Črpanje: dobra obremenitev prsi in ramen brez uteži in simulatorjev
Miscellanea / / August 01, 2023
Takih sklec še niste poskusili.
Ta kompleks združuje različne vrste sklec in vaj za mišice trupa, vse na intervalni način s kratkim počitkom med serijami. Z vadbo boste pospešili utrip, okrepili mišice celega telesa, predvsem pa triceps na hrbtni strani ramen in prsi.
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:
- Burpee.
- Sklece z zaletom.
- «plezalec».
- Plank na podlakti.
- Indijske sklece s poskokom.
Nastavite časovnik in prvo vajo izvajajte 30 sekund, počivajte do konca minute in nadaljujte z naslednjo. Na ta način dokončajte vse gibe, na koncu kroga vdihnite 1-2 minuti, se osredotočite na stanje in začnite znova. Ponovi trikrat.
Kako izvajati vaje
1. burpee
Upognite se in položite roke na tla, skočite z nogami v ležeči položaj. Upognite komolce in se spustite, dokler se prsi in boki ne dotaknejo tal.
Iztegnite roke, dvignite prsni koš od tal, močno dvignite medenico navzgor in skočite z nogami na roke. Vzravnajte se in skočite tako, da z dlanmi udarite nad glavo. Najprej ponovite.
2. Sklece z zaletom
Vzravnajte se. Hitro stopite čez stopala, tecite na desno stran in izvedite sklece, medtem ko upognete desno nogo in jo pripeljete do komolca.
Izstopite iz sklece in ponovite isto na drugo stran.
3. plezalec
Stojte v poudarku leže, upognite eno nogo in pripeljite koleno na prsi. Skočite in zamenjajte nogi. Nadaljujte v istem duhu, napnite stiskalnico in poskušajte med gibanjem ne zibati medenice.
4. Deska za podlaket
Stojte v poudarku, ki leži na podlakteh, napnite trebušne mišice in preverite, da se spodnji del hrbta ne povesi. Zadržite položaj do konca intervala.
5. Indijske sklece s poskokom
Stojte v položaju za sklece, nato potisnite medenico nazaj in se postavite v položaj navzdol obrnjeni psi. Spustite se v skleco, premikajte se diagonalno od zgoraj navzdol.
Dvignite se v poudarek leže, s skokom postavite noge bližje rokam. Ponovno se vrnite v palico in iz nje - v pozo psa z licem navzdol. Najprej ponovite.
Napiši, kakšen je občutek. Katera vrsta sklec je najtežja?
Preberite tudi🧐
- Črpanje: 5 vaj za odlične boke na ulici
- Črpanje: vaje - "morilci" tiska na mestu z vodoravnimi palicami
- Črpanje: kratka vadba za tiste, ki so preveč leni