7 razlogov, zakaj vsi potrebujejo trening moči
Miscellanea / / September 01, 2023
Tudi za tiste, ki si ne želijo mišičastega telesa.
V vodniku WHO svetovati 150 minut svetlobe ali 75 minut zmerno intenzivne aktivnosti na teden. Govorimo o aerobnih ali z drugimi besedami kardio obremenitvah – kot so hoja, tek ali igranje na prostem.
Samo ena vrstica je namenjena vajam za moč. Priporočljivo je, da jih izvajate vsaj dvakrat na teden in izberete obremenitev za vse mišične skupine. Ker priporočila niso posebej podrobna, marsikdo pravzaprav ne razume, kaj je treba narediti in ali je to sploh pomembno.
Na primer, v eni študiji so raziskovalci vprašal Britanski starejši ljudje, kot oni razumejo navodilo za "razvijanje moči". Večina je mislila, da je to joga Pilates ali celo normalno hojo.
Hkrati so močne obremenitve vaje z utežmi, pri katerih mora oseba premagati odpornost simulatorjev, prostih uteži ali lastnega telesa.
Takšno usposabljanje se pogosto šteje za veliko mladih moških, ki želijo videti mišičast. Toda v resnici so močne obremenitve potrebne predvsem za zdravje - ne glede na spol. Še več, starejši kot je človek, bolj potrebuje trening z utežmi.
Spodaj navajamo dobre razloge za vključitev vadbe za moč v svoj urnik vadbe.
1. Podaljšanje življenjske dobe
Že dolgo je znano, da kardio podaljšuje življenje in zmanjšuje tveganje umiranja zaradi bolezni srca. Sili je bilo posvečenih veliko manj anketnih raziskav, vendar je nekaj informacij še vedno. En poskus je analiziral podatke skoraj 100.000 ljudi in preverjenoali so sposobni upoštevati priporočila vodnika za telesno aktivnost.
Izkazalo se je, da so imeli ljudje, ki so izvajali samo aerobni del receptov, 32 % manjše tveganje za smrt zaradi srčnega infarkta, medtem ko so imeli tisti, ki so izvajali tako kardio vadbo kot vadbo za moč, 41 % manjše tveganje za smrt zaradi srčnega infarkta. Še več, pri ženske Razmerje med treningom moči in pričakovano življenjsko dobo je bilo še bolj jasno kot pri moških.
2. Ohranjanje mišične mase
Po 30 letih neaktivni ljudje izgubiti Vsako desetletje 3 do 8 % mišične mase – približno 0,2 kg suhe mase na leto. In po 50 letih se mišice topijo dvakrat hitreje.
Vadba za moč dva do trikrat na teden pomoč izogniti se izguba mišic in povečati njihovo velikost. 2-3 mesece rednega treninga Lahko povečati 1,3-1,4 kg suhe teže, ne glede na starost.
3. Znebite se odvečne maščobe
Trening moči porast sintezo in razgradnjo beljakovin, kar poveča stopnjo presnove v mirovanju – to je število kalorij, ki jih telo porabi za notranje procese, potrebne za vzdrževanje življenja. Za neaktivne odrasle je ta "stroškovna postavka" 65-70 % dnevne porabe energije.
Poleg tega obremenitve s silo poškodujejo mišično tkivo. In tudi popraviti potreba energija. Končno po pouku metabolizem v mirovanju poveča za 5–9 % in te spremembe trajajo 2–3 dni.
Na primer, z 20-minutno krožno vadbo z utežmi lahko porabite približno 200 kcal in povpraševanje dodatnih 50 kcal za okrevanje v prvi uri po pouku. Naslednjih 72 ur bo telo obnavljalo mišice in porabiti To je 100 kalorij več na dan.
Izvajanje dveh 20-minutnih krogov moči na teden lahko poveča vašo porabo energije za 5000 kcal na mesec (8 vadb x 250 kcal + 30 dni x 100 kcal).
Morda zato trening z utežmi pomaga ne le zgraditi mišično maso, ampak tudi izgubiti maščoba. Poleg tega so dobri upravljati z visceralno maščobo rezerve, ki se kopičijo na notranjih organih, povečujejo obseg pasu in tveganje za bolezni srca in ožilja.
4. Zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2
Trening moči pomoč poveča občutljivost na insulin - hormon trebušne slinavke, ki sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, kot tudi zmanjšati raven glikiranega hemoglobina. Slednji je kombinacija hemoglobina z glukozo in odraža splošno raven krvni sladkor.
Poleg tega so za te namene najprimernejši obsežni in intenzivni razredi. Z drugimi besedami, trening z velikimi utežmi in veliko serijami in ponovitvami.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen svetuje Razporedite močne obremenitve na glavne mišične skupine trikrat na teden in izvedite tri sklope po 8-10 ponovitev z visoko intenzivnostjo.
5. Izboljšanje stanja srčno-žilnega sistema
V znanstvenem pregledu iz leta 2011 sklenjenda je trening moči vsaj tako učinkovit pri zmanjševanju tveganja za srčno-žilne bolezni (KVB) kot aerobna vadba.
Upornostna vadba znižuje krvni tlak, izboljšuje profil lipidov in zvišuje nadzor glikemije, kar je vse koristno za zdravje srca in zmanjšuje tveganje za presnovni sindrom.
Poleg tega močne obremenitve fit tako za zdrave ljudi kot za tiste, ki že imajo KVB.
6. Povečanje mineralne gostote kosti
Neaktivni odrasli s starostjo izgubiti več kot le mišice. Mineralna gostota kosti se vsako leto življenja zmanjša za 1–3 %. In to lahko prej ali slej privede do osteoporoze, bolezni, pri kateri postanejo kosti tanjše in krhke, kar poveča tveganje za zlome.
Temu se lahko izognete z rednim treningom moči. V eni študiji šest mesecev usposabljanja povečala kostna gostota pri mladih moških za 2,7–7,7 %, pri dekletih pa za 1,5 %.
Za ženske iste starosti je vadba z utežmi preprosto potrebna. Zaradi pomanjkanja estrogena v menopavzi obstaja tveganje za osteoporoza in osteopenijo. In močne obremenitve pomoč poveča mineralno gostoto kosti za 1-3 %.
7. Ohranjanje duševnega zdravja
Po znanstvenem pregledu trening za moč pomoč boj proti utrujenosti, zmanjšanje simptomov tesnobe in depresije. Poleg tega pomaga trening z utežmi izboljšati samozavest, poleg tega tako pri mladih kot starih ljudeh, pri zdravih in obolelih onkologija in bolezni srca.
Še posebej so uporabni za tiste v starosti. V enem raziskovanje 10 tednov vadbe za moč je udeležencem, starim od 60 do 84 let, pomagalo izstopiti iz depresije in se izboljšati kakovost življenja.
Preberite tudi🧐
- 5 dejstev o športu, ki vas bodo presenetila
- Pump-training: trening moči za tiste, ki jim je dolgčas v telovadnici
- Kaj je močna vzdržljivost in zakaj jo je pomembno razviti za čisto vse