Kako narediti upogibanje nog za delo vaših stegenskih mišic
Miscellanea / / October 12, 2023
Odlična vaja, ki ne obremenjuje spodnjega dela hrbta.
Kakšna vadba je to
Zvijanje nog na napravi je vaja za razvoj moči in povečanje volumna mišic na zadnji strani stegna. Ta mišična skupina vključuje biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus mišice in je odgovoren za ekstenzijo v kolčnem sklepu in fleksijo v kolenu.
Odvisno od simulatorja lahko vajo izvajate leže ali sede. V prvi možnosti oseba leži s prsmi in trebuhom na blazinah, ki se nahajajo pod kotom, položi svoje golenice pod opornike in upogne noge ter premaga odpornost simulatorja.
Pri drugem se usede na stol, z eno oporo pritisne na kolena, na drugo pa zravnane noge. Nato, drži ročaje, upogne noge in premaga upor simulatorja.
Kdo bi moral poskusiti zvijanje nog v stroju?
Ta vaja je resnično univerzalna. Tehnično preprosta in varna je primerna za ljudi katere koli stopnje usposobljenosti - tako začetnike kot izkušene športnike.
Za tiste, ki želijo napihniti zadnji del stegna
Ameriški svet za vadbo klice Upogibanje nog v simulatorju je eno najučinkovitejših gibov za črpanje stegenskih mišic in semitendinoznih mišic.
Z uporabo elektromiografije so znanstveniki izmerili, kako močno so mišice napete med različnimi vajami za stegenske mišice. Izkazalo se je, da le Romunski mrtvi dvig na eni nogi in zamahe s kettlebelli lahko primerjamo z ležečimi zgibi nog.
V drugem poskusu ta vaja v primerjavi z mrtvim dvigom na ravnih nogah. Oba giba sta enako dobro delovala na zgornje stegenske mišice. Toda njihov spodnji del, ki se nahaja bližje kolenskemu sklepu, je med upogibanjem nog v simulatorju prejel skoraj dvakrat večjo obremenitev.
Za športnike, ki želijo zaščititi svoje mišice pred poškodbami
Nogometaši, košarkarji, teniški igralci in drugi športniki, ki morajo pogosto izvajati sprinte z ostrimi starti in postanki trpeti od napetost mišic na zadnji strani stegna.
Dejavniki tveganja za takšno poškodbo vključujejo, vendar niso omejeni na mišično neravnovesje. Močni kvadricepsi na sprednji strani stegna in šibke stegenske mišice (mišice na zadnji strani stegna) povečajo možnost, da se slednja napne. In jih krepi, tako sede kot leže, zmanjša njihova ranljivost.
Ljudje, ki si ne želijo obremenjevati hrbta
Za krepitev zadnjega dela stegna se pogosto uporabljajo različne različice mrtvega dviga: klasično, romunsko, z ravnimi nogami. Te vaje dobro načrpajo stegenske mišice, hkrati pa tudi znatno obremenijo hrbtne ekstenzorje.
Hkrati je zvijanje nog v simulatorju izolirana vaja, pri kateri delujejo samo mišice na zadnji strani stegna. Z njegovo pomočjo lahko varno črpate noge tako za tiste, ki trpijo zaradi težav s spodnjim delom hrbta, kot za tiste, ki že imajo znatno obremenitev na hrbtu in se bojijo poškodb.
Kako najbolje izvajati zvijanje nog na napravi - sede ali leže?
V enem poskusu preverjeno, katera različica vaje bo hitro zgradila mišice na zadnji strani stegna. Udeleženci so dvakrat na teden tlačili svoje noge na trenažerjih: ena skupina je izvedla pet serij po 10 iztegov nog sede, druga skupina je enako količino naredila leže.
Po treh mesecih so znanstveniki izmerili volumen mišic. Tisti, ki so izvajali zvijanje nog sede, so prejeli 14-odstotno povečanje, medtem ko so ljudje, ki so delali leže, prejeli le 9-odstotno povečanje.
Avtorji raziskave to pojasnjujejo s tem, da so v sedečem položaju mišice na zadnji strani stegna bolj raztegnjene in zato ta vaja bolj obremeni stegenske mišice. Torej, če ima vaša telovadnica primerno napravo, je bolje, da jo raje izberete.
Vendar, če izvajate mrtvi dvig na dan nog, so vaše mišice bokov obremenjene že v iztegnjenem položaju. V tem primeru jih lahko dodatno obremenite s pokrčenimi nogami v ležečem položaju.
Kako pravilno izvajati zgibe nog na ležeči napravi
Lezite na stroj s prsmi in trebuhom. Prepričajte se, da so vaše kolenske čašice blizu blazine, vendar ne ležati na njej.
Valj naj bo nameščen nad petami, v predelu Ahilove tetive ali nekoliko nad njo. Če je na sredini teleta, prilagodite aparati za trening.
Zgrabite ročaje, napnite trebušne mišice in pritisnite svoje telo na blazinice, da zagotovite stabilnost jedra. Premagajte upor stroja, pokrčite kolena in pripeljite valj do bokov. Nato se gladko in pod nadzorom vrnite v začetni položaj in ponovite.
Kako pravilno izvajati upogibe nog v sedečem položaju
Sedite na vadbeni stol in spodnji del golenice položite na valj. Nastavite njegovo višino tako, da bodo v začetnem položaju vaše noge ravne, vendar v kolenih ne čutite nelagodja. Prepričajte se, da je vaša kolenska čašica nekoliko dlje od roba stola in da vas ne moti pri pokrčenju nog.
Podporno blazino spustite na stegna, nad kolena.
Zgrabite ročaje na podporni blazini, potisnite oporo navzdol in pokrčite kolena. Gladko se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Katerim napakam se morate izogibati?
Zvijanje nog v napravi je dokaj preprosta vaja, vendar lahko pri njej naredite nekaj napak:
- Eksploziven začetek. V začetni fazi razpona prevzame pomemben del obremenitve telečje mišice. Torej, če se začnete premikati nenadoma in močno, ciljne mišice ne prejmejo dovolj obremenitve. Vajo izvajajte gladko, tako da ima zadnja stran stegna čas za delo.
- Oster povratek. Za dobro obremenitev poskrbi ekscentrična faza, pri kateri iztegnete kolena nazaj v začetni položaj. Če pa gib izvajate prehitro, bo manj spodbude za rast. Zato počnite vse gladko in pod nadzorom.
- Zibanje. Če v prvi fazi vaje naredite nenaden gib s celim telesom, se tresete po sedežu ali blazinah, so ciljne mišice manj obremenjene. Da bi se temu izognili, trdno držite ročaje, napnite trebušne mišice in pritisnite telo ob napravo.
- Zmanjšanje obsega. To še posebej velja pri izvajanju vaje v ležečem položaju: ljudje pokrčijo noge v kolenih pod pravim kotom, nato pa valj vrnejo na svoje mesto. Ta oblika skrajša čas pod obremenitvijo in odvzame nadzor nad gibanjem. Izvedite zvijanje nog v največjem obsegu.
Kako svoji vadbi dodati Machine Leg Curls
Vajo dodajte svojemu dnevu za noge in če trenirate celotno telo brez zoniranja, jo izvajajte enkrat na teden, izmenjuje z drugimi gibi za zadnji del stegna.
Naredite tri ali štiri serije po 10–12 ponovitev. Izberite težo tako, da se vsak niz konča blizu zavrnitev - ko začutiš, da zmoreš še nekajkrat, pa ne več.
Če ima vaša telovadnica obe vrsti naprav - za sedeče in ležeče zvijanje nog, ju lahko izmenjujete ob upoštevanju značilnosti preostalega programa. Na primer, če ste že delali romunsko ali mrtvo dviganje, pri katerem delujejo mišice na zadnji strani stegen v iztegnjenem položaju, jih lahko dodatno okrepite z izvajanjem ležečih zgibov nog.
Če ste prenesli stegenske mišice z uporabo Skandinavski trebušnjaki ali upognite noge, medtem ko ležite, postavite pete na fitball, izberite stroj za delo med sedenjem.
Izvedi več💪🦵🏋️♀️
- Kako napihniti noge doma brez železa
- Kako narediti počepe v Smithu, da dobro napihnete boke
- Kako narediti podaljške nog v stroju, da napihnete boke in ne ubijete kolen
- Kako narediti povišane korake - najboljše gibanje za črpanje zadnjice doma
- Kako izvajati stiskanje nog v stroju, da napihnete stegna