Planck za mesec: nizka, visoka, stranska, s skoki in pletenine

Planck - odlična vadba za popolno telesno vadbo. To krepi mišice hrbta, pritisnite noge in roke, izboljšanje fleksibilnosti, drže in ravnotežja. Ta univerzalna vaja se lahko naredi doma ali v telovadnici, na dopustu ali ko dela zjutraj ali zvečer, športne opreme, ali v pižamo. Bodite baru vsak dan le za nekaj minut, in v enem mesecu, se bo preoblikovala svoje telo.

temelj

Najbolj pomembna stvar pri tem to statično vajo - sprejeti pravilne izhodiščni položaj. Štirje vidiki idealnih plošč:

1. Naravnost hrbtenice - od vratu do tailbone.
2. Ne bi smelo vreči nazaj svojo glavo ali nagnite preveč: brada mora biti pravokotna na linijo hrbtenice.
3. Mišice napete vse lubje vaja čas: želodec, v zadnjem stanovanju.
4. Bližje drug drugemu dal stopala, težje je obdržati ravnotežje, večje obremenitve na trebušne mišice.

Najenostavnejši možnosti trakovi - nizki in visoki komolci na ravnih orožja:

Ampak, da ne bo dolgčas, saj teh predpostavk lahko naredite novo vajo vsak dan.

vaja načrt za mesec: 31, različica za vsak dan

1 dan. Nizka plank na komolcih

• Daj komolci pod rameni, noge - drug poleg drugega, poravnali svoje noge.
• Stisnite zadnjico, potegnite popek proti hrbtenici.
• Ali tri sklope 45 sekund.

2. dan. Stranski trak za komolec

• Iz položaja teže prenos bar nizko na levi komolec in se obrnil.
• Z desno roko vzravnano, pogled na točki na desni strani, na voljo 45 sekund, nato pa se obrnil na drugo stran.
• Ali tri sklope 45 sekund na vsaki strani.

3. dan. Visoka bar na ravnih orožja

• Brush dal pod ramena, noge - drug poleg drugega, poravnali svoje noge.
• Stisnite zadnjico, potegnite popek proti hrbtenici.
• Ali tri sklope 45 sekund.

4. dan. Stranski trak za ravne roko

• Iz položaja teže prenosa visoko bar na levo zapestje in odviti.
• Z desno roko vzravnano, pogled na točki na desni strani, na voljo 45 sekund, nato pa se obrnil na drugo stran.
• Ali tri sklope 45 sekund na vsaki strani.

5 dni. Nizek pas z upogibanje kolena

• V položaju nižje pas izmenično upognite kolena.
• Ali tri sklope 45 sekund.

6. dan. Visoka bar s kodri

• Položaj visoko bar dotik izmenično z ramo na drugi strani.
• Push noge in nižje abs, ne tresenje.
• Ali tri sklope 45 sekund.

7. dan. Spuščanje kolena in povzroča orožjem

• Od položaj nizkih trakov dal levo roko pod levo ramo, nato desna roka pod desno ramo, nato pa gredo dol enega po enega na komolce.
• Še naprej, da gredo gor in dol, izmenično roke.
• Ali tri sklope 60 sekund.

8 dni. krožna trak

• Začnite z nizko bar.
• Upognite kolena naenkrat.
• Bodite na drogu.
• Dotaknite se vsako roko nasproti komolca.
• Pojdi nazaj na prvotno nizko bar.
• Ali tri sklope 45 sekund.

9. dan. Klasične tritsepsovye pushups

• Stati na drogu.
• Stisnite zadnjico, potegnite popek proti hrbtenici.
• Komolci rahlo naprej tiskati.
• Počasi znižati na raven ramena s komolci, premor za nekaj sekund in se vrnete v začetni položaj.
• Ali tri sklope 60 sekund.

10. dan. Nizka plank na komolcih z obračanja bokov

• Od položaj nizkih pasov razširili boki v desno, dokler na tla, se bo približno 10 centimetrov.
• Samo vrtenje boki na levi strani.
• Ali tri sklope 45 sekund.

11. dan. Plank s skoki

• Iz položaja visoke bar skok, razširila noge narazen.
• Poskrbite, da se zadnjice ne dvigne nad nivojem ramen.
• Skoči nazaj v začetni položaj.
• Ali tri sklope 60 sekund.

12. dan. Nizka bočni odmik plošča z

• Postavite se v nizko Dogaja bar in na desni strani.
• Dvignite boke, premor za nekaj sekund, nato spustite boke skoraj do tal.
• Ponovite gor-dol gibanje.
• Moral bi počutili napetosti Obliques.
• Ali tri sklope 60 sekund.

13. dan. Vlečenje kolena v nasprotno že

• Stati na drogu.
• Zategnite desno nogo na levi komolec, premor za dve sekundi, nato vrne v prvotni položaj.
• Potegnite levo stopalo na desni komolec, premor za dve sekundi, nato vrne v prvotni položaj.
• Ali tri sklope 60 sekund.

V 14 dneh. Vleče do istoimenskem kolena komolec

• Stati v bar nizko.
• Potegnite desno koleno skozi po desni strani, premor za dve sekundi, nato vrne v prvotni položaj.
• Potegnite levo nogo na levi strani, preko komolca, premor za dve sekundi, nato vrne v prvotni položaj.
• Ali tri sklope 60 sekund.

15. dan. Planck na visoki impulz

• Stati na drogu.
• Dol na vaša kolena, glavo gor.
• Ponovite.
• Potegnite desno koleno na levi komolec.
• Povlecite vaš levi koleno na vaši desni komolec.
• Naredite pet palic do skokov.
• Opravite tri nize.

16. dan. Klasični sklece s širokim oprijem

• Stati na drogu, dajanje roke nekoliko širše od širine ramen.
• Zategnite vaš želodec. Upognite roke pod kotom 90 stopinj.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Ponovite 12-15 krat.

17. dan. "Čepi Panther"

• Spravi se na vse štiri.
• S svojim naravnost nazaj, dvignite kolena le nekaj centimetrov od tal.
• Premik kolena nekaj centimetrov naprej.
• Premaknite dlan nekaj centimetrov naprej.
• Premik vzporedno s tlemi za 75 sekund.
• Ali tri sklope.

18. dan. Nizka stranski trakovi zavijemo in dvižne noge

• Postavite se v spodnji stranski vrstici na desni komolec, levo roko položite glavo.
• Obrnite telo, tako da vaš levi komolec dotaknil desno zapestje.
• Dvignite levo nogo za nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj.
• Ali tri sklope 45 ponovitev za vsako stran.

19. dan. Visoka raztegnjena trak

• Stati na drogu.
• Največja privlačnost naprej z roko.
• Potegnite popek proti hrbtenici, zategnite zadnjico.
• Ali 3 sklope 45 sekund.

20. dan. Visoka bočni trak, upogibanje in dvižne noge

• Stati v visoki stranski vrstici na desni strani.
• Spodnji del stegna 10 centimetrov.
• Vrnitev v začetni položaj in dvignite levo nogo za nekaj sekund.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Ali tri sklope 45 sekund na vsaki strani.

21. dan. "Čepi Panther", druga izvedba

• Spravi se na vse štiri.
• S svojim naravnost nazaj, dvignite kolena le nekaj centimetrov od tal.
• Ob istem času, prehod na desni desno nogo in desno roko nekaj centimetrov.
• Nato se premaknite na levi strani.
• Kos vstran 75 sekund.
• Ali tri sklope.

22. dan. Krožna stranska vrstica

• Postavite se v spodnjem stranskem vrstici na desni komolec.
• Daj svojo levo roko za glavo. Spustite boke navzdol dvakrat.
• Dvignite levo nogo dvakrat. Obrnite telo, tako da vaš levi komolec prijel za desno roko.
• dvakrat ponoviti.
• Ali tri sklope na vsaki strani.

23. dan. Tritsepsovye sklece z zameno

• Stati na drogu.
• Stisnite zadnjico, potegnite popek proti hrbtenici.
• Komolci rahlo naprej tiskati.
• Počasi znižati na raven ramena s komolci, premor za nekaj sekund in se vrnete v začetni položaj.
• Ohranjanje ravnotežja, dvignite levo roko in se obrnil v baru visoko na desnici, ostajal za nekaj sekund in se vrnete v začetni položaj.
• Ali tri sklope 8-10 ponovitev za vsako stran.

24. dan. nizke drsniki

• Stati v bar nizko, dajanje noge na nekaj, kar spolzkih (npr papirja).
• Vodenje hrbet naravnost, premikanje telesa naprej, premor za nekaj sekund.
• Slide telo nazaj, premor za nekaj sekund.
• Ponovite slide naprej in nazaj za 60 sekund.
• Ali tri sklope.

25. dan. Plank z vrtenjem in dvižne noge

• Stati v visoki stranski vrstici na desni strani.
• Odvrnil, in njegova leva roka pod telesom.
• Dvignite levo nogo, premor za nekaj sekund.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Ali tri sklope 60 sekund na vsaki strani.

26. dan. "Hribovski"

• Stati v bar nizko, dajanje noge na nekaj, kar spolzkih.
• Vodenje hrbet naravnost, ne osem majhnih korakov naprej na komolce.
• Naredite osem majhne korake na svoji komolcih hrbtu.
• Opravite tri nize 60 sekund.

27. dan. Visoka bočni trak iz sukanje

• Stati v visoki stranski vrstici na desni roki ravno, levo roko položite glavo.
• Potegnite levo koleno in levi komolec seboj, vrnitev v izhodiščni položaj.
• Dvignite levo nogo, dotika tal pred pravo stupnoy, nato pa - za pravo stupnoy in se vrnete v začetni položaj.
• Ali tri sklope 60 sekund na vsaki strani.

28. dan. Visoka bar s potegom kolena na prsih

• Stati na drogu, noge na nekaj spolzkih.
• Povlecite vaš levi koleno na prsih.
• Naj levo v bližini kolena na prsih in istočasno potegnite desno koleno proti prsih za 45 sekund.
• Medtem ko še vedno držite levo koleno na prsih, nežno vrnil svojo desno nogo v izhodiščni položaj.
• Ali tri sklope na vsaki strani.

29. dan. Drsna krožni trak

• Stati na drogu, noge na nekaj spolzkih.
• Naredite štiri kratke korake naprej, z rokami.
• Razširila noge narazen (brez prekinitve od tal) petkrat.
• Naredite štiri majhne korake nazaj roke.
• Še naprej meša 60 sekund.

30 dni. "Čepi Tiger"

• Stati na drogu, dajanje roke nekoliko širše od širine ramen.
• Zategnite vaš želodec. Upognite roke pod kotom 90 stopinj.
• Upognite kolena in poravnali svoje roke, dvigovanje svoje boke in vleče nazaj.
• Premakniti telesa naprej, poravnali svoje noge in oboka nazaj.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Ali tri sklope 10-12 ponovitev.

31 dan. Dve minuti trak

• Stojalo v nizko ali visoko bar za 2 minuti.