18 jogijskih položajev za lajšanje menstruacijskih bolečin
Miscellanea / / October 18, 2023
Za izvedbo vseh asan ne boste potrebovali več kot 20 minut.
Najpogosteje bolečine med menstruacijo nastati zaradi primarne dismenoreje. To je povsem normalno stanje, pri katerem se maternica intenzivno krči in zavrača endometrij. Prav ti krči povzročajo bolečino.
Dve majhni poskus s sodelovanjem mladih žensk je pokazalo, da redno izvajanje jogijskih asan pomaga pri soočanju s primarno dismenorejo. Znanstveniki menijo, da nežno raztezanje v kombinaciji z globokim dihanjem spodbuja sprostitev in lajša bolečine. Spodaj predstavljamo poze, ki so bile uporabljene v teh študijah.
Katere poze bi morali poskusiti za lajšanje menstruacijskih bolečin?
Obstajajo zelo preproste asane, ki so primerne za absolutno vsakogar, in bolj zapletene možnosti, ki zahtevajo nekaj prilagodljivosti. Pokazali vam bomo, kako slednje poenostaviti z joga bloki, oporo ali zvito odejo.
Kompleks pozdrava soncu - surya namaskar
Ta kompleks je sestavljen iz poz, ki se izvajajo v določenem, strogo določenem zaporedju. Veliko pozornosti je namenjeno tudi dihanju - nekateri položaji se izvajajo med vdihavanjem, drugi - med izdihom.
1. Samasthiti - ravna drža
Stopala postavite v širino bokov, zravnajte hrbet in segajte z vrhom glave proti stropu. Dlani položite skupaj pred prsi. Vdihnite in izdihnite, napnite boke in zadnjico, nagnite medenico nazaj.
2. Hasta uttanasana - inintenzivna vleka
Z vdihom razširite roke vstran in jih dvignite. Upognite torakalno hrbtenico in ohranite napetost v glutealnih mišicah. Slednje vas bo zaščitilo pred pretiranim upogibanjem križa in posledično bolečino.
Usmerite pogled v strop, vendar ne vrzite glave nazaj. Poskusite bolj usločiti hrbet, a le dokler se počutite udobno. Vrnite se iz hrbtnega upogiba, roke naj bodo nad glavo.
3. Padahastasana - upogibanje z dotikanjem stopal
Izdihnite in se upognite naprej, hrbet poskušajte ohraniti naravnost. Spustite se, dokler se roke ne dotaknejo stopal. Če čutite bolečino pod koleni, lahko rahlo pokrčite noge.
4. Ashva sanchalanasana - položaj jezdeca
Vdihnite, medtem ko se z desno nogo vržete nazaj, spustite koleno na tla in zavihajte stopalo pod, tako da zadnji del stopala počiva na podlogi. Dlani položite na obe strani sprednje noge.
5. Plank
Zadržite dih in stojte v ležečem položaju. Napnite trebušne mišice in zadnjico, pazite, da bo spodnji del hrbta v nevtralnem položaju in da ni povešen.
6. Ashtanga Namaskara - poza z osmimi nogami
Izdihnite, spustite kolena na tla, pokrčite prste na nogah in jih položite na podlogo. Upognite roke in spustite prsi in brado na tla. Glej naprej.
7. Bhujangasana - strosa kobra
Vdihnite in spustite medenico in boke na tla. Dlani položite ob ramena, prsni koš in ramena dvignite od tal ter pokrčite torakalno hrbtenico. Zravnajte ramena in spustite lopatice, segajte s prsmi proti stropu.
8. Adho Mukha Svanasana - navzdol obrnjena poza psa
Izdihnite, dvignite medenico od tal in jo dvignite navzgor, poravnajte roke in noge. Vaše telo bi moralo spominjati na obrnjeno črko V.
Če vas pod koleni močno vleče in ne morete zravnati hrbta, dvignite pete od tal in pokrčite noge v kolenskih sklepih. Poskusite se upogniti v prsih, razširite lopatice, povlecite trebuh proti bokom.
9. Ashva sanchalanasana - strOza jezdec
Z vdihom se z desno nogo vrzite naprej in levo nogo spustite na tla.
10. Padahastasana - nlok z dotikom nog
Izdihnite in postavite levo nogo poleg desne, dlani pa na obeh straneh nog. S trebuhom se dotaknite stegen.
11. Hasta uttanasana - intenzivno raztezanje
Z vdihom se dvignite, iztegnite roke nad glavo in upognite hrbet.
12. Samasthiti - strpokončna drža
Izdihnite, ko se vrnete v pokončni položaj in spet prekrižate dlani pred prsmi. V tem položaju izvedite 2-3 cikle dihanja in nato ponovno ponovite celotno zaporedje gibov. Samo tokrat z levo nogo skočite nazaj.
Supta Vijrasana - ležeča diamantna poza
Usedite se na tla. Desno nogo pokrčite v kolenu in postavite desno peto ob zadnjico. Nato naredite enako na levi strani.
Prepričajte se, da je vaša medenica na tleh med petami, prsti na nogah so obrnjeni nazaj in kolena skupaj.
Dlani položite na tla za boki, nato pokrčite komolce in spustite podlakti na blazino. Če se počutite udobno in v hrbtu ni nelagodja, lahko pozo poglobite.
Spustite hrbet in glavo popolnoma na podlogo, roke iztegnite nad glavo. Izvedite 8 dihalnih ciklov v položaju. Nato položite dlani na pete, dlani položite na podlakti in se, oprti na komolce, vrnite v sedeč položaj.
Če čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali sprednjem delu stegna, poenostavite asano. Za to boste potrebovali blok za jogo in oporo. Slednjo lahko nadomestite z oporo iz velike odeje ali valjaste blazine.
Sedite na blok in postavite pete poleg zadnjice. Nato se usedite nazaj na oporo in se sprostite z rokami ob telesu. Pazite, da se kolena ne razmaknejo in da se spodnji del hrbta ne povesi.
Janu Sirsasana - poza z glavo na kolenih
Sedite na tla, eno nogo iztegnite naprej, drugo pokrčite v kolenu in pritisnite peto na dimlje. Iztegnite hrbtenico in z vdihom dvignite obe roki navzgor.
Izdihnite in se upognite proti nogi, hrbet poskušajte ohraniti naravnost. Če raztezanje dopušča, sklenite roke za stopali in naslonite čelo na koleno. Preživite 8 dihalnih ciklov v pozi.
Ko se dvignete, vdihnite in ko izstopite, spustite roke ob straneh. Enako ponovite na drugi nogi.
Če nimate prožnosti, da bi glavo spustili na koleno, se nagnite naprej, kolikor lahko, in položite dlani na tla na obeh straneh iztegnjene noge.
Preživite istih 8 dihalnih ciklov v položaju, poskušajte se sprostiti in poglobiti nagib, nato pa se dvignite in ponovite na drugi nogi.
Paschimottanasana - intenzivna raztezna poza za zadnji del telesa
Sedite na tla, dvignite noge skupaj, poravnajte hrbet in poravnajte ramena. Z vdihom dvignite roke nad glavo, z izdihom upognite telo proti nogam, hrbet poskušajte držati naravnost.
Primite se za velike prste na nogah in lezite s trebuhom na stegna. Če imate dovolj gibljivosti, lahko rahlo pokrčite kolena. Z vsakim vdihom poskušajte podaljšati hrbet, z vsakim izdihom pa trebuh spustiti nižje proti nogam.
Preživite 8 dihalnih ciklov v položaju in nežno poglobite raztezanje. Nato se vrnite v začetni položaj, malo počivajte in ponovite še dvakrat.
Bidalasana - mačja poza
Postavi se na vse štiri. Dlani položite pod ramena in kolena pod boke ter poravnajte hrbet.
Globoko vdihnite in potisnite trebušne mišice proti hrbtu, medenico nagnite nazaj, kot da bi se sramno kostjo dotaknili popka.
Z rokami pritisnite na tla in povlecite sredino hrbta proti stropu. Sklonite glavo in poglejte v tla med koleni. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj, ob vdihu pa ponovno upognite hrbet. Pozo ponovite petkrat.
Matsiasana - poza ribe
Lezite na hrbet, nogi združite in ju poravnajte. Upognite komolce in položite podlakti na tla.
Upognite hrbet, potegnite prsi proti stropu, vrzite glavo nazaj in položite vrh glave na podlogo. Pri tem je zelo pomembno, da glavnina teže pade na komolce in ne na glavo. Če imate težave z vratno hrbtenico, je bolje, da se tej asani popolnoma izognete.
Izvedite pet dihalnih ciklov v položaju, nato pritisnite komolce ob tla, dvignite glavo od tal in se vrnite v začetni položaj. Počivajte in ponovite še dvakrat.
Savasana - poza trupla
Lezite na hrbet, rahlo razmaknite boke in iztegnite roke ob straneh telesa. Zaprite oči in se popolnoma sprostite.
Če čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta, zvijte odejo in jo položite pod boke. Tako boste spodnji del hrbta pritisnili na tla in se boste sprostili.
Za razliko od prejšnjih položajev, kjer napnete ali raztegnete mišice, pri Savasani ne deluje telo, ampak um. Poskusite se ne zatakniti v mislih - osredotočite se na svoje dihanje in občutke. Lahko "skenirate" svoje telo: začnite s prsti na nogah in se postopoma pomikajte višje ter opazujte morebitne občutke.
Preživite pet minut v pozi. Nato nekajkrat globoko vdihnite, se obrnite na bok in šele nato odprite oči in sedite na blazino.
Kako pogosto delati poze za lajšanje menstruacijskih bolečin
Najbolje je, da začnete z vadbo, preden pride vaša naslednja boleča menstruacija. Tako se boste navadili na jogo, obvladali asane in se naučili sprostiti med poukom.
V poskusih, kjer so jogo uporabljali za lajšanje primarne dismenoreje, so dekleta vadila 20–30 minut. IN prvi – vsak dan v lutealni fazi, med drugo - samo dvakrat na teden, vendar nenehno, ne glede na fazo cikla.
Če imate pol ure časa, je bolje, da jogo izvajate vsak dan. Izvajanje asan bo dobro vplivalo na vašo kondicijo, zmanjšalo stres in izboljšalo gibčnost. Tako se boš ob naslednji menstruaciji počutila mirnejšo in samozavestnejšo.
Poskusite začeti dan s to kratko sejo. Če nameravate telovaditi pozneje, začnite tri ure po obroku ali dve uri po prigrizku, da odpravite nelagodje v želodcu.
Čemu je še namenjena joga?🧘♀️
- Joga za trebuh: 10 položajev, ki vam bodo pomagali okrepiti mišice
- Kako joga spreminja možgane in koliko morate storiti, da se to zgodi
- 13 jogijskih vaj za odpravo skolioze