Pumping: trening s kettlebell za tiste, ki si želijo vitkih nog
Miscellanea / / December 05, 2023
Kompleks bo trajal le 20 minut.
Ta vadba vam bo odlično razgibala noge in hrbet ter poskrbela za nekaj vadbe za roke in ramena.
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz štirih vaj:
- Izpad s sunkom v gibanju.
- Izmenično dvigovanje uteži na prsi.
- Izpadni korak in počep.
- Stranski izpad.
Nastavite časovnik in vsako od njih izvajajte 30 sekund. Počivajte preostanek minute in nadaljujte z naslednjo. Prvo in četrto vajo izvajajte 30 sekund na vsaki nogi, med odmori pa enako počivajte pol minute. Po zaključku enega kroga se ustavite za 60 sekund in začnite znova. Naredite tri kroge.
Izberi kettlebelle, ki niso pretežki. ženske primerne so školjke, ki tehtajo 8–12 kg, za moške - 16 kg.
Kako izvajati vaje
1. Izpad s sunkom v gibanju
Vzemite utež v desno roko. Nagnite se naprej z desno nogo, hkrati pa dvignite utež nad glavo. Poskrbite, da bo vaša roka blizu glave – nekje v višini ušesa.
Izstopite iz izpadnega koraka, spustite roko s kettlebellom, naredite korak naprej z levo nogo in z nagnjenim telesom spustite izstrelek, dokler se ne dotakne tal ob vašem stopalu. Poskrbite, da bo hrbet ostal raven. Zravnajte se in ponovite isto od začetka:
izpadni korak s sunkom, nato korak z nagnjenim telesom.Nadaljujte z gibi 30 sekund, nato počivajte preostanek minute. Enako ponovite na drugo stran: udarite z levo nogo, upognite se proti desni.
2. Izmenično čiščenje uteži na prsih
Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen in držite uteži v obeh rokah. Z desno roko izvedite čisti prsni koš, nato pa hkrati rahlo pokrčite kolena, nagnite telo in se s kettlebellom v levi roki dotaknite tal.
Med vzravnavanjem naredite čiščenje z levo roko in v tem času spustite desno. Upognite se in se z izstrelkom v desni roki dotaknite tal. Vsak drugič nadaljujte z izmeničnimi gibi.
3. Izpadni korak in počep
Vzemite eno utež in jo čim bolj udobno držite pred prsmi. Lahko zgrabite telo ali ročaj in obrnite projektil od spodaj navzgor. Izpadite z desno nogo. Nato, ne da bi se dvignili, se obrnite v desno in počepnite. Nato ponovno obrnite telo v desno, tako da ste v izpadnem koraku z levo nogo spredaj.
Zravnajte se in dvignite desno koleno do višine pasu, nato pa ponovno začnite celotno kombinacijo v drugo smer: izpad z desne noge nazaj, zasuk levo v počep, spet levo v izpad, vzravnanje z dvigom leve koleno
4. Stranski izpad
Stopala postavite v širino ramen in nato z desno naredite majhen korak nazaj. Postavite levo nogo na prste in vzemite utež v desno roko. Upognite telo naprej in se z utežjo dotaknite tal. Nato se vzravnajte, vrzite utež čez prsi, se obrnite v desno in z desno nogo udarite vstran.
Vrnite se v začetni položaj, se ponovno upognite naprej, tako da se uteži dotaknejo tal, in izpadite. Nadaljujte v istem duhu in v naslednjem intervalu storite enako z drugim noge.
Kako so tvoje noge in hrbet? Vam je uspelo obremeniti mišice?
Preizkusite različne vadbe💪
- Črpanje: domači kardio trening z dobro obremenitvijo bokov in zadnjice
- Črpanje: lahek trening z utežmi bo okrepil mišice celega telesa
- Črpanje: nenavadne vaje za lepe trebušne mišice