Črpanje: trening s kettlebell vam bo pomagal pravilno obremeniti noge

Ta kompleks bo dobro obremenil mišice na sprednji in zadnji strani stegna, zadnjice in hrbtne ekstenzorje.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:

1. Zamah in počep na eni nogi - po 10 ponovitev.
2. Bolgarski split počep z eno kettlebell - 8 ponovitev.
3. Mrtvi dvig s kettlebell na eni nogi - 12 ponovitev.
4. Počep z dvema kettlebelloma - 10 ponovitev.

Vaje izvajajte eno za drugo, med njimi pa počivajte 60 sekund. Nato naredite dve minuti odmora in ponovite od začetka. Izvedite 3-5 krogov, pri čemer se osredotočite na svoje stanje.

Za določitev optimalne teže kettlebella naredite 20 zamahov z izbrano napravo za ogrevanje. Če ste ob koncu pristopa že opazno napeti in a dispneja, vendar lahko še vedno končate brez ustavljanja - teža je prava za vas.

Kako izvajati vaje

1. Zamah in počep na eni nogi

Stopala postavite v širino bokov ali nekoliko širše, težo prenesite na levo stopalo, z desno nogo pa naredite korak nazaj in jo pustite na prstih.

Vzemite utež v desno roko. Zamahnite med nogami in vrzite izstrelek čez prsi. Hkrati zamenjajte nogi: desno postavite na celotno stopalo, levo pa postavite nazaj na prst. Držite kettlebell v upognjeni roki blizu prsi in počepnite na desno nogo.

Zravnajte se, znova zamenjajte nogi in nato ponovite vajo od začetka.

2. Bolgarski split počep z eno kettlebell

Poiščite stabilno oporo 40–50 cm visoko in nanjo položite prst desne noge. Vzemi kettlebell v levi roki. Izvajajte počepe na eni nogi, dokler se koleno druge ne dotakne tal. Med dvigovanjem pazite, da se vaša podporna noga ne obrne navznoter – prst na nogi obrnite rahlo navzven.

3. Mrtvi dvig s kettlebellom na eni nogi

Vzemite utež v levo roko, levo nogo povlecite nazaj, prst na nogi pa pustite na tleh. To je začetni položaj. Upognite se naprej z ravnim hrbtom, dokler se uteži ne dotaknejo tal. Hkrati dvignite levo nogo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

4. Počepi z dvema kettlebelloma

Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko ožje. Postavite dve uteži na prsi in naredite počepe. Poskusite iti nižje, ne sklonjen hkrati pa pazite, da vam pete ne odstopajo od tal.

Sporoči mi, kako ti je všeč vadba. Se ti tresejo noge?