Črpanje: 12-minutni kompleks, ki vam bo pomagal dobro ogreti
Miscellanea / / August 22, 2023
Gladki in umirjeni gibi vam bodo omogočili, da boste bolje občutili svoje telo.
Če telo zahteva gibanje, vendar še niste zreli za trening, poskusite s tem majhnim kompleksom. Popolnoma bo ogrel in raztegnil mišice bokov in zadnjice, pomagal znebiti napetosti in zategnjenosti v ramenih ter nekoliko napihniti mišice telesa.
Če delate od doma, poskusite to narediti med odmorom za kosilo ali takoj po izklopu računalnika ob koncu dneva. Uporabite ga lahko tudi kot dobro ogrevanje pred vadbo v fitnesu.
Kako izvajati kompleks
Sestavljen je iz naslednjih vaj:
- Ogrevanje bokov v prehodih na tleh.
- Prehodi iz "rakovice" v "medved" desko.
- Dvig medenice z raztezanjem.
- Gibanje lopatic z zavoji.
Nastavite časovnik in vsako vajo izvajajte minuto, med njima pa počivajte 30 sekund. Ko zaključite en krog, počivajte predpisanih 30 sekund in začnite znova. Izpolnite dva kroga.
Vzemite si čas – premikajte se počasi in nadzorovano, brez sunkov in nenadnih gibov.
Kako izvajati vaje
Ogrevanje bokov v prehodih na tleh
Sedite na tla, pokrčite obe nogi v kolenih in ju postavite tako, da je golen ene pred telesom, druge pa za njim. Dvignite medenico in spremenite položaj golenic v ogledalo.
Nato se dvignite na kolena in potisnite medenico naprej. Premaknite nogo za sabo naprej in postavite stopalo na tla. Premaknite medenico naprej - začutite, kako se raztegnejo mišice bokov in spodnjega dela noge. Nato postavite drugo nogo na tla in izstopite počep.
Zdaj naredite vse v obratnem vrstnem redu. Vrnite nogo v koleno, se zazibajte nazaj, sedite in potegnite golen nazaj za telo. Ponovno zamenjajte nogi, se dvignite od tal in ponovite isto na drugi strani.
Prehodi iz "rakovice" v "medved" desko
Postavite se na vse štiri s stisnjenimi prsti, tako da so stopala na žogah. Nato dvignite kolena od tal, pri čemer ohranite pravi kot v kolenskih in kolčnih sklepih. To je "medvedja" deska - začetni položaj.
Dvignite desno roko in levo nogo od tal ter obrnite trebuh navzgor skozi desno stran. Vrnite dvignjeno stopalo in dlan na tla - to je položaj "rakovice". Nato dvignite desno nogo in levo roko od tal in se ponovno skozi desno stran vrnite v "medveda" bar.
Tako nadaljujte do konca intervala.
Dvig medenice z raztezanjem
Sedite na tla, položite dlani za telo, pokrčite kolena. Gleženj desne noge položimo na koleno leve, napnemo zadnjico in dvignemo medenico do popolne iztegnjenosti v kolčnem sklepu. Spustite se in ponovite. Ne sodite v ramenih. Pazite, da so ves čas vadbe spuščeni.
Gibanje izvajajte 30 sekund, nato zamenjajte nogi: gleženj leve noge položite na koleno desne in v tem položaju zaključite interval.
Skapularni gibi z obrati
Postavi se na vse štiri. Lopatice stisnite skupaj, kot da bi med njimi stisnili svinčnik. Zadržite položaj za nekaj sekund, nato pa razširite lopatice čim širše.
Dvignite desno roko od tal in jo položite za glavo. Obrnite prsni koš na stran in poskušajte komolec čim bolj usmeriti v strop. Zadržite nekaj sekund, nato spustite desno roko, jo položite pod levo in desno ramo spustite na tla. Položite glavo na desno stran in nekaj časa ostanite v tem položaju, se raztezajte hrbtne mišice in ramo.
Postavite se nazaj na vse štiri in znova začnite kombinacijo. Šele zdaj, po zmanjšanju in redčenju lopatic, izvedite gibe na levo stran.
Delite svoje vtise o kompleksu v komentarjih!
Preberite tudi🧐
- Črpanje: 4 kul vaje, ki jih zagotovo še niste poskusili
- Vadba dneva: 15 minut močnega kardia pred delom
- 20 koordinacijskih vaj, ki jih lahko izvajate doma