Koliko spijo geniji in ali je dolg spanec res škodljiv: pojasnjuje somnolog Roman Buzunov
Miscellanea / / October 30, 2023
Skupaj z zdravnikom praktikom razbijamo mite o nočnem počitku.
Delitev ljudi na sove in škrjance ni izum nekoga, ampak realnost. Toda trditev, da lahko čez vikend spite ves teden, je škodljivo napačno prepričanje. Somnolog nam je pomagal ločiti resnico od mitov Roman Buzunov — naredil kratek povzetek pogovora s strokovnjakom.
Roman Buzunov
Somnolog in klinični psiholog, doktor medicinskih znanosti. Profesor oddelka za družinsko medicino in terapijo Centralne državne medicinske akademije, vodja centra za medicino spanja na rehabilitacijski kliniki v Khamovniki.
Je dolgo spanje res tako škodljivo kot kratko spanje?
To je res, a le delno. Pred nekaj leti je bila objavljena študija iz serije “Britanski znanstveniki so dokazali”. Pisalo je, da je spanje manj kot sedem ur na dan zelo škodljivo za zdravje in skrajša pričakovano življenjsko dobo. Če pa človek spi več kot 10 ur, potem še bolj skrajša svoj čas na Zemlji - do 30%.
Mnogi so videli te številke in se prestrašili. A ti ljudje preprosto niso prebrali študije do konca. In potem piše, da imajo tisti, ki spijo manj kot 7 ur, pomanjkanje spanja in nimajo časa, da bi si ponoči povrnili moči. Zato imajo zdravstvene težave.
Toda spanje več kot 10 ur praviloma ni vzrok, ampak posledica neke vrste bolezni. To pomeni, da se človek najprej začne počutiti slabše, nato pa opazi, da ni počivanje v 7–8 urah in je prisiljen več časa preživeti v postelji. Čeprav sem prej spala odlično.
V tem primeru mora zdravnik preveriti, ali ima bolnik kakšno resno težavo, ki moti strukturo spanja. Apneja je na primer stanje, ko speča oseba več stokrat ponoči preneha dihati in je spanec za zelo kratek čas prekinjen. V tem primeru lahko oseba smrči. Ta patologija poslabša kakovost spanja in sčasoma lahko postane eden od dejavnikov, ki povečujejo smrtnost.
Če ste prej dovolj spali v 8 urah, zdaj pa težko vstanete po 10–11 urah, se posvetujte z zdravnikom. Če pa vedno spite 10 ur, ni razloga za skrb.
Imamo samo dolgotrajne spance, ki potrebujejo 10 ali celo 11 ur. No, recimo Einstein. Rekel je: "Če spim manj kot 10 ur, si ne morem ničesar izmisliti." Običajno trajanje spanja je 8, vendar je to kot povprečna temperatura v bolnišnici. Razpon trajanja spanja je od 4 do 12 ur - takšna je variabilnost parametra.
Roman Buzunov
Je res, da dlje ko ležite, lažje zaspite?
Ne, to ni res. Če je težko zaspati, se oseba običajno dolgo obrača v postelji ali celo vzame pametni telefon - misli, da mu bo pripomoček pomagal, da se sprosti. Toda tak pristop lahko le škodi.
Če ne morete zaspati, a ostanete v postelji, se začne oblikovati pogojni refleks. Vsak večer vas skrbi, da morda ne boste mogli znova hitro zaspati. Pojavi se stabilna asociacija: »postelja je nespečnost». To pomeni, da se vsak večer, takoj ko mislite, da je čas za spanje, v vašo kri sproščajo stresni hormoni. Potem se bo pritisk povečal. In spanec ne bo več prišel. Izkazalo se je, da gre za začaran krog, vendar ga je precej enostavno preseči.
Če ste že legli v posteljo in niste zaspali, ne smete ležati v postelji več kot 15 minut. Morate vstati, iti v drugo sobo in narediti nekaj dolgočasnega, ne preveč aktivirajočega. Konec koncev preberi knjigo, nekaj o potovanjih, nekaj o zgodovinskih dejstvih. Ampak ne finančnih poročil, seveda.
Roman Buzunov
In še nekaj: pametnega telefona ne morete vzeti v roke. Pa ne samo zaradi modre svetlobe moti nastajanje melatonina, hormona, ki povzroča zaspanost in je nujen za kakovosten počitek. Pa tudi zato, ker ko se s prstom dotakneš zaslona, vsakič sprejmeš kakšno odločitev. Odločaš se in ta proces obremenjuje tvoje možgane. In zaradi tega je težko zaspati.
Je dremež res koristen?
Mnogi se s tem strinjajo in poskušajo, če razmere dopuščajo, po kosilu za uro ali dve leči. Toda dnevni spanec bo koristen le pod enim pogojem - če ne spite predolgo.
Zgodi se, da ponoči niste dovolj spali. V takšni situaciji je vredno zadremati 20-30 minut ob približno 2-3 urah popoldne, največ 45. To vas bo poživilo in povečalo vašo učinkovitost. Poleg tega vam kratek počitek ne bo preprečil, da bi zvečer zaspali, in ne bo motil vaše rutine.
Če pa ste šli spat ob treh popoldne in vstali ob 6–7 uri zvečer, boste ponoči težko zaspali. Prelomili boste ustaljeni režim. Poleg tega, če nastavite alarm, se lahko sproži, ko ste v globokem spanju. In zbudili se boste v stanju dezorientacije, z zmedeno zavestjo. Ne boste se počutili zelo dobro, čutili boste to brez moči, energija se ni povečala, ampak nasprotno, opazno se je zmanjšala. Zato čez dan ne smete zaspati dlje časa.
Standardno priporočilo je naslednje: če ste spali in potem zvečer normalno funkcionirali, normalno zaspali – super. Če ste spali in potem zvečer niste mogli zaspati ali se je čas za spanje močno povečal, je bolje izključiti dnevni spanec, ga potrpeti, a zvečer hitro in učinkovito zaspati.
Roman Buzunov
Ali je res, da je dolgo spanje ob koncu tedna dobro za vaše zdravje?
Ne, to je mit, in to nevaren. Ampak to je priljubljeno: povprečen Moskovčan ob koncih tedna vstane dve uri pozneje kot med tednom, 10 % Moskovčanov pa vstane celo štiri ure pozneje.
To se zgodi. Štiri ure letenja na relaciji Krasnojarsk – Moskva. Se pravi, da oseba, ki tako spi vsak konec tedna, prostovoljno večkrat na mesec naredi jetlag. In to močno škoduje njegovemu zdravju - ni zaman, da so celo spremembo ure na poletni čas zdravniki ocenili kot škodljivo.
Toda časovni zamik je lahko veliko hujši. Predstavljajte si, da gre človek vsak večer spat ob polnoči in se zbudi ob šestih zjutraj - čaka ga dolga pot v službo. V petek se odloči, da gre lahko spat kasneje, ker je pred nami vikend. In gre spat ob dveh ali treh zjutraj. In po treh dneh se zbudi popolnoma spočit. To pomeni, da se je čas vzpona premaknil za 7-8 ur - to je enako, kot če bi letel iz Vladivostoka v Moskvo.
Ista situacija se ponovi tudi v nedeljo. Toda v ponedeljek se je prisiljen vrniti iz Moskve v Vladivostok. Lepo bi bilo iti prej spat, a ne more, ker se je pred kratkim zbudil. In v ponedeljek zjutraj bo hudo neprespan.
Človek si uredi stalno menjavo časovnih pasov in to moti hormonske ravni. To moti imuniteto, koncentracijo, spomin itd.
Roman Buzunov
Zgodi se, da tak režim vodi do resnih posledic - celo do stanj, ki so blizu halucinacijam. Včasih zdravniki takim bolnikom predpišejo antipsihotike in druga precej resna zdravila. Ko pa vzpostavite dnevno rutino, se začnete zbujati in spati ob približno istem času, vsi simptomi izginejo. Zato poskušajte ob vikendih ne spreminjati veliko vzorca spanja.
So sove res le leni škrjančki?
Težave z rutino se praviloma pogosteje pojavljajo pri sovah. Naš svet je zasnovan tako, da je primeren za zgodnje vstajenje, ki so navajeni malo spati, da živijo v njem. Vstanejo zgodaj, se hitreje vključijo v delovni ritem in uspejo narediti več v dnevu. Od tod trditev, da sove ne potrebujejo posebnega režima, ampak disciplino - in tudi one bodo postale škrjančki.
Toda delitev ljudi na dve veliki stranki sploh ni mit. Sredi 20. stoletja znanstveniki izvedli vrsto poskusi, med katerim so ljudi nameščali v jame. Ni bilo sončne svetlobe ali kakršnih koli naprav, ki bi pomagale določiti čas. Zato smo ljudje živeli po svoji biološki uri.
Nekateri med njimi so imeli dnevni cikel manj kot 24 ur. Njihove notranje ure so tiktakale hitreje. Izkazalo se je, da ti ljudje zgodaj vstajajo. Pri sovah je bilo ravno obratno. Izkazalo se je, da njihov biološki dan traja več kot 24 ur. In če je imel škrjanec na notranjem kronometru polnoč, je imela sova 22.00. In dan se je končal po 25–28 urah.
Izkazalo se je, da ob 7. uri zjutraj, ko zazvoni budilka, lahko jutranja notranja ura kaže 8. Toda sova jih ima le 5 in človek se zelo težko zbudi. Morda bo moral spati 10 ur in potem biti buden še 20 ur. Toda budilka že zvoni in moramo vstati.
Sove tudi spijo pogosteje kot škrjančki. vikend in s tem moti vzorce spanja.
Sovam lahko daste nekaj priporočil, ki jim bodo omogočila vsaj sobivanje s tem. Ob koncih tedna morate vstati največ dve uri pozneje kot ob delavnikih - to je prehod, na katerega se človek lahko bolj ali manj prilagodi. Tokrat. In drugo: sove so ponavadi občutljive na kofein. To pomeni, da je priporočljivo, da izdelkov, ki vsebujejo kofein, ne uživate šest, še bolje, osem ur prej.
Roman Buzunov
Tukaj je še nekaj priporočil, ki jih ne smete zanemariti. 1-2 uri pred spanjem je vredno zmanjšati osvetlitev. Na primer, poleti, če imate bele noči, lahko nosite sončna očala. Pa pametnih telefonov zvečer sploh ne vzemite v roke. Lahko pa berete, se sprehajate ali učite seks - vse to vam bo pomagalo, da se sprostite in zaspite.
Je res, da vam zvoki narave pomagajo zaspati?
Odvisno od zvokov. Če izgledajo kot beli šum, ja, pomagajo. Če pa na primer slišite zvok, podoben otroškemu cviljenju ali sireni, obratno.
Možgani začnejo analizirati vsak hrup. Navsezadnje mora ugotoviti, ali je v njih signal za nevarnost. Zato vsi pomembni zvoki, ki jih je mogoče jasno opisati, spodbujajo delovanje možganov. Toda beli šum, pa tudi rožnati, rjavi in rdeči šumi – vsi imajo nekoliko drugačne lastnosti – resnično sproščajo in pomirjajo. Na primer, obstajajo študije, ki beli šum uporaben ne samo odrasli, ampak tudi dojenčki. Menijo, da jih lahko spominja na zvok krvi, ki kroži v materini posteljici.
Resnih, znanstveno utemeljenih podatkov o razlogih za ta vpliv hrupa ni. Toda poskusi so pokazali, da resnično delujejo. Poleg tega so tihi zvoki narave, podobni belemu šumu, veliko bolj pomirjujoči kot popolna tišina.
Je res, da geniji spijo 3-4 ure na dan?
To je čisti mit. Da, če ima človek manj potrebe po spanju, potem je dlje buden, več dela in uspe narediti veliko. Vendar obstaja neposredna povezava med trajanjem spanja, stopnjo inteligenca in stopnja inteligence ne obstaja.
Lahko se spomnite navad ljudi, o katerih talentih nihče ne dvomi. Na internetu je podatek, da so Kant, Goethe in Einstein radi spali. In Schopenhauer je lahko na splošno preživel 10–15 ali celo 20 ur zapored v postelji. Torej dolžina nočnega počitka nikakor ni merilo genialnosti.
Nekaj je jasno: če redno ne spite dovolj, da bi več delali, zagotovo ne boste postali bolj produktivni.
Že po eni noči se v možganih dogajajo procesi, kot bi se starali dve leti. Če pa človek potem odspi, se procesi spet normalizirajo, pride do kompenzacije.
Roman Buzunov
Zato si privoščite dovolj spanja - to vam bo vedno pomagalo ohranjati dobro fizično in psihično kondicijo.
Kaj je še vredno vedeti o spanju?😴
- Kaj se zgodi z vašim telesom, če ne spite dan ali več?
- Kako razumeti, ali imate nespečnost in kaj storiti z motnjami spanja: pravi nevrologinja Irina Galeeva
- Je spanje ob pametnem telefonu škodljivo?