Črpanje: domača vadba za tiste, ki si želite okrogle zadnjice
Miscellanea / / August 29, 2023
Pet učinkovitih vaj za boke in zadnjico.
Ta vadba bo odlično obremenila boke in zadnjico brez opreme in uteži. Vadite lahko doma ali na prostem, če najdete stabilno oporo, kot je klop v parku.
Kako narediti vadbo
Naredite tri kroge naslednjih vaj:
- glutealni most na eni nogi - 15-krat na vsaki.
- Squat z abdukcijo noge v različnih smereh - 8-krat iz vsake noge.
- Izpadi naprej in nazaj - 12 ponovitev na vsaki nogi.
- Korak - 20 ponovitev z vsako nogo.
- Dvignjeni počepi s pištolo – 8-10 ponovitev na nogo.
Izvajajte gibe v vrsti, med njimi ne počivajte več kot 60 sekund.
Kako izvajati vaje
1. Glute most na eni nogi
Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Dvignite eno nogo, položite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Obremenitev zadnjica in popolnoma poravnajte boke, nato pa se počasi spustite nazaj na tla in ponovite. Čim dlje od medenice postavite nogo, tem težje bo izvajati vajo.
2. Squat z abdukcijo noge v različnih smereh
Stojte naravnost in dvignite eno nogo, jo pokrčite v kolku in kolenu - to je začetni položaj.
Podporno nogo upognite v kolenu pod kotom 45 °, istočasno iztegnite drugo vstran in se s prstom dotaknite tal. Vrnite se v začetni položaj, nato pa se ponovno spustite v polpočep na oporni nogi, vendar tokrat drugo iztegnite diagonalno nazaj.
Tretjič iz začetnega položaja iztegnemo nogo nazaj. Ta kombinacija šteje kot ena.
3. Izpadi naprej in nazaj
Izvedite izpadni korak naprej in se poskušajte spustiti, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Dvignite se in stopite nazaj v izpadni korak brez premora. To šteje kot enkrat. Hrbet imejte vzravnan in se rahlo nagnite naprej izpadni korak.
4. korakanje
Poiščite stabilno oporo, visoko približno 40–50 centimetrov. Postavite nogo nanjo, položite roke na pas, da ne bo skušnjave, da bi se naslonili na stegno.
Povzpnite se na oporo, popolnoma poravnajte delovno nogo, nato se spustite, vendar ne odstranite stopala - takoj izvedite naslednjo ponovitev. Poskusite, da se z drugo nogo ne odrinete od tal, tako da celotno breme preide na mišice delovne.
Naredite 20 ponovitev na desni nogi, nato zamenjajte nogi na dvignjeni ploščadi in ponovite na levi.
5. Visoki počep s pištolo
Prepričajte se, da je vaša višina res stabilna. Če vas je strah, prosite nekoga, da vas zavaruje – naj ostane ob vas, dokler se ne udobno namestite.
Desno nogo postavite na dvignjeno ploščad (notranji del ob robu) in se dvignite. Izpolniti trebušnjaki na eni nogi, drugo povlecite navzdol in rahlo naprej, da se ne dotaknete tal. Roke lahko iztegnete naprej, da ohranite ravnotežje.
Ko naredite osem ponovitev z eno nogo, se obrnite na dvignjeni ploščadi in ponovite z drugo.
V komentarje zapišite, katera vaja se vam je zdela najtežja.
Preberite tudi🧐
- Črpanje: nenavadni gibi, ob katerih bodo trebušne mišice zagorele
- Črpanje: 4 kul vaje, ki jih zagotovo še niste poskusili
- Črpanje: 12-minutni kompleks, ki vam bo pomagal dobro ogreti