Kaj je bolj zdravo: riž ali ajda?
Miscellanea / / October 04, 2023
Oba izdelka vsebujeta beljakovine, vlaknine in minerale, eden pa jih vsebuje več.
Da bi ugotovili, kaj je bolj zdravo - riž ali ajda, jih bomo primerjali glede na BJU, količino vlaknin, makro- in mikroelementov ter glikemični indeks (GI). Poleg belega riža bomo govorili tudi o rjavem rižu. Gre za nerafinirano žito, ki zadrži več vlaknin in mineralov. Ta riž velja za zdravega in ga, tako kot belega riža, zlahka najdete v kateri koli trgovini.
Katera je po sestavi bolj zdrava: riževa ali ajdova?
Ajda in riž vsebujejo podobno število kilokalorij (343 in 334 kcal) na 100 gramov suhega proizvoda, vendar se razlikujejo v odstotku beljakovin. To makrohranilo poveča raven sitosti po jedi, pomaga nadzorovati apetit, ohranja in povečuje mišično maso in moč.
100 g ajde vsebuje 13 g beljakovin, kar je skoraj dvakrat več kot beli (6,7 g) in rjavi (7,5 g) riž. Nasprotno, ogljikovih hidratov je manj - 56 g v primerjavi z 80 oziroma 77 g. Torej, če poskušate shujšati in zgraditi mišice, pogosteje izberite ajdo kot prilogo.
To žito zmaguje tudi po količini vlaknin. 100 g ajde vsebuje približno 10–12 g prehranskih vlaknin, uporaben za zdravje črevesja, medtem ko ima riž le 1–1,9 g.
Poleg tega ajda vsebuje več makro- in mikroelementov ter vitamini. Spodaj je njihova količina na 100 g žit.
Ajda | bel riž | rjavi riž | |
Kalcij, mg | 18 | 24(28) | 23 (34) |
Železo, mg | 2,2 | 0,8 | 1,4 |
Magnezij, mg | 231 | 25 | 143 |
Fosfor, mg | 347 | 115 | 333 |
Kalij, mg | 460 | 115 | 223 |
Cink, mg | 2,7 | 1,35 | 1,85 |
Selen, mcg | 8,3 | 10-15 | 23 |
B1 (tiamin), mg | 0,22 | 0,11 | 0,48 |
B2 (riboflavin), mg | 0,1 | 0,03 | 0,05 |
B3 (niacin), mg | 1,8 | 1,3 | 4,7 |
Vitamin B6 (piridoksin), mg | 0,17 | 0,16 | 0,51 |
Vitamin C, mg | 5 | — | — |
Tako beli riž premaga ajdo le po količini kalcija, rjavi riž pa ajdo prekaša tudi po vsebnosti selena, vitaminov B1, B3 in B6.
Katero žito ima nižji glikemični indeks?
Glikemični indeks (GI) odražakako hitro se vam po zaužitju izdelka dvigne raven glukoze v krvi. Ta indikator ima beli riž enako 70, za rjavo in ajdovo - 50.
Sam GI je visok ne pomenida je izdelek škodljiv. Toda če uživate takšno hrano v velikih količinah, lahko povzroči veliko obremenitev trebušne slinavke.
V eni metaanalizi izračunanoda uživanje 3–4 obrokov belega riža na dan poveča tveganje za 1,5-krat diabetes 2. vrsta. To je bolezen, pri kateri trebušna slinavka preneha proizvajati dovolj insulina in telesne celice izgubijo občutljivost zanj.
Seveda je ta količina riža v prehrani bolj značilna za azijske države. In tudi če ga jeste vsak dan, vendar dodajate zelenjavo, meso ali ribe, to verjetno ne bo povzročilo bolezni.
Če pa vaša prehrana že vsebuje veliko hrane z visoko vsebnostjo "hitrih" ogljikovih hidratov - beli kruh in pecivo, sladkarije, soda - je še vedno bolje izbrati ajdo ali rjavi riž kot prilogo.
Katera žita so boljša za zdravje?
Po sestavi in vplivu na telo ajda prekaša riž – vsaj beli riž. Istočasno zdrava prehrana mora biti raznolika in okusna, zato slednjih nikakor ne smete črtati iz prehrane. Še posebej, če ga ljubiš.
Ta kultura vsebuje tudi rastlinske beljakovine, vlakna in minerale. In z veseljem boste pojedli skledo riža, dopolnjeno z zelenjavo, ribami ali pustim mesom, veliko bolj zdravo kot davljenje z dolgočasno ajdo.
Bitka za izdelke☕️🍳🥛
- Kaj je bolj zdravo: beljaki ali rumenjaki?
- Kaj je bolj zdravo - čaj ali kava? Pripoveduje zdravnik in novinar Aleksej Vodovozov
- Kaj je bolj zdravo: fermentirano pečeno mleko ali kefir