Črpanje: lahek trening z utežmi bo okrepil mišice celega telesa

Ta kompleks združuje črpalna gibanja za zgornji in spodnji del telesa. S počepi in izpadnimi koraki boste obremenili boke in zadnjico, v ležečem položaju pa roke in ramena. Mišice jedra bodo prav tako dobro razgibane.

Hkrati ni nobenih sklec, vlečenj ali zapletenih koordinacijskih vaj, tako da lahko vsak zdrav človek obvlada kompleks.

Kako narediti vadbo

Izvedite tri kroge naslednjih vaj:

1. Počepi z utežmi in podporo na klopi - 15 ponovitev.
2. Stranski izpad z utežmi, dvignjenimi na ramo - 10 ponovitev v vsako smer.
3. "Lumberjack" z utežmi - 12 ponovitev v vsako smer.
4. Potisk prsnega koša v medvedjem položaju deska - 10-krat.
5. Zvijanje z utežmi - 15-krat.

Med vajami ne počivajte več kot 60 sekund.

Kako izvajati vaje

Squat z dumbbells in podporo na klopi

Držite uteži ob ramenih z upognjenimi rokami. Izvedite počep, nato se upognite in položite roke z utežmi na tla. S poskokom postavite noge v ležeč položaj, se vrnite in vzravnajte.

Vajo ponovite. Poskusite počepniti globlje, vendar ne dvignite pete od tal. Ko ležite, pazite, da se spodnji del hrbta ne povesi – napnite trebušne mišice.

Stranski izpad z utežmi, dvignjenimi na ramo

Vzemite utež v desno roko in jo držite na rami. Izvedite stran izpadni korak v levo, hkrati nagnite telo naprej in poravnajte roko, kot da bi poskušali z izstrelkom doseči tla.

Zravnajte se iz izpadnega koraka in dvignite levo nogo, tako da jo pokrčite v kolenu. Vrnite bučico v prvotni položaj - držite jo v upognjeni roki ob desni rami. Ponovi od začetka.

"Lumberjack" z dumbbell

Stopala postavite v širino ramen. Utež primite z obema rokama, obrnite telo v desno in dvignite utež nad glavo na desni strani. Dvignite peto leve noge od tal in jo obrnite v levo. To je začetni položaj.

Ostro premaknite utež diagonalno navzdol in v levo, obrnite telo in upognite kolena. Predstavljajte si, da posekate drevo s sekiro. Na najnižji točki mora biti projektil blizu leve koleno.

Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Poskrbite, da bo hrbet ostal raven in ne pozabite obrniti telesa.

Medvedje deske

Pojdite v položaj deske z rokami na utežih. Upognite noge v kolčnih in kolenskih sklepih pod pravim kotom, stopala položite na žoge.

V tem položaju izmenično izvajajte vrstice z utežmi prsi. Nato s skokom postavite stopala v običajen predklon in se prav tako vrnite na »medvedjo« desko. ponovi

Hrustanje z utežmi

Lezite na hrbet, primite utež za plošče z obema rokama in premaknite utež za glavo. To je začetni položaj.

Dvignite noge in pokrčite kolena. Istočasno premaknite roke z utežmi naprej in dvignite lopatice od tal. Prinesite bučico na golen, se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Napiši, kako se počutiš po vadbi.