Kako premagati strah pred negativno oceno in komunicirati svobodno
Miscellanea / / August 10, 2023
Sedem korakov za boj proti napačnim mislim.
Kaj je strah pred negativno oceno
Strah pred negativno oceno je izkušnje o mnenju drugih in strahu, da bi o sebi pustili slab vtis. Človeku, ki trpi zaradi takšne tesnobe, se zdi, da so ljudje okoli njega kritični, ga nenehno opazujejo, opažajo vse njegove napake in ga obsojajo.
Selektivno izlušči le informacije, ki kažejo na slab odnos in zavrnitev. In ta filter zmanjšuje samozavest, poskrbi, da ignorirate svoje uspehe in dosežki.
Na splošno sta želja po všečnosti in strah pred zavrnitvijo povsem normalni manifestaciji. Poleg tega je takšna tesnoba lahko koristna, saj pomaga popraviti vedenje.
Strah postane težava, ko so čustva izjemno močna, zaradi katerih se težko počutite v družbi ali se izogibate situacijam, v katerih lahko osebo obsojamo.
Kako strah pred negativno oceno moti življenje
Ta strah povzroča veliko nelagodja in lahko zmanjša kakovost življenja na več načinov hkrati:
- Ne omogoča vam pravilne komunikacije. Nenehno razmišlja o tem, kako ne reči ničesar odvečnega, se človek obnaša napeto in togo, lahko izda banalne stvari, v vsem se strinja s sogovornikom. Takšen način komuniciranja je videti dolgočasen, ljudi draži in povzroča enako negativno oceno.
- Moti delo. Strah pred negativno oceno lahko posegati opravite razgovor, izogibajte se srečanju s koristnimi ljudmi in napredovanjem. Če se človek sramuje pred sodelavci in šefi, je manj verjetno, da bo lahko pokazal svoje talente, ponudil drzne rešitve in pokazal, česa je sposoben.
- Ne gradi dobrih odnosov. Ljudje, ki se zelo bojijo neodobravanja ali zavrnitve, se težko spoznajo in dolgo ostanejo v nesrečnih zakonih, če le niso sami. Strah pred negativno oceno se lahko spremeni tudi v spolne fobije – vse do erektilne disfunkcije oz. nezmožnost doseganja orgazma.
- Poveča tveganje za motnje in zasvojenosti. Nezadovoljena potreba po intimnosti lahko povzroči depresijo, poskuse omrtvičenja nelagodja z alkoholom, hrano ali drugimi stvarmi, ki povzročajo odvisnost.
Poleg tega je sposoben strah, da bi se izdelal nevreden upočasni obdelavo informacij in naredijo osebo manj pozorno in vključeno. Kot je navedeno v njegovem knjiga »Zdravilo za živce. Kako nehati skrbeti in uživati življenje, «psiholog Robert Leahy, med komunikacijo zaskrbljen ljudje spremljajo svoje notranje občutke in razmišljajo o tem, kako bodo z njimi ravnali, kakšen vtis bodo imeli proizvajajo.
In ker oseba ne more opravljati več nalog hkrati, osredotočanje na svoje strahove in nadzorovanje vedenja moti polno in vključeno sodelujejo v komunikaciji.
Kako premagati strah pred negativno oceno
V Zdravilu za živce Roberta Leahyja ponudbe sedem korakov za premagovanje te ovire.
1. Anksioznost ločite na produktivno in neproduktivno
Če prihajajoča družbena situacija, kot je obisk zabave ali odhod na razgovor, povzroči imate močno anksioznost, za začetek ločite produktivno anksioznost od tiste, ki je ne prinaša korist.
Blagodejna nega je nekaj, kar lahko storite zdaj. Na primer, lepo se oblecite, pojdite na zabavo in se pogovarjajte z ljudmi. Ali pripraviti zgodbo o sebi za intervju.
Neproduktivna tesnoba je vse, česar ne morete nadzorovati. Na primer, neuporabno je razmišljati o tem, ali boste ljudem všeč in kaj si bodo mislili o vas.
Tukaj lahko zapišete tudi verige malo verjetnih dogodkov, ki jih anksiozni ljudje pogosto gradijo: »Če me nekdo ne mara, lahko to pove svojim prijateljem in vsi bodo mislili, da me Jonah».
Naučite se prepoznati neproduktivno tesnobo in se pravočasno ustaviti.
2. sprejeti realnost
Če se človek boji negativne ocene, najverjetneje veliko zanika. Na primer, noče priznati, da ne more nadzorovati situacije ali mnenja drugih ljudi o sebi.
Da se znebite tesnobe, morate sprejeti svoje omejitve. To storite tako:
- Ohranjajte razdaljo. Izrazite sodbe o svojih mislih in občutkih. Na primer: »Imel sem idejo, da bi nekaj rekel neumnost». Takšne izjave vam bodo pomagale razumeti, da vaši strahovi niso realnost, ampak le pričakovanja, povezana z njo.
- Opišite, kaj je pred vami. Poskusite opaziti čim več podrobnosti v notranjosti ali si oglejte ljudi v sobi. To vam bo pomagalo preusmeriti pozornost z vaših skrbi na zunanji svet.
- Vzdržite se samoobtoževanja. Takoj, ko se pojavi druga misel, na primer "ne bi me smelo skrbeti", preklopite na prejšnjo točko - opazite, kaj se dogaja zunaj.
- Odstranite se iz situacije. Poglejte druge ljudi in si poskušajte predstavljati, kako vidijo, kaj se dogaja. S tem boste spoznali, da niste v središču pozornosti: vsak se bolj ukvarja sam s seboj kot drugi. Lahko si poskusite predstavljati, da niste tukaj in samo gledate zgodbo o tem, kaj se dogaja na televiziji.
- Sprejmite tisto, česar ni mogoče rešiti. Na primer, če ne morete nehati skrbeti, sprejmite to kot del realnosti. V družbi ste zaskrbljeni. To ni problem. To je dano.
- Prepoznajte tisto, česar ne morete vedetiSkupaj. Ne ugotovi, kaj si drugi mislijo o tebi, dokler tega ne povedo. Preklopite s takih misli na tisto, kar je v vaši moči: na primer na bistvo pogovora ali opazovanje drugih.
- Predstavljajte si najhujše. Predvajajte si v glavi najstrašnejši scenarij svojih strahov, predstavljajte si ga podrobno in v barvah, kot da bi napisali knjigo. Pomikajte se po zapletu v svoji glavi 10-20 minut in kmalu boste spoznali, kako malo verjetno je.
- Naredite in sprejmite nepopolnost. Odločite se za svoje komunikacijske cilje. Zavedajte se, da boste občutili nekaj nelagodja. Naredite, kar ste si zadali, ne da bi si prizadevali biti popolni.
3. Ukvarjajte se s tesnobnimi mislimi
Takšne misli praviloma niso povsem oblikovane in ob natančnejšem pregledu se izkažejo za nelogične. Poskusite pobliže spoznati svoje skrbi:
- Zapišite tesnobne misli. Vzemite si 20 minut, da posnamete vse alarme, ki so vas obiskali čez dan. Ponavljajte to vsak dan in začeli boste opažati, da se vaše misli ponavljajo. Uporabite to gradivo za analizo in nadaljnje delo.
- Zapišite pričakovanja. Na primer, ko greste na zabavo, naštejte vse negativne dogodke, ki jih napovedujete. Ko se vrnete, preverite seznam - koliko se jih je uresničilo?
- Razmislite o svojih mislih podrobneje. Vzemite določeno zaskrbljujoče pričakovanje in preverite, ali je resnično. Na primer, če mislite, da boste rekli nekaj neumnega, kakšna je verjetnost takega izida od 0 do 100%?
- Ugotovite resničnost svojih strahov. Pomislite na najslabši izid prihajajočega dogodka, nato na najboljšega in najverjetnejšega. Slednji bo verjetno nekje na sredini med katastrofo in zmagoslavjem. Nato poskusite najti dokaze, da se bo nekaj slabega zgodilo, in se spomnite, kolikokrat ste se zmotili, ko ste napovedovali grozne stvari, ki se niso zgodile.
4. Spremenite negativna prepričanja
Vaša prepričanja o sebi določajo, kako dojemate resničnost. Zato je zelo pomembno razumeti, katera mnenja vam preprečujejo življenje in jih spremeniti v bolj prilagodljiva. To storite tako:
- Razkrijte svoja temeljna prepričanja. Zapišite seznam negativnih lastnosti, ki si jih pripisujete, na primer »dolgočasen« ali »nihče vas ne mara«.
- Pomislite, kako ta prepričanja vplivajo na vas.. Torej, če se imate za dolgočasnega, potem lahko zaradi tega v družbi utihnete in ljudje ne bodo imeli možnosti izvedeti, kaj v resnici ste.
- Poskusite ovreči svojeprepričanja. Poiščite dejstva, ki se ne ujemajo z vašim mnenjem o sebi. Na primer, "dolgočasna" oseba ima nekaj dobrih prijateljev, s katerimi se zabava. Ali pa "grda" ženska nenehno prejema znake pozornosti od neznanih moških.
- Bodite prijazni do sebe. Predstavljajte si, da ima nekdo v sebi lastnosti, ki jih sovražite. Na primer, v družbi je sramežljivo tiho ali pa ni videti preveč privlačen. Malo verjetno je, da boste to osebo sovražili ali jo želeli užaliti ali zasmehovati.
5. Neuspehe spremenite v priložnosti
Pogosto ljudje, ki trpijo zaradi strahu pred negativno oceno, razmišljajo na način vse ali nič in vsak neuspeh prepoznajo kot popoln neuspeh. Hkrati pa so tudi na ne tako dobrem srečanju skrite priložnosti, ki jih je vredno opaziti.
Na primer, če se bojite iti na zabave, ker boste sramežljivi in se delate toge, je že samo obisk tja uspeh.
Tudi če se večer ne bo dobro iztekel, lahko priznate majhno zmago.
Biti med ljudmi, začeti pogovor, se osredotočiti na pogovor, opazovati druge brez motenj do lastnih skrbi in stanja - imate veliko priložnosti za majhne korake proti cilji.
Označite svoj napredek, tudi če je zelo počasen. To bo podprlo vašo željo po nadaljevanju.
6. Uporabite čustva, namesto da skrbite zanje
Ker skrb za mnenja drugih ne velja za najboljšo strategijo obnašanja, se človek lahko sramuje svojega navdušenja. Posledično je zaradi svoje zadrege v zadregi, zaradi česar se umakne vase in še bolj skrbi.
Če želite izstopiti iz začaranega kroga, si priznajte svoja čustva. Običajno je, da ste nervozni, ko se prvič srečate, se počutite nerodno v bližini ljudi, ki jih ne poznate dobro, ali ste zaskrbljeni pred razgovorom ali testom.
Ni nemoralno ali nemoralno, ne škoduje nikomur razen vam in je znano mnogim ljudem po svetu. Poskusite se o svojih skrbeh pogovoriti z ljubljenimi. Najverjetneje jih je večina doživela kaj podobnega.
Nehajte se boriti s svojimi čustvi. Zavedajte se, da so tam in je prav, da jih doživite.
Poskusite spremeniti svoj odnos do strahu. Namesto, da jemljete tesnobo kot znak za beg, jemljite to znak za napad.
Na primer, če vam je nerodno pristopiti k osebi z vprašanjem, takoj pojdite in vprašajte. Ne oklevajte in ne mislite: hitreje ko boste končali delo, prej bo tesnoba izginila.
7. Prevzemite nadzor nad svojim časom
Večino časa ste varni v sedanjem trenutku. Nihče vas ne označi za idiota ali dolgočasnega tipa, vas sramotno vrže z intervjuja ali vabi drugih, da se vam smejijo.
Takšna igra se zgodi samo v duhovitih fantazijah o prihodnosti. In da vam nehajo kapljati na živce, se naučite biti v sedanjosti in pravilno ravnati s časom:
- Poskusite biti čim bolj prisotni tukaj in zdaj. V trenutkih navdušenja si lahko celo rečete, kaj se dogaja okoli: "Šel sem do okna", "Žejen sem", "Tam je človek v smešnem klobuku."
- Opazujte, kako hitro se spreminjajo negativne misli in čustva. Lahko se počutiš kot najbolj nesrečen človek na svetu, deset minut kasneje pa lahko mirno razmišljaš, kaj boš jedel za večerjo. V trenutkih tesnobe se spomnite, da se misli hitro spreminjajo in nobeno stanje ne bo trajalo večno.
- Poskusite si predstavljati časovnico, ki prikazuje celotno vaše življenje. Mentalno označite trenutni trenutek vznemirjenja in si predstavljajte, kako dolgo bo trajal. V primerjavi z vsemi izkušnjami, ki ste jih doživeli, in vsem, kar je pred vami, se bodo trenutki tesnobe zdeli pičla pika na i in vznemirjenje bo popustilo.
In ne pozabite, da je treba vsako orodje uporabiti v praksi. Izogibanje zastrašujočim družbenim situacijam vam ne bo pomagalo. Zato sprejmite svoje omejitve, zapomnite si nekaj koristnih misli in pojdite v družbo.
Preberite tudi🧐
- Ashov eksperiment: kako strah, da bi postali izobčenci, ljudem odvzame razum
- Kaj storiti, če se ves čas počutite neprijetno
- 60 življenjskih trikov za premagovanje strahu pred zavrnitvijo