Kako razumeti, ali imate nespečnost in kaj storiti z motnjami spanja: pravi nevrologinja Irina Galeeva

Mnogi mislijo, da je nespečnost popolno pomanjkanje spanja. Pravzaprav ni. To je le ena od mnogih motenj spanja in ima jasna merila. Zato zdravniki, da bi se izognili nesporazumom, raje ne rečejo "nespečnost", ampak "nespečnost".

Nevrologinja in somnolog Irina Galeeva povedal v predavanju na YouTube kanalu ScienceVideoLabkako razumeti, ali ima oseba nespečnost, in kaj storiti, če morate ponoči trpeti brez spanja. Lifehacker je povzel njen govor.

Kako ugotoviti, ali imate nespečnost

Diagnozo seveda postavlja le zdravnik. Vsak pa lahko analizira svoje stanje. Obstaja več pomembnih simptomov, ki bodo pomagali ugotoviti, ali je čas za obisk nevrologa ali specialista za spanje.

Ponoči težko zaspite

Zdravniki pravijo: "Težave pri uspavanju." Šteje se, da je normalno, če potrebujete od 3 do 30 minut, da zaspite. Če spanec pride v manj kot 3 minutah, je oseba zelo utrujena. In če se to dogaja redno, morate obiskati zdravnika, saj je tako zgodnje zaspanje lahko simptom bolezni. Z nespečnostjo se lahko oseba premetava brez spanja več kot pol ure.

Spanje ponoči pogosto prekinjeno

Zgodi se, da se človek zbudi dobesedno od vsakega šumenja in celo brez razloga. In potem spet dolgo ne more zaspati. Tudi to je eden od simptomov nespečnosti.

Zjutraj se zbudimo prezgodaj

To pomeni, da bi se človek rad zbudil ob 7-8 zjutraj. Zbudi pa se ob 4-5 in potem ostane buden.

Čez dan se pojavi šibkost, utrujenost, razdražljivost

Pa tudi drugi simptomi, ki se pojavijo, ko oseba ni dovolj počivala. To so lahko težave s koncentracijo in pomnjenjem informacij, občutek šibkosti in zaspanosti, lepljive oči.

Pomembno je, da je časa za spanje dovolj in ga človek sam ali življenjske okoliščine ne skrajšajo. Na primer, če je oseba delala pol noči ali se pripravljala na izpit Čisto naravno je, da prikima. Če pa je šel spat ob 23. uri, zaspal ob 2. uri in se nato še dvakrat zbudil, čeprav je bila soba tiha, temna in udobna, lahko govorimo o znakih nespečnosti.

Vsi ti simptomi se ponovijo vsaj trikrat na teden

Če oseba eno noč na teden ali celo manj spi slabo, se to lahko šteje za normo. Vsi ljudje so včasih živčni, ne morejo obvladati motečih misli in zato ne spijo dobro. Glavna stvar je, da se takšne situacije ne ponavljajo prepogosto.

Če ste seznanjeni s temi pogoji, se morate dogovoriti za sestanek z zdravnikom - morda imate nespečnost in potrebujete pomoč specialista.

Katera stanja se pogosto zamenjujejo z nespečnostjo

Obstajajo neprijetni simptomi, ki tudi motijo ​​​​dober počitek. Pogosto jih zamenjujejo z nespečnostjo.

Sove se na primer »ugasnejo« prepozno in zato zjutraj morda ne spijo dovolj. In škrjanci, nasprotno, vstanejo prezgodaj in zvečer, ko so vsi okoli še aktivni, jih vleče k ležanju.

Nekaterim ljudem spanje onemogoča sindrom nemirnih nog – ko se v okončinah pojavi nelagodje, ki prekine spanje, ki se že začenja.

Obstaja velika kategorija ljudi, ki jim obstruktivni sindrom ne dovoli počitka apneja spati. Oseba ponoči večkrat preneha dihati zaradi močnega zmanjšanja tonusa dihalnih mišic. Moraš se zbuditi in spremeniti položaj, da lahko svobodno zadihaš, nato pa se situacija ponovi.

Tudi znaki spalne apneje so, tako kot druge motnje spanja, razlog za obisk zdravnika. Ampak to ni nespečnost.

Kako se spopasti z nespečnostjo

Kdor trpi zaradi pomanjkanja spanca, se mora najprej posvetovati z nevrologom ali specialistom za spanje. Priporočili bodo metodo, ki bo za določenega pacienta najbolj učinkovita. Daleč od tega, da vedno potrebujemo tablete, so včasih dovolj metode kognitivno-vedenjske terapije v kombinaciji z jasnim režimom spanja in budnosti. Tukaj je nekaj metod, ki jih svetujejo zdravniki.

Spopadite se z motečimi mislimi, ki vam preprečujejo, da bi zaspali

Pogosto človek ne more zaspati, ker se mu v glavi vrtijo misli o različnih težavah. K njim so dodani drugi, ki povzročajo nespečnost. Mnogi, ki se premetavajo v postelji, začnejo skrbeti, da bo spanje, ki traja manj kot 7-8 ur, resno vplivalo na njihovo zdravje. Takšne misli naredijo skrbi še več, spanec pa ne pride več. Izkazalo se je začaran krog, ki ga je treba prekiniti.

Pravzaprav ena ali dve neprespani noči ne bosta ogrozili nikogaršnjega zdravja. Obstajajo študije, ki kažejo, da če je oseba motivirana in strastna do neke zanimive stvari, lahko dolgo spi tudi 4-5 ur in ne trpi.

Znanstveniki so analizirali, kako se počutijo športniki, ki so na čolnih prečkali Atlantik. Izkazalo se je, da manj kot so spali, bolje so upravljali kopališče, kar pomeni, da so imeli možnost zmagati in prejeti nagrado. Posledično so lahko športniki spali 4-5 ur na dan, njihovo zdravje pa se ni poslabšalo. In zaspanost, razdražljivost in druge posledice pomanjkanja spanja so takoj izginile, ko je oseba dovolj spala.

V takem režimu je seveda nemogoče živeti večno. Če pa veste, da ena neprespana noč ne ogroža zdravja, se bo tesnoba zmanjšala. To pomeni, da boste lažje zaspali.

Če so disfunkcionalne misli, kot jih imenujejo zdravniki, premagane, je mogoče uporabiti enega od več načinov za boj proti nespečnosti.

Vstani iz postelje, če spanec ne pride

Postelja naj se uporablja samo za dve stvari - spanje in seks. Če oseba ne more zaspati in se vrti pod odejo več kot 15 minut, je bolje, da vstane. Tako telo ne bo imelo asociacije: postelja je prostor za muke brez spanja.

Lahko počneš vse vrste tihih stvari. Na primer, preberite knjigo (vendar ne novic ali objav na družbenih omrežjih), pišite v dnevnik načrti za jutri, rišite, vzemite v roke vezenje ali pletenje, sestavite sestavljanko. Ali pa se usedite, sprostite in v mislih preglejte telo od stopal do temena ali obratno. Hkrati si predstavljajte, kako se sproščajo mišice nog, telesa, vratu in rok.

Zgodi se, da tesnoba še vedno ne popušča ali se spet vrne. Potem lahko na papir popravite uničujoče misli, ki se vam vrtijo po glavi in ​​motijo ​​​​spanje.

Če se opomnite, da to zagotovo ni prva neprespana noč in se je nekako uspel spopasti s posledicami prej Pomanjkanje spanja, bo tesnoba popustila. In mirne in prijetne stvari bodo pomagale sprostiti. Vredno je počakati, da se pojavi zaspanost, in šele nato iti v posteljo.

Zbujanje vsako jutro ob isti uri

Tudi če ste uspeli zaspati nekaj ur pred vstajanjem, je bolje, da vstanete, ko zazvoni budilka. Ta metoda se morda zdi pregroba, vendar deluje. Naslednji večer bo zaspanost nastopila veliko prej.

Če je prebujanje težko, lahko uporabite alarm, ki ga ne morete tako zlahka izklopiti, na primer skakalno napravo. Ali tistega, ki ga ni mogoče izklopiti s preprostim pritiskom na gumb - opraviti morate resnejšo nalogo. Da, takšni pripomočki razjezijo, a hkrati pride do navala adrenalina in lažje se je zbuditi.

Potem, ko postane vsaj nekoliko lažje redno vstajati ob istem času, lahko uporabite mehkejše metode. Na primer, vklopite budilko.

Uporabite radikalno metodo - omejitev spanja

To je še težja možnost in zahteva resne napore. To je kombinacija vseh točk, o katerih smo govorili prej.

Najprej zdravnik bolniku priporoči nekaj časa voditi dnevnik spanje: zapišite, ob kateri uri je šel človek spat in kdaj mu je uspelo zaspati, ali se je ponoči zbudil in koliko časa je ležal buden, ob kateri uri se je zbudil. Ti zapisi pomagajo razumeti, koliko človek dejansko spi.

Potem zdravnik predpiše takšen režim: vsakič, ko bolnik dlje časa ne more zaspati, vstane in počne tihe stvari. A vedno se mora zbuditi ob isti uri.

Sprva bo oseba več dni zlomljena in zaspana. Takrat se bo takoj »izklopil«, ker bo telo občutilo pomanjkanje spanca in ga bo skušalo nadomestiti. Nato bo zdravnik skupaj z bolnikom poskušal najti ravnotežje.

Poskusite na primer premakniti čas bujenja, da podaljšate trajanje spanja. Naloga je najti režim, v katerem bi bila oseba dovolj utrujena, da bi hitro zaspala, vendar bi se čez dan počutila dobro. dnevno spanje v tem načinu izključena.

Seveda je treba to metodo boja proti nespečnosti uporabljati le v stiku z zdravnikom. Zdravnik vam bo pomagal najti pravi režim, da se bo oseba počutila dovolj udobno. In povedal vam bo, kaj storiti, če se bolnik boji, da bo pomanjkanje spanja škodovalo njegovemu zdravju. In po potrebi bo predpisal potrebna zdravila.

Treba je pojasniti, da dobro znana pravila pomagajo tudi pri obvladovanju nespečnosti. Zdravniki na primer svetujejo, da se čez dan dovolj utrudimo, da si telo mora opomoči. Zvečer bi bilo dobro prezračiti sobo. Če soba ni dovolj temna, lahko uporabite spalno masko ali obesite zatemnitvene zavese.

Ni treba piti kave alkohol zvečer, če te pijače motijo ​​spanec. In vsekakor se morate posvetovati z zdravnikom, če se pojavijo neprijetni simptomi, s katerimi se oseba ne more spopasti sama.