Črpanje: kratka vadba za tiste, ki so preveč leni
Miscellanea / / July 25, 2023
Samo začnite in si obljubite, da boste sklenili en krog.
Če vaše telo potrebuje gibanje, vaši leni možgani pa nočejo začeti telovaditi, poskusite narediti en krog. Nekoliko se bo ogrelo in raztegnilo mišice, tako da boste imeli željo, da kompleks dokončate v celoti. In če ne, nič hudega. Malo gibanja je vedno bolje kot nič gibanja.
Kako narediti vadbo
Zaporedoma naredite naslednje vaje:
- Izhod na prstih, deska in poza psa navzdol.
- Tek na mestu in izpad.
- Sprememba nog s poudarkom na rokah in obrat.
- Sklece z raztezanjem prsi.
- Navzdol obrnjena poza psa deska in "igelno oko".
Vsak korak ponovite šestkrat. Po končanem zadnjem gibu začnite znova in trikrat naredite kompleks. Ali pa se vrnite na kavč z občutkom dosežka. Vseeno si super.
Kako narediti povezovalne vaje
1. Izhod na prstih, deska in poza psa, obrnjenega navzdol
Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko ožje. Z majhnim skokom se najprej dvignite na prste, nato pa se spustite na celotno stopalo in se istočasno usedite.
Dlani položite na tla in stopala udarite nazaj v medvedjo desko. V tem položaju so kolenski in kolčni sklepi upognjeni pod pravim kotom, stopala pa so na prstih in blazinicah. Potegnite trebuh in spustite ramena.
Nato potisnite medenico navzgor in poravnajte noge ter zavzemite položaj. navzdol obrnjeni psi. Zadržite za sekundo, iztegnite ramena in zadnji del stegen. Vrnite se na medvedjo desko, skočite na roke in se dvignite. Začeti znova.
2. Tek na mestu in izpad
Tecite na mestu, trikrat izmenjujte noge. Nato s tistim, ki je dvignjen, naredite širok korak nazaj in se spustite v izpadni korak.
Izravnajte stoječo nogo zadaj, dvignite obe roki navzgor. Spustite lopatice, raztegnite prsi do stropa, usmerite pogled tja, vendar ne vrzite glave nazaj.
Dvignite se iz izpadnega položaja in znova začnite z vajo. Tokrat bo po treh korakih druga noga spredaj - od nje in udarite nazaj.
3. Sprememba nog v opori in obratu
Naredite poudarek leže. S poskokom postavimo desno nogo poleg desne dlan. Nato na enak način zamenjajte nogi. Izvedite trikrat, nato pa eno roko odtrgajte od tal in se obrnite s prsmi proti steni na bok.
Zadržite položaj za sekundo, vrnite dlan na tla in ponovite obrat, vendar v drugo smer. Zavzemite začetni položaj in začnite znova - tri menjave nog in obrat.
4. Sklece z raztezanjem prsi
Stojte v poudarku leže, napnite trebuh in spustite lopatice. Izpolnite tri sklece, nato pa lezite na trebuh na tla z desno roko na strani.
Levo nogo pokrčite v kolenu in levo roko položite ob prsi. Naslonimo se na dlan, obrnemo telo v levo, levo stopalo pa postavimo na tla za desnim stegnom.
Občutite, kako se prsna mišica na desni strani in rami raztegneta. Zadržite pozo nekaj sekund, nato se vrnite na trebuh, pojdite v ležeči položaj in ponovite kombinacijo od začetka, vendar zdaj po sklecah obrnite telo v desno. Nadomestne strani skozi čas.
5. Navzdol obrnjen pes in poza igelnega ušesa
Postavi se na vse štiri. Potisnite medenico nazaj in zavzemite navzdol obrnjeno pozo psa. Vrnite se, dvignite desno roko od tal, jo položite za levo in spustite desno ramo na tla.
Zasukajte telo vstran, boke pa pustite na mestu. Občutite, kako se razteza vratne mišice in ramo.
Vrnite se na vse štiri in ponovite šopek od začetka, šele zdaj izvedite položaj ušesa igle v drugo smer. Izmenjujte jih skozi čas.
Delite, koliko krogov ste naredili.
Preberite tudi🧐
- Črpanje: trening na vodoravnih palicah, ki ga lahko obvlada tudi začetnik
- Črpanje: 5 vaj za odlične boke na ulici
- Črpanje: vaje - "morilci" tiska na mestu z vodoravnimi palicami