Fitnes 2.0: kako premagati planote v usposabljanje in prehrani

Včasih je "minimalni napor" ni isto kot "Jaz sem preveč leni, da se vključijo v dolgo in težko."
Za premagovanje planoto lahko traja veliko truda in časa. Ti vse zdelo, da se delaš, kot tudi prej, poveča obremenitev in pravilno sedeti na dieti, vendar rezultati ne spremenijo. Zdi se, da se zamrznejo v mestu in je opaziti napredek.

Ponavadi, vsi, ki so šele začeli ukvarjati s športom, hitro pridobiva obliko in hitro dosegli dobre vidne rezultate. Potem pa pride čas za plačilo. In vsak ima svojo to lastnost. Ti, kot majhno vesoljsko ladjo, ki je prišel na težo ogromen planet, in se ne more izviti in nadaljujejo svojo pot. Včasih je potrebno veliko časa. In nekateri še vedno v tem vesolju, misleč, da je že dosegla svoje meje.

Če trdo delati in voditi aktiven način življenja, da bi našli čas za upravljanje svojo prehrano in njene nenehne spremembe, kakor tudi za dodelitev dodatne ure v telovadnici zelo težko. Toda v resnici, lahko to omejitev mogoče premagati s pregledom njihovega usposabljanja in prehrane, saj je bolj breme ne pomeni povečanje v času usposabljanja. In v povezavi s pravilno prehrano boste mogli premagati ta zid. Ciljna črta - najtežji odsek.

trening

Izberete najboljšo vadbo in jasno sledite navodilom, ne manjka en razred in zvesto opravlja vse vaje. Zdaj je prišel čas, da popravi malo načrt usposabljanja, da se premaknete naprej. Da bi uspešno rešili ta prag, lahko sledite spodnjim korakom:

• Moraš izbrati dve usposabljanj za celotni dolžini 30-45 minut telesa in jih izmenično vsak teden. Vsaka vaja je treba začeti s toplo-up vaje za isto.
• Morate opraviti vsako vajo vsaj dvakrat na teden, kar je ostalo za 1-2 dni. Na primer, lahko opravite vadbo A ob ponedeljkih, sredah in petkih, in usposabljanje, in sicer ob torkih, četrtkih in sobotah.
• Vikend usposabljanja ne pomeni popolno pomanjkanje telesne dejavnosti. Bodite aktivni, veliko hoje peš ali izberite 15-20 minut svetlobe tek.

Izbira prave teže za usposabljanje

Izbira prave teže za usposabljanje je pomembna za premagovanje plato. Izbrana teža bi morala omogočiti, da opravlja vse ponovitve v vašo vadbo, ampak nič več. Tudi majhna teža ne bo dala želenih rezultatov. Pretežka - ne morete pravilno dokončati usposabljanje ali bi se pripeljala do takega stanja, da boste prišli do življenja, ne en ali dva dni. Pristop k izbiri teže, kar potrebujete, da realno. Na primer, če je treba izvesti 10 ponovitev, vendar se zdi, da je ta masa je povsem mogoče, da stori vse 15, kar potrebujete za povečanje teže. Za zagon z največ 1 kg. In preveriti, koliko ponovitev lahko izvedete s to težo.

Jasno sledijo načrt usposabljanja in da si malo počitka med sklopov za 40-60 sekund. Če menite, da ste lahko bolj dodate sami drug pristop.

Ostanite aktivni v dneh počitka od usposabljanja.

Dan počitka treningu - odlična priložnost, da ga porabijo ni manj aktiven s prijatelji ali sorodniki. Na primer, lahko dodeli en dan na teden na igro košarke, nogometa, rolanje, smučanje ali drsanje s prijatelji. Če nekateri vaši okolici, da se nihče ne ukvarja, lahko prosite ostale v istem Twitter, Facebook, VKontakte ali Google+ - je treba izvleči največ iz socialnih omrežij.

hrana

Usposabljanje - je le majhen del prizadevanj na poti do uspeha, vrh ledene gore. Za najboljše rezultate, se prepričajte, da ste dobili pravilno in uravnoteženo prehrano.

Sledi obroke

Da bi razumeli, če boste spali več kalorij, kot si jesti, morate voditi dnevnik obrokov. Če želite to narediti, obstaja precej veliko število programov, ki vam omogočajo, da preprosto spremljate vnos kalorij. Program MyFitnessPal To ne zahteva nobenih dodatnih naprav. Druge možnosti - FitbitProgram za Jawbown Up in Lose It.

Med štetjem kalorij, porabljenih in prejetih ne pozabite, da je še vedno počiva kalorij, ki se porabi za vzdrževanje telesa v delovnem stanju (dihanje, krvni obtok, itd). Te kalorij šteje Jawbown Up.

Če ne boš, da izgubijo težo in želite, da vaše mišice bolj izrazite olajšave, potem moraš jesti več, kot ste spali. Toda to ne pomeni, da lahko imate vse, kar na slepo. Za izgradnjo mišic morate jesti veliko beljakovin hrane takoj po treningu. To je lahko pijača v akciji, piščančje prsi, morski sadeži, jajca, fižol, itd

Odreči predelane hrane

V zadnjem času vse bolj pogosto naletimo na opombe in izdelkov, v katerem so vsi težave krivi «predelane hrane», ki je, predelane hrane, polizdelki, beli sladkor, pecivo, sladke gazirane pijače, bel kruh, itd Možnost Idealno bi bilo, da uporabite izdelke z najnižjo zdravljenje. Cela zrna žita, meso, kruh, polnozrnate, več sadja in zelenjave, stročnice in oreški. Če je meso, mora biti kose mesa namesto mletega mesa cmoki ali neznanega izvora. V naravnih izdelkov ali izdelkov z minimalno obdelavo, so veliko manj sladkorja in maščob.

V prizadevanju uporabnih izdelkov, ne pozabite na svojem okusu. Moraš všeč, kar ste kuhanje.

Naslednjih proizvodov lahko dober meni za teden dni.

• Beljakovine. Govedina, svinjina, piščanec, morski sadeži, školjke, mlečni izdelki, jajca in dodatni proizvodi (beljakovine v prahu).
• Maščobe. Oreščki, semena, in naftnih derivatov iz seznama proteinov. V nekaterih od njih vsebnost maščobe je skoraj enako kot beljakovine.
• Ogljikovi hidrati. Sadje, zelenjava, žitarice, stročnice, in živila, kot so krompir, testenine in riž.
• Formula za izračun zahtevane količine hranil

Da bi natančno razumeli, koliko beljakovin, mora maščob in ogljikovih hidratov, je treba vključiti v vaši dnevni prehrani za da ste dosegli želeno oznako na skali, kar morate storiti, enostavno matematično izračuni.

Proteini vg: Želena teža v funtih X1.
Maščobe vg: Želena teža v funtih deljeno s 2-2,5.
Ogljikovi hidrati g: Želena teža v funtih X1.

1 kg približno 2,21 funtov.

Na primer, vaš cilj teža - 75 kg (za moške rast 178 cm). Torej vaš dnevni tečaj enakih beljakov - 165 g, maščobe - 83 g, ogljikovi hidrati - 165 g

Če ste pravkar spremenili količino ogljikovih hidratov porabljene, pri čemer ima beljakovin in maščob v izračunanega razpona, lahko preprosto gorijo maščobe. Na dneve treninga količina ogljikovih hidratov ne sme biti manjša od izračunane vrednosti.

Med razkorak počitka, da število na pol in poskušajo zagotoviti, da je bil njihov vir večinoma sadje in zelenjava.

Dnevna stopnja porabe kalorij:

• Izračunate vaš metabolizem. Moški: 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost)

  Moški: 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6.76 x starost)

• Določite stopnjo aktivnosti.
  Neaktivni (popolno pomanjkanje športnih aktivnosti ali zelo redko) - 1.2
  Neaktivni (manjši obremenitvi 1-3 krat na teden) - 1.375
  Srednje (obremenitev povprečno 3-5 dni na teden) - 1.55
  Zelo aktivni (polni obremenitvi 6-7 dni na teden) - 1.725
  Hiperaktivni (Zelo visoka telesna dejavnost in fizično delo 7 dni v tednu) - 1,9
• Stopnja metabolizma se pomnoži s stopnjo aktivnosti in dobiš dnevno stopnja porabe kalorij.

Če se v dveh tednih, je rezultat še vedno ni vidna, potem morate povečati telesno dejavnost in zmanjšati svoj dnevni limit, ki ga 100-150 kalorij.

In še ena, ne manj pomemben element - Najdi podobno misleče ljudi, da si pridobi podporo družine in prijateljev. Obstajajo ljudje, samotarji, ki imajo raje aktivnosti doma ali bo v telovadnici, razredi skupine ali sej s trenerjem. Oni vodijo kot eden. Ne potrebujem nikogar. So jasno vedo, kaj hočejo, in pojdite na njihov cilj. Vendar pa obstajajo tudi tiste, ki potrebujejo pomoč in družbo. Če menite, da sodite v to kategorijo ljudi, ki ne poslušajo, da posamezniki, ki bodo svetovali, da ne zapravljajo čas in denar in študij doma. Pojdi in se prijavite do najbližje športnega kluba. Ali pa zdi, kot misleče skupino, s katero bi lahko bi nedelja jog ali Play igre.

In ne ustavi, čeprav se zdi, da ste že skočila svojo mavrico. Plateau - še ni konec. Ta funkcija, za katero odpirajo nova obzorja.

© fotografija