor na ta vprašanja, ki temeljijo na znanstveni konsenz, brez dodatnega ranting in sklicevanje na besedo "wellness". Želeli smo, da bi pregnali mitov in pokazati, da je dobro jesti, je lažje, kot se zdi. Tu so naši odgovori - skrbno zbrani, raziskovali globoko in popolnoma izčrpen.
Vegan, vegetarijanec ali vsejed?
Ne vemo, ker ni študije o tem, kaj prehrane na človeka ", je najboljši." Najverjetneje, da je na splošno mogoče preveriti.
Torej, zdravje je najboljša taka kombinacija: veliko zelenjave, sadja, polnozrnate žitarice, stročnice, oreščki in semena, ter žeja - navadno vodo. Lahko vključuje ali ne vključuje morske hrane, mleka in mlečnih izdelkov, jajc, malo mesa. Prehrana je lahko nizka ali visoka vsebnost maščob.
Kaj o vseh dietah? Na primer, paleodieta spremenilo moje življenje?
To paleodieta skoraj zagotovo dobro za vas, ker je to tisto, kar je prilagoditi naše telo. Toda tukaj je tisto, kar je?
No, hrana v kameni dobi. Meso in sadje. In morda jajca. In slanino!
Paleodieta - ni izgovor, da bi jedli slanino. In ni razloga, da bi opustili celotno zrno. In ni nujno, da bi jedli jajca in celo meso.
Kaj pa burgerje in feferoni? So del paleodietu?
V kameni dobi ni bilo burgerje, ne feferoni. In slanino preveč.
kaj potem je?
Nutricionisti verjamejo v kameni dobi, so naši predniki (ki je, mimogrede, so nabiralci) jedla raznoliko, spreminjajoče vegetarijansko hrano. Iz nje vsak dan so prejeli okoli 100 gramov vlaknin. Danes smo jedli v povprečju okoli 15 gramov vlaknin na dan.
Prav tako je menila, da so jedli velike količine žuželk. Nekaj sodobnih adeptov paleodiety Mi smo pripravljeni poskusiti. Tudi takrat, verjetno, jeste kosmiče. Obstajajo dokazi, da so jedli pred približno 100 000 leti. In, seveda, meso divjih živali. Udomačen v kameni dobi ni, razen morda volka.
V vsakem primeru, oskrbo z električno energijo, ki je prilagojena naša telesa je skoraj zagotovo veliko bolj zdravo kot v sodobni prehrani. Obstaja veliko dokazov, da je prehrana sestavljena iz minimalno predelanih živil, prehrana in pomoč na rastlinski osnovi znebiti nekaterih bolezni.
Sredstva rastlinska hrana - je dobra. Mogoče za nekaj časa, da gredo na sok? Ali sok čiščenje nevarno?
Ponavadi ne, je vse odvisno od vaše zdravje. Toda koristi teh sokov ne.
Ali ne čistijo telo?
To obljubljajo na embalaži - ampak kaj bi jih bilo treba očistiti?
Toksinov?
Organizem sam dnevno toksinov. To je glavna naloga jeter in ledvic, in delajo odlično delo. Črevo, vranico in imunski sistem, so prav tako vključeni. Zato je poskrbel tudi za jetra, ledvice, črevesje in imuniteto. To je veliko bolj koristno kot nekaj soka.
Kako skrbeti za njih? Seveda, pazi nase: dobro jesti, ne kadite, gibanje, spanje, omejitev stres.
Vsak ves čas govorimo o spodbujanju ketosis. Kaj je to?
Ko ketogenic prehrana v telesu ne pride glukoze virov. To ga prisili, da gorijo ketoni - izdelke presnovi maščob.
In to ni škodljiva za zdravje?
Ni dokazov, da je taka prehrana koristno na dolgi rok. In se ugotovi, da je boljši od drugih diet pomaga izboljšati svoje zdravje ali izgubijo težo.
Ampak moj prijatelj je hujšanje!
Ni vse, kar hitro pripelje do izgube telesne teže in vidno izboljšanje metabolizma, - dobra ideja. Kolera povzroča tudi izgubo teže, krvnega sladkorja in maščob v krvi, vendar to ne pomeni, da si želijo, da ulov! Šele ko je ketogenic prehrana utemeljena z medicinskega vidika - je zdravljenje neodzivnih epilepsije, v nekaterih primerih, predvsem pri otrocih.
Kateri je boljši: rastlinska prehrana z ogljikovimi hidrati ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrane z mesom?
Po obstoječih podatkih, zelenjave prehrana je veliko bolj koristno z vidika dveh glavnih kriterijev: dolgoživosti in vitalnosti.
Ogljikovi hidrati - zlo. To je edino, kar vem o prehrani.
To je verjetno najbolj neumno od vsega neumnega zmoti, uvedene s popularno kulturo. Vsa rastlinska hrana - vir ogljikovih hidratov.
Ja, ampak - zlo.
Različnih izdelkov - od leče do bonboni, od fižola do marmelado, od lešnika do krofi - vir ogljikovih hidratov. Večina rastlin je skoraj v celoti sestavljen iz teh snovi. Če ogljikovi hidrati - zlo, nato pa zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice, stročnice, oreščki in semena - preveč.
Ja, ja, ampak še vedno je treba izogniti ogljikovih hidratov?
Ravno nasprotno. Brez ogljikovih hidratov ne more biti poln zdrave hrane.
Zakaj so vsi prepričani, da so škodljivi?
Močno predelana živila iz žita in velike količine sladkorja, je škodljiva, vendar ne zato, ker so ogljikovi hidrati. Ko je obdelava levo hranilnih snovi v njih, jih dvigniti raven inzulina, so pogosto dodajo veliko maščob, natrija in čudnih sestavin. Torej ni ogljikovih hidratov - zlo, in hitro hrano.
Kaj pa glutena? Zdaj se zdi, skoraj vse ni utrpela.
Po statističnih podatkih, le majhen odstotek prebivalstva ne prenašajo glutena. Približno 1% ljudi, ki trpijo celiakijaIn okoli 10% preobčutljivosti na gluten, ki je lahko zaradi drugih dejavnikov, kot so kršitve črevesne flore. Vse ostalo nima težav s prebavo beljakovin.
Torej, če nimam glutena nestrpnosti (celiakija), kruh za mene ni tako slaba?
Da.
Ali moram jesti polnozrnat kruh?
Bela in polnozrnat kruh se bistveno razlikujejo med seboj. Čeprav je ta izdelek ni potrebno za optimalno prehrano, je čisto možno, da se vključi v svojo prehrano, predvsem celih zrn. Dober kruh - eden od užitkov so na voljo, da nas v življenju. Pojej iz tega razloga.
Povsod pravijo, da so lektini škodljiva in preprečevanje izgubili težo. Ali je to tako?
Lektini, ki kažejo na nevarnost - še en odličen način za prodajo knjige o modni nepreverjeno dieto. Lektini so prisotni v skoraj vseh živil, ki jih uživajo ljudje. Vključno veliko od njih v fižol in leča, sadja in zelenjave, ki so se že izkazali za koristne.
Mimogrede, o fižol. V nekaterih virih je zapisano, da je v njih vsebnost maščob, veliko beljakovin in vlaknin nizka. Na drugi strani - se draži prebavila, in ker tudi strupeni lektini.
Fižol - glavna stvar, ki je skupno v prehrani predstavniki različnih "modre cone". To so kraji, kjer je najvišja pričakovana življenjska doba. Fižol so zelo, zelo, zelo koristno. Če rečemo, da imajo potencialno strupene sestavine - isti, ki znamk v zraku kisika, ki je lahko tudi potencialno strupene.
In še iz fižola plinov.
Za nekatere ljudi, so slabo prebavi, lahko pomagajo encime. Ne pozabite, da morajo biti vsi fižol kuha: surovo, so skoraj nemogoče za prebavo.
To je eden izmed najbolj uporabnih izdelkov za zdravje in za okolje. In glede na razširjenost bolezni srca in ožilja, povezanih s nezdrave prehrane, pa priporočamo, da bi jedli fižol!
V zvezi s plinom, iz osebnih izkušenj lahko rečem, da je bolj pogosto jeste fižol, bolje jih dojemajo črevesju.
Ker govorimo o plinov. Iskreno za zdravo hrano: žita, orehi, stročnic, sadja in zelenjave. Vendar pa pogosto povzroča me napihnjenost. To se ne zgodi, ko sem jedel "manj uporabne" hrane.
To je lahko znak alergije na hrano ali občutljivost na kateri koli izdelek, sindrom razdražljivega črevesja, ali težave z mikrofloro. Najprej morate narediti natančno diagnozo, in to storiti, je treba poiskati zdravniško pomoč. Morajo biti primerni za vas zdrava prehranaBrez povzročanja neprijetne simptome.
Ali moram imeti žita, da je zdrava?
Ne, ampak za optimizacijo prehrane težko, če izključite celih zrn. So zelo hranljiva, imajo veliko vlaknin, in je običajno zelo majhna v tipični zahodni prehrani. Zgoraj 15 gramov, ki jih porabijo v povprečju na dan - polovico priporočenega normo.
Torej, če bi neuspeh celih zrn privedlo do še večje zmanjšanje vlaknin v vaši prehrani, nič dobre volje.
Želim, da izgubijo težo. Dieta je res bolj pomembno kot šport?
Da. To je veliko lažje pridobiti nazaj vse kalorije porabila v času delovanja kot pri tek zapisati vse tiste skušnjava jedi, ki nas obdajajo marketingu. Zdravje in prehrana sta pomembna, in telesna dejavnost, z drugo - za vzdrževanje teže. Ampak, da izgubijo težo, je bolj pomembno, da se osredotoči na število prosilcev, ne gorijo kalorij.
Če želim, da izgubijo težo, moram jesti manj? In če jeste manj, moj metabolizem je res počasen?
Če stradati, ja. In če ste izgubili težo, preveč, zaradi manjših telesnih opeklin manj kalorij. Toda učinek je običajno skromen, če še niste izgubili izjemno količino kilogramov. To se lahko nadomestilo za usposabljanje in izgradnjo mišic - in potem, in še več metabolizem pospeši.
Kakšna hrana lahko pomaga ohranjati izgubo teže?
Nepredelane hrane, predvsem rastlinska hrana. In vse hrane, ki jo jeste, medtem ko sodeluje v kolesarske dirke Tour de France.
Kaj iskati na nalepki? Kalorij, maščob in vsebnost sladkorja?
Na najboljših izdelkov nimajo oznake, ker je samo ena sestavina: avokado, Leča, borovnice, brokoli, mandlji in tako naprej.
Kaj pa tisti, na katerem je nalepka?
Poglej za izdelke s kratko sestavo, v kateri so predmeti podobni rednimi obroki. Če so sestavine, koristne pri sebi, potem bo izdelek hranljiva.
Če se sestava vprašljiva - kemični dodatki, sladkor, zakriti olje, natrijev - enako bo dvomljivo nabor hranil. Pomembno celotne prehranske vrednosti izdelka, ne pa prisotnost ene same snovi.
In kaj o intervalu od lakote? Res pomaga, črevesje in učinkovito poživlja?
To je bolj učinkovit v primerjavi s tem nič.
Torej, lahko jem, kot hočem, in včasih stradati za ponovni zagon dieto?
No. Postenje ne daje večji učinek kot omejitev kalorij. To je eden od načinov za nadzor dnevni vnos kalorij, vendar ne edini. Če vam ustreza, da je razumno možnost. Ampak ni čarobna v njej ni.
In lahko imaš isto stvar vsak dan?
Ja, to je smiselno. Dobra prehrana mora biti raznolika, vendar novih kombinacij, ki jih lahko poskusite, na primer, za večerjo. Recimo, za zajtrk ste vedno polnozrnat na hladno ali toplo, sadje in oreščki. Za kosilo - solata, juha ali obara iz zelenjave in stročnic. In za večerjo - različne možnosti.
Je res, da superfudy?
Če se razume, da tak izdelek pa nekaj izjemnega, potem pa ne.
Kaj pa film? To je kot čarobni izdelka.
Ne komponenta ločeno od splošne kakovosti prehrane lahko močno vplivajo na zdravje. Če jeste slabo, en sam izdelek, ki ne nadomesti.
Če predpono "super" se nanaša na niz hranilnih snovi v hrani, ne pa učinek tega, če ta beseda morem strinjati. Proizvod, v katerih se lahko veliko dragocenih hranil, in hkrati z nizko vsebnostjo kalorij in škodljivih snovi, kot so sladkor in nasičenih maščob, se imenuje beseda "super".
In to ne velja samo za eksotičnih jagod iz drugih planetov, ampak tudi za tiste zemeljskih živil, kot so špinača, brokoli, borovnice, čičeriko, pinto fižol, leče, Kale, breskve, orehov.
Avokado je koristna ali škodljiva? Pravijo, da imajo veliko maščob, ampak "dobro".
jih obravnavajo kot matice: so uporabni v razumnih mejah. En avokado dan z zadostno natančnostjo. So velik nabor hranil, vključno z maščobami, kot so tisti, ki so v oliv.
To je dober?
Da.
In se razlikujejo od slabega?
Da.
Torej, kaj je razlika? Pravijo, da naj se izogibajo nasičenih maščob.
Na prvem mestu v prehrani je pomembno ravnotežje. Nasičene maščobe so slabe, niso sami po sebi, ampak zato, ker smo jih uporabili preveč. In to je slabo. In so našli tudi v nekaterih zelo hranljivih živil.
Kako najti ravnovesje maščob v prehrani?
Če želite to narediti, morate uravnoteženo prehrano. Pravilni maščobe (poli- in mono-nenasičen omega-3) lahko dobimo iz oreški, semena, olive, avokado in morski sadeži.
Uporabite dober rastlinsko olje je, še posebej, ekstra deviško oljčno olje. Omejite uživanje hrane z veliko nasičenih maščob. Ta večina vrst mesa in mlečnih izdelkov, neobrezane, na podlagi suma, kot fast food.
Kaj pa živalske maščobe, kot je mast ali goveji loj? Ker so naravni, zato koristno?
Vsak vir maščobe je mešanica različnih maščobnih kislin. Skoraj vsa olja več vrst maščob: nasičen, Večkrat nenasičene in enkrat nenasičene. Maščobni skoraj 40% sestavljeno iz nasičenih maščob in goveje in ovčje maščobe - več kot polovico. To je veliko.
Vse najboljše diete sveta na delež nasičenih maščobnih računov za 10% kalorij ali manj. Zato nima smisla, da poveča njihovo porabo. Poleg tega, da ni dokazov o njihovi uporabi - v nasprotju z olivnim oljem.
In kokosovo olje? Najprej so rekli, da je dobro, potem pa - da je škodljiva.
Ni točna informacija, da je koristna. Vendar pa je ekološko kokosovo olje, hladno stiskano, in verjetno ni škodljivo. Vendar oljčno koristno.
Vsa organska, ker je bolje, kajne? Vsaj, draga. Povej mi, kaj je bolje.
Da. Brez dvoma. Iz več razlogov, vključno z dejstvom, da je ekološko kmetijstvo ščiti tiste, ki jih zaseda od škodljivih pesticidov. In bolje za okolje.
Ampak tudi koristi za zdravje?
Dokaži posebne prednosti ekološko pridelane hrane, je skoraj nemogoče. Da bi to naredili, bi morali randomizirano preskušanje primerjavo prehrane, ki so sestavljeni izključno iz organskih in neekološke hrane, ampak je popolnoma enaka v vseh drug način.
Ok, bom izberejo ekološko. In boste morali sprejeti probiotiki?
Znano je, da so a problemi microbiome zelo pogosti, in pravilni črevesne bakterije prispeva k dobri prebavi, močno imunitete, izboljšanje spanca in celo nadzor nad telesno težo ...
Ja, kaj je microbiome?
Ta ekosistem množico bakterij v prebavni sistem. To je del tebe. Ko ste izboljšali razpoloženje, vaš microbiome prehitro recuperates.
Eden od oglaševanja premakne skupnega, zdaj, ki pomaga prodajati knjige - ideji, da je treba mikrobi, ki se hranijo. Vendar pa mislim: vsaka vrsta na planetu ve, da je to, ne zaveda microbiome.
Živali jedo hrano, ki so navajeni, in v okviru obstoječih mikrobov, ki so prilagojeni za uspešno živijo v prebavnem sistemu. Moramo učiti od njih.
Probiotiki lahko obnovite bakterije, vendar skoraj natančno uravnoteženo prehrano za spopadanje z njo bolje. Za začetek, izberite izdelke, ki so bili obdelani z minimalno obdelavo, rastlinsko hrano in navadno vodo.
Nato jih kaj probiotiki spomnil.
Ta prehranska dopolnila, ki naseljujejo na prebavila z novimi dobrih bakterij. Predstavljajte si, da zasaditvijo starih vrste novih kakovostnih semen.
In včasih overdose probiotiki?
V teoriji, lahko to privede do golša, kar pomeni, neravnovesje bakterij v črevesju. Toda ti primeri niso fiksne.
Kaj se zgodi, če jeste preveč jogurt?
Nimamo pojma. Najverjetneje boste preveč jesti.
Moj prijatelj nikoli ne jedo sadje in zelenjavo in celo ponosen na to. Ali je mogoče, da je zdrava, ne da bi kateri koli od teh proizvodov?
Kvalificirani ugotovi: ne. Čeprav oreški in semena je mogoče pripisati sadje in stročnice in žitarice za zelenjavo, še vedno niso medsebojno zamenljivi. V teoriji, lahko jeste veliko fižol, čičeriko, polnozrnate žitarice, oreščki, semena, dodajanjem ribe in morski sadeži.
Takšna hrana ravno koristno sodobni prehrani fast food in mesnih izdelkov. Ampak gotovo ni zdravo hrano, vključno z zelenjavo in sadje.
Pravijo, da je še bolj uporabna sveže zamrznjene - kako je to mogoče?
Včasih ta zelenjava res boljša kakovost in večja hranilna vrednost. Še posebej, če so bili zamrznjeni trenutek, da je bilo takoj po odvzemu hitro zamrznemo pri zelo nizki temperaturi.
Zamrzovanje upočasnjuje staranje zelenjave ali sadja. Torej, če je "svež" izdelek prinesel iz razdalje, za čas transporta, je zagotovo izgubil nekaj hranilnih snovi, ki so ohranjeni v zamrznjeni obliki.
Ideal - sveže lokalne zelenjave, naslednji - zamrznjen. In tisti, ki je šel dolgo in dolgo, da bo najmanj koristi.
Hrana izgubi milost po toplotni obdelavi?
No, ja in ne. Visoka temperatura vpliva na nekatere antioksidante, za zdravo sveže jagode kuhane. Toda nekateri od izdelkov, nasprotno, postane hranljiv po kuhanju. Na primer, ne morete jesti suho fižol in lečo. Kuhano, da je eden izmed najbolj hranljivih in zdravih izdelkov.
antioksidant likopen, ki omogoča paradižnik red, se bolje absorbira, če jemo surove in kuhane paradižnik. Zelje, brokoli, najbolj temni listnati zelenicah so tudi boljši prebavi po blagi toplotni obdelavi.
Kaj naj naredim, če ne morem stati solato? Ali je potrebno jesti zelenicah?
Vsa zelišča koristna. To je eden od redkih živil, ki jih lahko jedel s skoraj brez omejitev. Na zelenicah so malo kalorij, a veliko hranilnih snovi - antioksidantov, vlaknin, vitaminov in mineralov.
Kaj pa soje? To je koristno ali škodljivo?
Soy proizvajajo različne izdelke. Nekateri opravijo bistveno obdelavo: so dodali veliko rafiniranega škroba, ogrevane olja, sladkorja in soli, vendar hranil in vlaknin v njih skoraj ne ostane.
Kakšno ima soja?
Tradicionalne jedi iz soje, kot sta tofu in tempeh, so uporabni. V prvi vrsti zato, ker imajo veliko hranil. Običajno so takšne jedi nadomestiti meso. Ampak tukaj je soja kot prehransko dopolnilo ni tako dobra ideja.
Pravijo, da izdelke iz recikliranih sojino raka vzrok.
Vsebovan v sojini materiala, struktura podobna estrogeni lahko povzroči rast rakavih tumorjev pri laboratorijskih živalih. Vendar je končni učinek porabe tofu in tempeh - zmanjšanja, ne pa povečajo tveganje rak.
Ponavadi svetujemo, da jedo ribe, da bi dobili pusto beljakovin. Vendar je tudi dejal, da lahko veliko število rib v telesu dobijo strupene snovi, vključno z živim srebrom. Kje je resnica?
Ribe, brez dvoma, najbolj vir beljakovin zdravo žival. Toda predstavniki nekaterih vrst, zlasti med glavnimi dolgo živeli plenilcev (tuna, skuša, mečarica, morski pes), res kopičijo živega srebra, saj jedo veliko majhnih rib.
To ni res odgovor na moje vprašanje.
Kot kateri koli drug izdelek, ribe ne bi smeli jesti trikrat na dan. Če je to edina žival izdelek v vaši prehrani in ne umazana, jo lahko uporabite enkrat na dan. Plus majhna riba prisotnost živega srebra, je veliko manj verjetno, kot velika.
Morda ne jesti ribe, bi ribje olje?
Kakovostna prehranska dopolnila z ribjim oljem se testira za kontaminacijo. Vendar je ribolov ulov rib in krila, ki je v tem primeru so potrebne za proizvodnjo, krši okoljsko trajnost, in to je resen problem. Torej, če želite, aditiva za živila, izbran izmed tistih, v katerih je omega-3 izhaja iz alg.
Prehranska dopolnila iz alg?
Da.
Kako priti vitamina D v zimskem času, ko je zunaj tema in slabe volje?
Individualno dopolnjevanje z vitaminom D3 so varna, učinkovita in poceni. Poleg tega veliko izdelkov dodatno vsebujejo vitamin D.
Kaj so antioksidanti in kako najbolje, da jih uvede v prehrani?
Jejte vrsto sadja in zelenjave, in dobili vse potrebne antioksidante za. Obstaja dovolj dokazov, da so dodatki, ki jim dajejo enake koristi kot prehrana bogata z antioksidanti. Še posebej veliko kave, belega in zelenega čaja, temne čokolade in kakava, polnozrnate žitarice, stročnice, oreščki in rdeče vino.
Pravijo, da zmerno pitje je koristno.
alkohol - dvorezen meč. Sprošča in obstaja soglasje, da je zmerno pitje koristno, ali pa vsaj ni škodljiva. Zmerno - to je dva kozarca na dan za moške in en kozarec za ženske. Moški imajo višjo raven encima alkohola kot ženske, tako da so bolj učinkovite procese alkohol.
Vendar pa se je izkazalo, da obstaja povezava med uporabo skoraj vse količine alkohola in povečanim tveganjem za raka, vključno z rakom na jetrih in dojk.
Potem, kaj alkohol je najbolj varen? Izberite tistega, kjer je manj ogljikovih hidratov in manj kalorij?
Če menite, da pijete alkohol za zdravje, stop. Če je za zabavo - spremljanje ukrepa in ne skrbi za vrsto alkohola. Seveda, če ni topilo. Kar se tiče kalorij, so manj alkoholnih pijač in več piva.
Kaj pa teorija o koristih rdečega vina?
Antioksidanti iz tropin imajo edinstvene koristi za zdravje. To je, kot da predlaga, da rdeče vino - najboljše vrste alkohola. Ampak še enkrat ponavljam: ne pijte alkohola na zdravje pomoč.
Prosim, ne mi odvzame kavo! Kofein v resnici imajo pozitiven učinek?
Obstajajo tudi pozitivni in negativni učinki.
Kaj je pozitivno?
Živahnost, nekoliko izboljšala razmišljanje.
Mi bo žal za vprašanje, ampak kaj so negativni učinki?
Možno povečanje srčnega utripa, povečan pritisk, živčnost, nespečnost.
Ni rak?
No.
Ljubim latte, s katerimi je bolje piti mleko? Mleko iz matice - to je samo voda z okusom?
No. Ampak to ni čarobna vir energije. Seveda, tako kot v kravo mlekoV takšnih izdelkov dodati hranila.
Kaj je ovsenega mleka? Kako mleko in oves?
kot mleko proizvaja namakanje oves v vodi. Nato ga zmeljemo in zmes filtriramo.
To je, v resnici pa je voda z okusom ovsenih kosmičev?
No, obstaja nekaj hranilnih snovi, ki jih vsebujejo oves.
Mleko splošno morali pijačo?
Samo, če si se rodil včeraj. Dobesedno.
Vendar moramo kalcij. Kako se je potrebno za odrasle?
Kalcija dnevno potrebno odmerek je odvisen od ravni aktivnosti, prehrana, količina beljakovin v prehrani, kislina obremenitev organizma fazi življenja (npr nosečnost, dojke, staranje) in drugo dejavniki. Zelo povprečju mogoče povedati - približno 1000 miligramov na dan.
Kaj še obstajajo viri kalcija poleg mlečnih izdelkov?
Ohrovt in druge temno listnato zelenjavo, fižol, soja. Kalcij je prisoten v kar velikem številu izdelkov.
Leta 2018 Vedno smo govorili o vnetja, da je to škodljivo in povzroča bolezni.
Sam - ni škodljiva. Potrebne so vnetne reakcije zaščititi telo pred mikrobi in celic, ki raka povzročajo.
Ok, včasih pa zato, ker je to škodljivo?
Škodljivo neravnovesje. In danes smo bolj verjetno, da uživanje hrane z vnetjem in ne vnetnih lastnosti. Na primer, rafinirani ogljikovih hidratov in raven inzulina sladkor dvig insulina povzroča vnetne reakcije.
Tudi v sodobni prehrani preveč nasičenih maščob in omega-6 maščobnih kislin, kar povzroči vnetje (v predelanih živil in rastlinskih olj, ki so dodane).
Nasprotno, premalo omega-3 maščobne kisline (so v ribah, školjk, oreškov in nekaj zrnja) in mononenasičenih maščobnih kislin (olivno olje, avokadovo, oreški in semena), ki imajo protivnetne lastnosti.
Čakaj, čakaj. To je lahko nekako lažje?
Pred vami je seznam uporabnih izdelkov:
- Domače voda namesto soda.
- Celoten žitna zrna namesto zdraviti.
- Ribe in morski sadeži, namesto mesa.
- Oreščki, semena, oljčno olje, avokado.
Z drugimi besedami, "protivnetno" prehrana odpravlja uporabo visoko predelanih živil, velike količine mesa in mlečnih izdelkov, ki niso razmastiti, rafinirano ogljikovi hidrati in sladkor. V bistvu je sestavljena iz zelenjave, sadja, stročnic, polnozrnatih izdelkov, oreščkov, semen in navadne vode.
Soda lahko pijete?
Gazirana voda brez okusa dodatkov niso škodljiva za zdravje ljudi. Res bije priljubljenih sladkim sode.
Ampak to ni leaches kalcij iz kosti?
No.
Toda preden rekel natanko tisto, kar opere.
To ni opral.
Ali lahko pijem dietno sodo? Ali je res grozno?
Ni dokazov o njeni škode, ampak dobro, preveč. Nejasno je tudi, ali pomaga nadzorovati težo. Po zadnjih podatkihUmetna sladila: Sistematičen pregled presnovnih učinkov v mladostiUmetna sladila krši mikroflore in povečanje odpornosti na inzulin. To je razlog za skrb in je še en argument v prid navadne vode.
Snacking je to sploh mogoče? Ali je bolje, da se držijo tri obroke na dan?
Z vidika celotne potrebe po insulinu je bolje jesti večkrat in v manjših količinah. Poleg tega obstajajo dokazi, da je bolj uporaben v prvi polovici dneva, in ne nalagajte ponoči. Toda na splošno kakovost prehrane in količina kalorij je veliko bolj pomembno.
Da, lahko referenčni čas, da je dobra prehrana je še boljši. Vendar, če imate težave s kakovostjo in količino hrane, ne glede na to, kdaj jeste.
Katera dieta je splošno uporaben: z veliko beljakovin, veliko maščob ali brez maščob?
To ni zamenljiva sestavine. Prehrana mora biti Zmerna količina beljakovine in maščobe, pa tudi ogljikove hidrate. Slednji so vsebovani v skoraj vseh živilih, zlasti pa na sadje, zelenjavo, žita in stročnice. Izogibajte se visoko predelanih živil in velike količine živalskih živil.
Zelo sem zaposlen prebivalec velikem mestu in včasih za kosilo jedo bar beljakovin. Je to slabo?
Mnoge od teh barih hranilna vrednost je enaka normalni čokolade z orehi. Dejstvo je, da so bolj kot nekoristen hitre hrane kot normalno obroku.
Vendar so iz beljakovin!
Ena od največjih mitov sodobnega hrani samo tisto, kar potrebujemo več beljakovin. Ampak to je več kot dovolj moderne zahodne prehrane.
občutek polnosti, ki se pojavi po absorpciji koncentriranega proteina lahko dobimo z uživanjem beljakovin bar, jajca, kozarec pločevinkah tuna, jogurt ali matice.
Ampak sem res zaseden. Ko je roka ne pločevinke tune, bar, je bolje izbrati?
Poglej za čisto in enostavno sestavi. To pomeni, bar mora biti narejen iz pravega hrane. Vendar je bolje, da bi trdo kuhano jajce ali pločevinko sardin. In postaja tako obesil na beljakovine. Zagotavljamo vam, da ga bo dobil, in tako več kot dovolj.
Ja, kaj je pa jajca? Zdaj lahko jeste hrano, ki vsebuje veliko holesterola?
Da. Najpogosteje, visoka raven te snovi v krvi ni zaradi holesterola v živilih, in nasičenih maščob in trans maščob. Glavna stvar, upoštevati ukrep. Povprečen človek dobi priporočeno stopnjo holesterola, jedo eno jajce na dan.
Pred približno 30 leti so znanstveniki naredili napako pri presoji, ker so nasičene maščobe in holesterol v večini izdelkov najdenih skupaj. Vendar se holesterol ni popolnoma sanirana. Preprosto bolj pogosto in zato smo ga dobili v priporočenih standardov, vendar je zdaj na oblasti obstaja več nujnih vprašanj: nasičene maščobe, sladkor, visoka vsebnost natrija.
Koliko beljakovin potrebujete?
Manj kot večina od nas zdaj prejeli. Na dan priporoči približno 1 gram proteina na kilogram telesne mase. To pomeni, da človek, ki tehta 90 kilogramov, je dovolj, da 90 gramov beljakovin na dan. 100 gramov lososa okoli 30 gramov proteina, in v skodelico kuhano lečo - približno 18. Ta 90-funt človek enostavno jesti za en obrok dvakrat. Torej dobi dovolj beljakovin ni problem.
Za izgradnjo mišic, vzamem proteinske dodatke potrebno? So vile, ampak želim, da izgleda kot Wonder Woman.
(A) Število (B) Nakup kul zapestnico. (C) Srečno! (Ali ste videli Gal Gadot?)
Ker govorimo o Wonder Woman. Kaj je bolje jesti pred in po vadbi, da izgubijo težo in pridobili mišice?
Če ste na splošno uravnoteženo prehrano, ni važno. Toda preden zelo dolge in intenzivne treninge bolje jesti ogljikovih hidratov in beljakovin, nato pa obremenitev - koncentriranih antioksidantov za obnovo mišic. Toda to priporočilo ni za običajno potovanje v telovadnici, in za maraton.
V vseh drugih primerih, le dobro jedli čez dan, kuhanje tehnike in distribucijo, kot želite.
In kaj o GSO? Pravijo, da proizvodi z njimi zelo nevarno.
Izdelke sami - ni.
Res?
Genska sprememba - to je samo način proizvodnje, kot tudi montažna linija. lahko sklepamo, da so transportni vodi do zdravstvenih težav? To je odvisno od tega, kaj da ga zbirajo. Enako lahko rečemo za Izdelki z GSO. Točka v sestavinah, vendar ne na način, ki so jih dali.
Tako jih lahko zaužijejo brez strahu?
No. Resnični problem je, da kemikalije, ki se uporabljajo pri gojenju teh izdelkov. Glifosat je najpogostejša herbicid na svetu, z veliko verjetnostjo povzroča raka in drugih, povzroči škodo. Poleg tega so skoraj vsi izdelki, ki so trenutno proizvaja z genetskim inženiringom, v najboljšem primeru neuporabna. GSO pogosto dodajo hitre hrane, iz katere je bolje, da odpadkov.
To je strah še vedno potrebujejo.
Od leta 1996, je uporaba glifosata povečala za 15-krat. Verjetnost, da pride v našo hrano, je visoka.
Zdaj je pomembno vprašanje. Od kar hrana bom imel raka?
Mednarodna agencija za raziskave raka v prvi skupini rakotvornih snovi meni meso in soljeno meso. Oni niso tako škodljiva kot tobak, vendar obstajajo verodostojni podatki o njihovih morebitnih nevarnosti. Rdeče meso je del 2A skupine, ki je "verjetno rakotvorne" izdelek.
In če je prepražimo na ražnju? To je nekako tako kot naravni poti.
Pri zazharivanii izdelkov na črnem zogleni skorje, predvsem mesa, tvori rakotvorne snovi. To se zgodi v času priprave ogljikovih hidratov pri zelo visoki temperaturi. Na primer, v proizvodnji ocvrtega krompirčka in nekaj žita.
Sliši se grozno.
Ta rakotvornih dejavnikov, ampak se nanaša tudi na sončni svetlobi.
Torej, to je, da me bo ubil, ali ne?
S primerno prehrano prehranskih karcinogenov, da je zelo skromen prispevek k celotnemu tveganju za razvoj raka. Njihov vpliv se ne more primerjati s kajenjem. po kateremDelež in število primerov in smrti zaradi raka mogoče pripisati potencialno spremenljivih dejavnikov tveganja v Združenih državah Amerike Raziskava leta 2017, ki ga je American Cancer Society izvedla, bi 40% rakov mogoče preprečiti s spremembo življenjskega sloga. In skoraj 20% primerov so povezane s prehrano in telesno neaktivnostjo.
V drugih študijah, so te številke še višje. Karkoli že je, če lahko dobra prehrana preprečevanje raka v vsaj enem od petih primerov, in slaba prehrana ga odmika, je mogoče domnevati, da je slaba prehrana predelanih živil rakotvorna. Svetujemo, da ne živijo na določenih rakotvornih. Da bi zmanjšali tveganje za nastanek raka, sledijo prehrana režim kot celote.
Izgleda, da meso in hrenovke - to je zelo slabo.
Vsak "slab" izdelek šteje kot tak, ne samo zato, ker ste jo jeste, ampak tudi zato, ker od tistega, kar odreči zaradi tega. Ljudje, ki jedo več mesnih izdelkov, verjetno jedo manj zelenjave in stročnice. Pomembno je celotna prehrana. Ampak, če si pripisujejo vplivu proizvodnje mesa na okolje in za živali, potem je odgovor da, ne smete jih jesti preveč pogosto.
In kako pogosto "preveč"?
Priporočamo eno ali dvakrat na mesec, nič več. Ampak, če si včasih jesti hrenovke, občasno - pico s feferoni, včasih - cheeseburgerjev, in včasih - slanino, vse te "časih" so dodali v redno uživanje.
Kaj pa meso "nitrata brez"? To je varnejše za vaše zdravje?
Vsak izdelek, na embalaži, ki je privlačen izjavo o koristi za zdravje, ne bi smeli zaupati. Ja, je pomembno, da je tam v izdelku. Toda še bolj pomembno, da je. V nobenem sladkorja holesterolIn ni trans maščob v sladkor - pa kaj?
Kdaj se pojavijo umetno meso, ki je uporabna, okusna in enostaven za pripravo?
V mesu gojijo v laboratoriju, očitne etične in okoljske koristi. Ni jasno, ali je hrana iz njega koristi, ali obstajajo pomanjkljivosti v tem, kako se uporabljajo sredstva. Morda, v proizvodnji takšnega mesa bo porabila več vode. In to je še prezgodaj govoriti o okusu.
Zdaj pa je jasno, da bomo lahko jedli manj mesa, in se bo zrasla bolj etičen način.
Ali je to tako grozno, če je prehrana prevelik natrija? Potrebujemo tudi sol.
Presežne količine soli natančno škodljiva. Večina Američanov ga jedo preveč. Toda dejstvo je, da je 70% soli pride v naši prehrani predelanih živil in gostinskih hrane. So škodljivi, ker imajo veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, sladkorjev, nasičenih maščob, omega-6 maščobne kisline, kemikalije, ne samo natrija. Če boste zmanjšali porabo teh proizvodov, in njihov delež se bo zmanjšala.
Kaj lahko poveste o sladkorju? To je škodljivo, če je to v zmernih količinah?
Sladkor daje "prazne" kalorije brez hranil. Je hitro vstopi v krvni obtok in stimulira proizvodnjo inzulina. Visoka raven inzulina spodbuja pridobivanje telesne teže na prvem mestu na trebuhu, kar je še posebej škodljivo.
In, kar je še pomembneje, sladkor in sladko okus apetita, tako da, ko je izdelek sladkor, jemo več. Živilska industrija je popolnoma zaveda in dodajte to komponento v sestavkih. tako da omejevanje sladkorja V prehrani je pomembno za nadzor nad telesno težo.
Kako uporabljati sladkorja v zmernih količinah?
omejiti porabo predelanih živil in ne jejte živila z dodanim sladkorjem. Če želite to narediti, poglej sestavo: na ta način lahko "izboljšali" za omake, prelivi in tudi slane prigrizke. Kalorij, ki izhajajo iz dodanega sladkorja, mora biti manj kot 10% celotnega dnevnega zneska. In v najboljšem primeru - manj kakor 5%.
Kaj pa sladkornih nadomestkov in umetnih sladil?
Verjetno so boljši, vendar je še vedno njihova pogosta uporaba bolj škodljiva kot diete z nizko sladkorjev. Ko jeste, je poskušal preprečiti sladkarije na splošno, včasih pa si lahko privoščite svojo najljubšo sladico.
Kako boste vedno na tekočem, če ideja pravilno prehrano se spreminja skoraj vsak dan?
Določitev zdrave prehrane ni spremenila, za nekaj časa. Glavna stvar za optimalno prehrano - nepredelane, cele rastlinska hrana. Znano je, da prehrano za več generacij.
Pogosto spreminjajo modne trende in trženje trikov. Da ne bi sodijo za triki, se osredotočajo na izdelke, ne pa na hranilnih snovi. Prehrana je lahko optimalna, tudi če je to malo manj ali malo več maščob, ogljikovih hidratov ali beljakovin.
Glavna stvar - da se vzpostavi ravnovesje zelenjave, sadja, polnozrnate žitarice, stročnice, oreščki, semena in vodo.
Če izberete prave izdelke, in boste dobili hranilnih snovi, ki jih potrebujete. Ampak, če vi zaslužiti zaljubljen na njih, boste hitro prepričati, da lahko revni jedo različne načine. In Western zdi, da ljudje želijo, da jih preizkusite vse.
Ne pozabite, da je oseba, ki v procesu evolucije prilagojena različnim diete: Arktiko, v tropih, puščave in gorovja jesti povsem drugačno hrano. Toda noben sistem "po naravi" ne vključuje hitre hrane ali industrijsko proizvedenih mesnih izdelkov.
Če ne pozabi in uravnoteženo jesti pravo hrano, ne moreš posebej skrbelo. V resnici je vse zelo preprosto.
glej tudi🧐
- 9 načinov za začetek pravilno jesti, brez posebnega napora
- Hranilna znanost: kaj naj verjamem in kaj ne
- Kolikokrat je treba dnevno zaužili
- Vodnik za zdravo prehrano za začetnike