100 sit-ups za lepe noge in napete duhovnikov

Sedi - odličen način za podporo spodnjega dela telesa tonika. To je naravno telo vaja ne zahteva dodatne opreme in hkrati vključuje delo več mišičnih skupin naenkrat. A za to 100 sit-ups klasičnih - precej dolgočasno in moč redkih. Še ena stvar - od 10 do 10! Ta sklop vaj bo manj kot 10 minut, rezultat pa bo opazna po 1-2 tednih.

preprečevanje nesreč

Pred izvedbo kompleksne se prepričajte, da vaja: to pomaga, da se mišice bolj voljni in usposabljanje - bolj učinkovito. Plus bo to zmanjšalo verjetnost poškodb sklepov.

Za najboljšo študijo glutealni mišice potrebujejo za opravljanje počepe tako globoko. Da bi preprečili poškodbe kolenskih vezi, ne bo nobenih nenadnih gibov.

Splošna priporočila za izvajanje

Usposabljanje se dela na spodnjem delu telesa: noge in zadnjico. Ampak pazi tudi na vrhu:

• poostriti svoj želodec;
• zravnajte hrbet;
• Poglej naravnost.

Ali vsako vajo 10-krat z minimalno prekinitvijo za počitek.

Dodatna oprema ni potrebna. V resnici sploh ne potrebujete obliko. Če so vaša oblačila ne skobe gibanja, lahko tako kompleksno kjerkoli: doma, v službi ali na počitnicah.

1. konvencionalne sedi

Konvencionalni sedi za izboljšanje stanja vseh mišic nog.

Spustil tako nizko, kot lahko. Vendar se prepričajte, da hrbet ostane popolnoma ravne. Kot naklona hrbta mora biti približno enako kot golenico. Teža je enakomerno porazdeljena med peto in prsti.

2. plie

Plié pomaga, da vitke noge in zadnjico - bolj zaobljene.

Razširite nogavice stran. V idealnih razmerah bi morali oblikovati ravno črto od postaje, ampak kot vrtenja je odvisna od vaše prožnosti in koordinacije. Nežno Nižja kolikor je mogoče, občutek napetosti notranje stegno. Ne spustite glavo dol in ne pogled na noge.

3. Squat in dvig nog na stran

Poleg mišic nog, dvignite noge v smeri dela vključuje Obliques in spodnjem delu hrbta.

Dvignite nogo tako visoko, kot si lahko, brez nagibanja telesa na strani. Ali 10 ponovitev izmenično noge.

4. vrtiljak

Vrtenje medenice omogoča nadalje razviti na notranji površini stegen.

Spustite navzdol na desno nogo, se povzpeti po levi strani. preklop smeri. Potopili tako globoko, kot v običajnih trebušnjakih, in imejte se zravnano.

5. Squat in dvižne noge nazaj

Dviganje noge od stoječem položaju omogoča, da še naprej razvija zadnji del stegna, zadnjico in trebušne mišice.

Ne pozabite, da bi spremljali hrbtu, medtem ko čepe ostala naravnost. Ne nagibajte naprej, noge nazaj na navijanj. Ali 10 ponovitev izmenično noge.

6. Globoki čepe trojni pomlad

Povprečna čepenje, različne stopnje razvitosti teku na dnu.

Sedenje globoko dol, premaknite boke gor in dol z amplitudo 10 cm. Potem gladko vrne v prvotni položaj. Kljub napetosti v nogah, prepreči sunke med vzpona.

7. Sumo + Kick

Deep čepenje, nato pa dvignite in zavrtite noge v krogu daje dodatno obremeni mišice zadnjice in notranji strani stegen in zadaj.

Dvignite nogo približno 45 stopinj. Bodite previdni, da ne upognete nogo med dvigovanjem in nazaj - v globokem čepenje.

8. Squat na strani

Iz začetnega položaja (stoji), da se umakni in dol tako globoko kot je mogoče. Poskusite dati noge v čim večji meri.

To bo povečalo delo ven na notranji strani stegen in nižjih zadnjice mišice.

9. smučar sedi

Vzmetnih gibanja v spodnjem položaju razmišlja globlje igralec.

Deep čepe, da dva zibanje medenico z majhno amplitudo in vrnitev v izhodiščni položaj. V rokah "da" namišljene smučarske palice, vendar ne kreten.

10. Sedi s skoki iz

Zapiranje plyometric vaja: globoko čepenje s skoki ven. Plyometric vaje pomagajo ustvariti harmonično obliko in se izognili prekomerni v zadnjico.

Skakanje čim višje, vajo na najvišjo možno hitrost. Toda hkrati se prepričajte, da so sedi globoko.

Če je preveč enostaven za vas:

• ponovimo kompleks (1-3-krat);
• Bodite utež (ročke, steklenice, pub ali Chihuahua).

(preko)