Psihologija teka: kako vam lastna zavest preprečuje doseganje najboljših rezultatov
Miscellanea / / October 05, 2023
Lahko narediš veliko več.
IN knjiga »Kako močno si to želiš? Psihologija uma nad telesom,« športni novinar Mat Fitzgerald pripoveduje zgodbo o neverjetni zmagi kenijskega tekača Sammyja Wanjiruja.
Leta 2010 je moški tekmoval na Chicaškem maratonu v grozljivi formi. V začetku leta si je izpahnil koleno, malo kasneje si je poškodoval križ, malo pred dirko pa je staknil črevesno okužbo. Poleg tega je po zadnji zmagi na olimpijskih igrah slabo treniral, se vdajal alkoholu in pridobil 4 kilograme odvečne teže.
Sammy je bil v vseh pogledih slabši od svojega glavnega tekmeca, Etiopijca Tsegaeja Kebedeja. Med dirko je Wanjiru večkrat izgubljal upanje in zaostajal, nato pa je videl Kebedeja, kako upočasnjuje, in ga je, navdihnjen, znova poskušal prehiteti. Tako mu je uspelo prehiteti svojega glavnega tekmeca in iztrgati zmago ter ga premagati za 19 sekund.
Ob preučevanju tega primera Fitzgerald ugotavlja, da je bil Wanjiru slabši od Kebedeja v vseh pogledih razen v enem - psihološki trdnosti. In prav ona mu je pomagala doseči nemogoče.
Zakaj je zavest pomembna tako kot fizična pripravljenost
Logično je domnevati, da bo športnik z najboljšo telesno pripravljenostjo zmagal na katerem koli športnem tekmovanju. Toda Chicago Marathon 2010, tako kot mnogi drugi neverjetni cilji, nakazuje, da zmaga ni vedno povezana z maksimiranjem porabe kisika in ravni mišičnega glikogena.
Za razlago tega pojava je profesor Samuel Marcora predlagal psihobiološki model vzdržljivost, ki ne upošteva le stanja telesa, ampak tudi zavesti.
Po tem modelu se izčrpanost med tekmo ne pojavi, ko telo doseže svojo fiziološko mejo – na primer enaka rezerva glikogena v mišicah – in ko se športnik približa meji napora, ki jo je pripravljen oz. priložiti.
Tisto, zaradi česar se človek ustavi in upočasni, ni popolna izčrpanost, ampak zaznava napora – ocena, kako težko je delati. Na ta kazalnik ne vpliva le stopnja bolečine in utrujenosti, temveč tudi drugi dejavniki, ki niso povezani s telesno pripravljenostjo.
Na primer odmerek kofein, ritmična glasba, podpora drugih ljudi in osebna motivacija lahko povzročijo, da človek teče hitreje kljub temu, da mu zmanjkuje moči.
Elitni tekači torej nimajo le dobre telesne pripravljenosti, ampak jo znajo tudi izkoristiti.
Dirka je kot ples na žerjavici. Ko pridete na začetek, se vam prikaže polje vročega oglja, na skrajnem koncu katerega se bohoti stena. Ta stena predstavlja vašo največjo fizično mejo. In nikoli ga ne boste dosegli. Vaš cilj je le, da se mu čim bolj približate, kajti bližje kot ste, boljši bo vaš rezultat.
Matt Fitzgerald
»Kako močno si to želiš? Psihologija premoči uma nad telesom"
Kje je postavljena stena, je odvisno od vaše telesne pripravljenosti. In kako blizu se mu lahko približate, je miselna korespondenca.
Slednje je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vedenjem, mislimi in čustvi, ki pomagajo premagati nelagodje in stres, zmanjšajo raven zaznanega napora in vas ohranjajo.
Kaj vam lahko prepreči, da bi uresničili svoj potencial?
Nepravilno mentalno instalacije lahko vašo dirko spremeni v mučenje, tudi če ste se dolgo pripravljali in ste v odlični fizični formi. Zelo hitro vas bodo prisilili, da se predate boju, preprečili boste uživanje v tekmovanju in zagotovo pokvarili rezultat.
Upam, da bo enostavno
Kako zaznavate svoj trud in občutke med tekom, je veliko odvisno od vaših pričakovanj. Če se pripravite na lahkotno in prijetno tekmovanje, a se vam pri tem zdi, da je težko teči, boste upočasnili tempo ali pa se povsem ustavili, čeprav bi dejansko lahko pospešili.
Če ste že pričakovali, da bo to najtežji tek v vašem življenju, vas nelagodje ne bo presenetilo in boste kljub bolečini in zasoplosti zdržali več.
V eni študiji izvedelda sposobnost sprejeti fizično nelagodje kot neizogiben vidik izkušnje pomaga zmanjšati zaznan napor za 55 % in podaljšati čas do utrujenosti za 15 %.
Ija Zorina
Avtor Lifehackerja.
Letos sem opravil dve uradni tekmi: polmaraton v Kazanu in maraton v Samari. Pred tem sem že nekajkrat odtekel »polovično« tekmo in pred tekmo v Kazanu me ni prav nič skrbelo. In vse je šlo grozljivo. Štartal sem dobro, a psihično popustil po osmem kilometru. Bilo mi je neverjetno težko, trpela sem, preklinjala sebe, svojega trenerja, tek in željo po tem. Po dveh urah me je zmanjkalo, a vtisi so bili najbolj klavrni.
V Samaro sem šel s popolnoma drugačno miselnostjo. Vedel sem, da me bo bolelo, sploh po 30. kilometru, razumel sem, kako težko bo, in mislil sem, da bo že samo pretečeni maraton neverjeten uspeh. Končni rezultat je bil preprosto neverjeten! Prvih 15 km sem načeloma užival, potem pa kljub bolečinam nisem nikogar preklinjal in bil do konca odlično razpoložen. In kilometer pred ciljem sem skoraj planil v jok od sreče.
Vedno pričakujte, da bo dirka težka. Psihično se pripravite na prenašanje neugodja. To je neizogibno, a sploh ni strašljivo.
Fantazije o rezultatih
Za premagovanje težav zagotovo potrebujete smisel tarča. Toda hkrati je pretirana koncentracija na rezultate slaba pomoč. Fantazije o pozitivnem izidu, pa naj bo to medalja, uvrstitev na tekmovanje ali navijaška množica, so vsekakor prijetne, vendar ne pomagajo doseči želenega. Ravno nasprotno.
Pisane sanje pripisujejo prevelik pomen rezultatom, kar ustvarja nepotreben pritisk – občutek da so vložki previsoki, preprosto moraš zmagati nimaš pravice kandidirati slabše od načrtovano.
Če se na dirko odpravite v takšnem razpoloženju, je večja verjetnost, da boste doživeli duševni zlom in da boste res slabo nastopili.
Povečan nadzor
Psihični pritisk gre z roko v roki s pretirano analizo svojih dejanj, kar slabo vpliva tudi na rezultate. Naše mišice ne potrebujejo skrbnega nadzora uma in delujejo veliko bolje, če je fokus usmerjen navzven. Poleg tega osredotočanje na svoje občutke, zlasti kadar so zelo neprijetni, poveča zaznavanje napora.
V enem poskusu preverjenoKako se bodo športniki odrezali na 16 km dolgem treningu na sobnem kolesu. V prvem primeru so udeleženci poganjali pred zaslonom, ki je prikazoval njihov avatar in prevoženo razdaljo, v drugem virtualnega nasprotnika, v tretjem nič.
Najslabše rezultate so imeli tisti, ki so delali pred praznim zaslonom. U kolesarji ni bilo možnosti, da bi nas karkoli motilo, kar je povečalo stopnjo zaznanega napora in prisililo zmanjšanje intenzivnosti dela.
Ta učinek je mogoče opaziti tudi med treningom. Ko se osredotočite na svoje telo – kako težko je, kako vas bolijo noge, kako zadihani ste – tek postane izziv. Toda takoj, ko vas zmoti mimoidoča oseba ali vaše misli, vsi ti občutki izginejo.
Predstavljajte si, da hodite po gorečem oglju. Kaj bo bolj bolelo – če si osredotočen na cilj ali če si osredotočen na vsak boleč dotik?
Notranji kritik
Težko si je zamisliti bolj izgubljeno strategijo kot premagati samega sebe med dirko. Duševna utrujenost vzroki dve vrsti samodejnih misli: »Tako težko mi je, ne zmorem več« in »Zakaj mi je vse to? Hudič me je potegnil, da sem se prijavil na to.”
Če k temu dodate kritične misli, da je s tabo nekaj narobe, da nimaš talenta in sposobnosti, se bo dirka spremenila v mučenje, rezultati pa slabi.
To še posebej velja za tiste, ki na splošno trpijo za nizko Samopodoba, ne verjame vase in želi zmago uporabiti kot način za uveljavitev. Takoj, ko se možgani utrudijo, pridejo ven običajne negativne misli.
Če se jim ne naučite slediti in jih pravočasno ustaviti, tvegate, da zapadete v krog negativnosti, ki vam bo še bolj jemal moč ali vas celo prisilil, da se ustavite.
Kaj vam bo pomagalo preseči samega sebe?
Vsak tekač lahko razvije duševno kondicijo – nauči se prenašati nelagodje, sprejeti izzive in vsakič preseči samega sebe. Še bolje pa je, da boste te lastnosti uporabili v vsakdanjem življenju, zaradi česar boste postali bolj pozitivna, namenska in psihološko stabilna oseba.
Stanje niti
Ta izraz je nov rabljeno psiholog Mihaly Csikszentmihalyi. Tok je stanje polne vključenosti v ciljno usmerjeno dejavnost zaradi nje same. V tem času se zdi, da človekova osebnost izgine in zdi se, da postane to, kar počne.
Stanje niti zmanjša aktivnost v omrežju pasivnega načina delovanja možganov. To je vrsta regij, ki delujejo med sproščenim tavanjem uma – spontano porajajoče se misli in spomini, sodbe o sebi in drugih.
Ko vstopite v stanje pretoka, prenehate skrbeti in se popolnoma posvetite dejavnosti. Ob tem zaznavanje napora ne izgine – še vedno ti je težko, zdaj pa je občutek popolnoma drugačen.
To ne pomeni, da je stanje pretoka popolnoma nadzorovano, vendar se lahko naučite vstopiti vanj. Za to je vredno delati zavedanje v določenem trenutku - sposobnost ostati "tukaj in zdaj", ne da bi odplavali za svojimi mislimi.
Med tekom se poskušajte osredotočiti na dogajanje v tem trenutku. Lahko se na primer osredotočite na frekvenco svojih korakov ali vdihov in izdihov, pozorni ste na okolico, zvoke ali občutek vetra na koži.
Samo ne osredotočajte se na bolečine v mišicah ali težo v telesu: imeli boste nasprotni učinek.
Mentalna podpora
V enem poskusu dokazalda vam pozitiven dialog s seboj pomaga zdržati veliko dlje, preden nastopi utrujenost.
Najprej so udeležence prosili, da delajo na kolesarskem ergometru do izčrpanosti. Ljudje so nato razdelili v dve skupini in polovici povedali, kako naj se med testom pozitivno pogovarjajo sami s seboj. Dva tedna kasneje so poskus ponovili in izkazalo se je, da so udeleženci, ki so se naučili podpirati sami sebe, izboljšali svojo uspešnost za 17%.
Ija Zorina
Avtor Lifehackerja.
Iz lastnih izkušenj sem se naučil, kako pomemben je odnos. Med polmaratonom sem se nenehno kritiziral: »Zakaj ne moreš teči hitreje? Kaj je narobe s tabo? Glej, dedci te prehitevajo!« Na maratonu sem upošteval prejšnje napake in si uredil štiriurno psihoterapijo.
To ne pomeni, da se slabe misli niso pojavile (še posebej, ko so me dedki spet prehiteli) – samo nisem si dovolila, da bi se zadrževala v njih. Za vsak korak se je pohvalila: "Še nikoli nisi toliko tekla!" Nikoli nisi naredil koraka! Ti si stroj!
V Kazanu sem videl le svoje trpljenje in asfalt pod nogami. V Samari sem užival v čudovitih zgradbah, neverjetnem občutku skupnosti s tekači vseh starosti, nasmehih prostovoljcev, glasbenikov in fotografov, ki so podpirali udeležence.
Nehajte skrbeti za rezultat, prepustite se toku in se v mislih pohvalite. Pozitivne misli bodo izboljšale vaše razpoloženje in zmanjšale zaznan napor.
Podpora oboževalcev
Tudi prisotnost tujcev lahko pri športniku povzroči večji stres, kot če bi delal sam. Morda tudi zato ljudje na uradnih dirkah pogosto pokažejo rezultate, o katerih si na treningu niso upali niti sanjati.
Kar še bolje deluje, ni samo pogled od zunaj, ampak toplo odobravanje. V enem poskusu so tekači prejeli besede spodbude vsake tri minute, eno minuto ali 20 sekund ali pa so tekle v tišini. Posledično so se najbolje odrezali tisti, ki so bili deležni verbalne spodbude vsakih 60 in 20 sekund.
V drugi študiji prostovoljcev vprašal opraviti test na sobno kolo z visoko intenzivnostjo do odpovedi. Hkrati so nekaterim prikazali slike veselih obrazov, drugim pa mračne. Vendar so to storili zelo hitro, tako da ljudje niso imeli časa, da bi se zavedali, kaj so videli. Posledično so lahko tisti, ki so videli nasmejane obraze, delali 12 % dlje.
Pri izbiri tekmovanj se osredotočite na tista, kjer vas bodo spremljali pozitivni in aktivni navijači. Številne uradne dirke se lahko pohvalijo s tem - ljudje tam pozdravijo vsakega tekača, poznanega ali ne, in vzklikajo besede spodbude.
Če je mogoče, vzemite s seboj svojo družino in prijatelje ter jih prosite, da vas med tekmo aktivno podpirajo. In ne pozabite tega narediti sami. V glavi naj ostanejo samo misli: "Daj no, zmoreš!"
Pozitiven pogled na svet
Matt Fitzgerald v svoji knjigi pravi, da večina vzdržljivostnih športnikov, ki niso opustili svojega hobija in po 40 letih, podobnega značaja. Imajo ekstravertnost, so odprti in ozaveščeni ter imajo nizko stopnjo anksioznosti in pesimizma.
Pozitiven pogled na svet izboljša športne zmogljivosti in celo upočasni staranje telesa. In čeprav nimajo vsi te sreče, da bi imeli tak značaj, je nekatere lastnosti mogoče gojiti. Na primer skozi iskreno strast do teka.
V enem znanstvenem članku izvedelda vsaka strast - človekova najljubša dejavnost, ki ji redno namenja moč - krepi psihično dobro počutje.
Posledično porabi manj časa za destruktivna čustva. Tudi na začetku anksiozni ljudje lahko okrepijo svojo psihično odpornost, kar bo posledično izboljšalo učinkovitost, povečalo samozavest in vzpostavilo bolj pozitiven pogled na svet.
Za tekače🔥
- Kako teči pravilno - brez bolečin v sklepih in kitah
- Ali je mogoče teči vsak dan
- Zakaj potrebujete posebne tekaške vaje in kako jih izvajati, da boste imeli koristi?