Kako spraviti prehrano v normalno stanje brez stresa: pojasnjuje trener Mikhail Prygunov

Kako vedeti, kdaj je čas za spremembo prehrane

Pravilna prehrana je tisto, za kar si mnogi prizadevajo. Toda hkrati vsi ne razumejo, zakaj je to res potrebno. Če zdravje ne moti in ni zdravstvenih indikacij za dieto, se zdi, da se tudi pri hrani nima smisla omejevati, saj prinaša veselje in užitek.

Tako v naša življenja prodirajo slabe prehranjevalne navade, ki se tukaj in zdaj zdijo neškodljive, a na dolgi rok škodljivo vplivajo na telo.

Slaba prehrana vpliva tako na stanje figure kot kožo, pa tudi na počutje. Odvečni kilogrami prihajajo postopoma, letargija in zaspanost se ne pojavita le po večerji, ampak postaneta kronična.

Če imate vsaj eno od teh prehranjevalnih navad, potem imate zdaj na čem delati:

• različno število obrokov na dan;
• različni časi obrokov;
• pogosti prigrizki;
• dolgi odmori med obroki (8-10 ur);
• uživanje hitre hrane več kot dvakrat na teden;
• prisotnost v prehrani polizdelki - cmoki, kotleti, palačinke in podobno;
• pitje čaja in kave s sladkorjem;
• pretirana ljubezen do slaščic - piškotov, vafljev, tort, žemljic in drugih sladkarij.

Zakaj spremeniti prehrano

Zdrava hrana bo pomagala:

• Znebite se odvečne teže. Z izločitvijo »napačnih« živil z jedilnika boste zmanjšali količino zaužitih kalorij, maščoba pa bo postopoma začela izginjati.
• Za ohranjanje zdravja. Avtor: podatke Centri za nadzor in preprečevanje bolezni v Združenih državah Amerike pravijo, da pravilna prehrana zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen, nekatere vrste raka, srčno-žilne in kožne bolezni, aterosklerozo in alergije. In strokovnjaki WHO verjetida je pravilna prehrana enako pomembna kot opustitev kajenja in alkohola.
• Izboljšajte delo prebavnega trakta. Nekateri izdelki lahko povzročijo zgaga, napenjanje, driska, drugi pa bodo le pomagali izboljšati delovanje prebavnega trakta. Da, Nacionalna zdravstvena služba Združenega kraljestva svetuje Napolnite svojo prehrano z vlakninami, pijte veliko tekočine in zmanjšajte maščobe, da olajšate prebavo.
• Ohranjajte hormonsko ravnovesje. Prehrana neposredno vpliva na hormonsko ozadje, ki posledično nadzoruje delovanje organov, imuniteto, razpoloženje in reproduktivni sistem. na primer raziskovanje je pokazalo, da granatno jabolko, bogato s polifenoli, pa tudi temna čokolada in zelena kava lahko zmanjšajo raven stresnega hormona - kortizoltako izboljšati vaše razpoloženje.
• Izboljšajte kakovost spanja. Težki obroki ponoči ali, nasprotno, huda lakota lahko škodijo mirnemu in trdnemu spancu. Poleg tega, kot kažejo nedavni raziskovanje, velika količina hitrih ogljikovih hidratov v prehrani zmanjša fazo globokega spanca.

Kako uravnotežiti prehrano

Načrt je sestavljen iz petih zaporednih korakov. Vzemite si čas in se premaknite iz ene faze v drugo šele, ko se počutite pripravljeni na to.

1. Zavedajte se težave

In iskreno si želijo, da bi hrano vrnili v normalno stanje. Znebiti se slabe navade bolje v položaju "Rad se imam in želim to narediti zase", namesto "potrebno je."

Prav tako je pomembno, da pred spremembo prehrane prekinete sveženj "hrana = užitek". Da, nezdrava hrana prinaša trenutno veselje, a ker berete to besedilo, vam je najverjetneje pomembnejše dolgoletno ohranjanje zdravega telesa.

Naj nam hrana daje energijo in elemente v sledovih, funkcijo dopolnjevanja veselja pa prepustite svojemu najljubšemu hobiju oz. šport. Slednji, mimogrede, prispeva k proizvodnji serotonina in dopamina - pri tem pomagajo tudi domače vadbe.

2. Postavite si določen cilj

To bo določilo vaš naslednji načrt obroka.

Razumejte, če želite ostati pri svoji teži oz izgubiti težo. Koliko kilogramov? Ali pa morda morate pridobiti mišično maso ali samo ohraniti zdravje? Z jasnim razumevanjem cilja se boste lažje vključili v proces in ohranili disciplino.

3. Naučite se načel pravilne prehrane

Zdrave prehranjevalne navade so za vsakogar različne. Vendar pa obstajajo splošna načela, na podlagi katerih se določijo posamezni kazalniki, na primer število potrebnih kalorij na dan in optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Izberite vnos kalorij

WHO priporoča zaužijte toliko kalorij, kot jih porabite. Določite Približno številko je mogoče doživeti. Sedem dni beležite kalorije vseh živil, ki jih jeste, in izračunajte tudi, koliko kalorij ste porabili s telesno aktivnostjo – v pomoč vam bo ta pametna ura. Če se vaša teža do konca tedna ni spremenila niti za 100 g, potem ste našli svoj vnos kalorij.

Lahko se spreminja glede na namen. Če želite shujšati - zmanjšajte ta obseg, pridobite težo - povečajte. Priporočam odstopanje od norme za največ 20%, da se počutite dobro in se ne zlomite.

Jejte dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Od cilja bo odvisno tudi razmerje med hranili v vaši prehrani. Rospotrebnadzor izjavljada naj bodo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati prisotni v razmerju 15/30/55. Če želite izgubiti težo, lahko razmerje spremenite na 30/35/35.

Izberite prave izdelke

Zmanjšajte porabo in nato popolnoma odpravite:

• sladkor;
• soda in energija;
• hitra hrana;
• polizdelki;
• prigrizki;
• klobase;
• alkohol;
• pekovski izdelki.

pri čemer vklopiti v dnevni prehrani potrebujete:

• sadje;
• zelenjava;
• oreški;
• cela zrna - rjavi riž, oves, pšenica;
• stročnice - fižol, čičerika, leča.

4. Ustvarite individualni prehranski načrt

Določite svoje potrebe: koliko kalorij in katera hranila morate zaužiti vsak dan glede na vašo starost, spol, višino, težo, raven telesne aktivnosti in cilje.

Ni vam treba šteti vsake kalorije, da bi jedli pravilno. Sprva bodo aplikacije pomagale nadzorovati njihovo glasnost. YAZIO, FatSecret oz življenjska vsota, nato pa boste začeli intuitivno razumeti, koliko kalorij je v porciji hrane pred vami.

Oblikujte jedilnik, ki ustreza vašim potrebam. Biti mora raznolik, da dobimo vsa potrebna hranila. Vključite meso, ribe, različne vrste prilog, zelenjavo, sadje, zelišča. Pripravite različne jedi, da se pravilna prehrana ne spremeni v "kuhane prsi z ajdo« sproti.

5. Začnite napredovati z majhnimi koraki

Postavite si kratkoročne, srednjeročne in dolgoročne cilje. Na primer, v naslednjem mesecu lahko začnete jesti več zelenjave in sadja, v šestih mesecih lahko zmanjšate vnos mastne hrane, v enem letu pa lahko vzdržujete zdravo težo.

Spremljajte svoj napredek in po potrebi prilagodite svoj načrt obrokov. Na primer, če ne zaužijete dovolj beljakovin, jih lahko prehrani dodate več. jajca, meso, stročnice.

Vedno spremljam spremembe v svoji formi v povezavi s spremembami v prehrani. 18 let v športu sem skrbno preučeval svoje telo s poskusi in napakami. Osem mesecev sem zavračala meso in ugotovila, da to ni zame. Beljakovine sem dvignil na 3,5–4 g na 1 kg telesne teže in se začel počutiti slabše - ugotovil sem, da mi je 2 g dovolj.

Ampak to je zame - moški z višino 190 cm in težo 100 kg. Za vsako osebo bodo te številke drugačne, glavna stvar je najti normo hranil in se je nenehno držati.

Kaj je še vredno razmisliti

Tukaj je nekaj pomembnih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se boste pravilno prehranjevali in ostali na pravi poti.

• Ne kaznujte se, če podležete skušnjavi, da bi pojedli nekaj škodljivega. Recite: "V redu je, zgodi se, zame je redko." In še naprej sledite svojemu načrtu.
• Nagradite se za dosežke in trud. Ne pozabite pa, da nagrade ne smejo biti hrana. Namesto na pico se lahko odpravite na masažo ali pa si kupite nove superge.
• Sledite svojim individualnim potrebam in se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate zdravstvene težave ali morate upoštevati posebno dieto.